Športová výživa je obrovskou témou, to sa určite hodí spomenúť hneď na začiatku tohto článku. Pokúsim sa však čo najviac priblížiť, prečo sa športovec musí stravovať predsa len trochu inak a aké sú hlavné zásady športového stravovania. Ono, čo si budeme hovoriť. Akákoľvek pohybová aktivita kladie na naše telo vyššie nároky a tieto nároky je potrebné akceptovať a zohľadniť práve v štruktúre stravy a jej skladbe. Ak by sme to premietli do motoristického slangu, tiež nebudeme do športového auta liať tradičný benzín, ale potrebujeme práve ten vysokooktánový. Nie preto, aby sme boli čo najrýchlejší, ale hlavne preto, aby mohol „motor“ šliapať efektívne a neničil sa. To je hlavná myšlienka športovej výživy.
Kedy sa stravovať športovo a čo je limitom
Kedy som teda „natoľko“ športovec, aby som uvažoval o špecializovanejšej športovej výžive? Vždy veľmi rád hovorím, že pokiaľ si idete raz alebo dvakrát do týždňa zabehať, nie je potrebné sa pripravovať tak, ako by ste chceli zabehnúť maratón. Avšak hranicu toho, kde už sú na vaše telo kladené naozaj „športové nároky“, určite môžeme nájsť. Definícia WHO nám pomôže-2 silové alebo intenzívnejšie tréningy a 150 minút ľahších aeróbnych aktivít týždenne sú už hranicou, pri ktorej sa môžu objaviť potreby špecifickejšej výživy. Od tohto bodu sa nám charakter športovej výživy mení, a to dvoma cestami: smerom k intenzívnejším činnostiam alebo k dlhým vytrvalostným aktivitám.
Športová výživa pri posilňovaní a intenzívnych aktivitách
Posilňovanie alebo iné náročné športové aktivity kladú na svaly vyšší stres a drobné mikrotrhliny. Bielkoviny sú kľúčovou živinou na ich opravu a ochranu pred rozpadom pri ďalšom tréningu. Všeobecné pravidlo hovorí o možnom zdvojnásobení bežne odporúčaného množstva až na 2 g/kg telesnej hmotnosti. Frekvencia stravovania 3-5 jedál denne pomôže dosiahnuť potrebné množstvo bielkovín v každom jedle (20-40 g).
- Pri posilňovaní je potrebné myslieť aj na sacharidy a tuky. Ideálny pomer makroživín: približne 20-25 % bielkovín, 20-30 % tukov a 40-60 % sacharidov.
- Sacharidy nepred tréningom len pre sladké sladkosti, ale pre komplexné polysacharidy (ryža, cestoviny, zemiaky, celozrnné pečivo) počas celého dňa.
- Hydratácia a doplnky: doplnky nie sú nevyhnutnosťou, k základnej vyváženej strave sa nepotrebujú nutne dopĺňať, pokiaľ necvičíte denne alebo nechystáte sa na súťaže.
Energia je kľúčom: ak chcete nabyť svalovú hmotu, je potrebné prijať viac energie, než vydáte (do 20 %). Ak chcete udržať hmotnosť, vyvážená bilancia príjmu a výdaja je rozhodujúca.
Športová výživa pri vytrvalostných športoch
Vytrvalostné športy si vyžadujú iný prístup k energetickým zásobám - hlavný energetický zdroj je svalový glykogén a cukry z potravy. Typické zastúpenie sacharidov až 60 % z denného energetického príjmu. Dlhšie výkony nad 2 hodiny si vyžadujú doplňovanie sacharidov v priebehu výkonu cez iontové nápoje, gély alebo tyčinky. Ortodoxní vytrvalci chcú približne 1 g sacharidov na minútu výkonu, ale pre bežného „hobíka“ to nie je nutné. V priebehu dňa by sa mala konzumovať komplexná sacharidy a dôležité je tiež dlhodobé udržiavanie hydratácie a vyberať správne minerály.
- Prijímajte 1,5 g/kg bielkovín pri vytrvalostných športoch, ale zvyčajne nie na úrovni intenzívne posilňovanie.
- Voda a minerály (draslík, sodík, chloridy, horčík) sú kľúčové; denný príjem tekutín sa môže zvýšiť až na 60 ml/kg telesnej hmotnosti počas intenzívnych aktivít.
- Na doplnenie energie počas dlhých výkonov sú vhodné iónové nápoje, gely a tyčinky; pri dlhších túrach je preto vhodné mať desiatu s obsahom sacharidov.
Sacharidy sú pre vytrvalcov kľúčovým palivom; tuky tiež zohrávajú významnú úlohu, no v kontexte vytrvalostného výkonu sú sacharidy najdôležitejším zdrojom energie. Mäso a tuky by mali tvoriť doplnok, nie primárny zdroj energie, a dôležité je nepreháňať množstvo bielkovín - približne 1,2-1,5 g/kg pre udržanie svalov.
11 najlepších superpotravín pre vytrvalostných športovcov | Zdravé potraviny pre vyváženú stravu
Doplňky výživy a či sú potrebné
Aj keď doplnky môžu byť užitočné, nie sú nevyhnutné pre väčšinu rekreačných športovcov. Ak necvičíte denne alebo nejdete na súťaže, zvyčajne stačí kvalitná a vyvážená racionálna strava. Doplňky môžete zvážiť, ak z deja základných živín chýba niečo vo vašom jedálničku.
Rady na konkrétne situácie a deti
Deti a mladí športovci potrebujú dlhodobo kvalitnú a pestrú stravu s dostatočnou energiu a primeraným pomerom makroživín. Raňajky by mali obsahovať komplexné sacharidy, bielkoviny a zdravé tuky; obed je hlavným jedlom dňa s kombináciou bielkovín, sacharidov a zeleniny. Pred tréningom by mala byť ľahká desiata s rýchlymi sacharidmi; po tréningu je vhodné jedlo s bielkovinami na regeneráciu svalov a doplnenie energie.
Pri detských športovcoch je dôležitejšie, aby jedálniček bol pravidelný a pestrý a aby v tele bol dostatok energie na rast a regeneráciu. Základom sú celé potraviny a menej sladkostí a prázdnych sacharidov. Rodičia by mali viesť deti k pozitívnemu vzťahu k jedlu a rozlišovať, čo telu prospieva a čo nie.
tags: #mana #jedlo #pre #sportovcov