Varenie cestovín je jednoduché, no ich hmotnosť a objem počas varenia sa menia významným spôsobom, čo priamo vplýva na kalorický príjem a výživovú hodnotu porcií. Rovnako ako pri iných obilninách, aj pri cestovinách platí, že absorbujú vodu, zväčšujú objem a menia svoju hustotu kalórií v každom grame. V nasledujúcom texte sa pozrieme na to, čo všetko ovplyvňuje tieto premeny a ako ich brazívajú na správne porcie a racionálne podávanie.
Zmena hmotnosti a objemu pri varení: čo sa deje?
- Cestoviny absorbujú vodu počas varenia a zväčšujú svoj objem. Príklad: 100 g suchých cestovín môže po uvarení zabrať oveľa viac než pôvodných 100 g. Zmena hmotnosti jednotlivých príloh môže závisieť od typu potraviny a dĺžky varenia.
- Objem a hmotnosť kraľujúcej kategórie potravín zahŕňajú aj kuskus, ryžu, zemiaky a strukoviny; všetky absorbujú vodu, pričom kuskus dokáže zväčšiť svoj objem až trojnásobne už po krátkom státí vo vriacej vode. Pohánka môže zväčšiť svoj objem takmer štyrikrát, a strukoviny až 2,5-násobne.
- Pečené zemiaky či batáty strácajú objem kvôli odpareniu vody. Takže pri varení a pečení sa ich hmotnosť líši v závislosti od spôsobu prípravy.
- Pri cestovinách sa zmena objemu odráža aj na kalorickú hodnote: suché cestoviny majú vysoký obsah uhlíkovo-hydrátov a kalórií na 100 g, avšak po uvarení ich počet kalórií na 100 g klesá, pretože hmotnosť narastá významne v dôsledku absorpcie vody.
Ako sa mení kalorická hodnota cestovín po uvarení?
- Pri varení sa 100 g suchých cestovín môže po uvarení stať napríklad na približne 150 kalórií na 100 g varených cestovín (odhad závisí od typu cestovín a množstva vody). To znamená, že kalorická hustota (kalórie na gram) klesá, keď cestoviny absorbujú vodu a zväčšujú svoj objem.
- Keď cestoviny absorbujú vodu, ich hmotnosť narastá, no celkové množstvo kalórií v porcii zostáva relatívne podobné, iba sa na porciu rozloží do väčšieho objemu. Preto je dôležité počítať porcie na základe hmotnosti varených cestovín, nie surových.
- Pre správne porovnanie je podstatné vedieť, že surové cestoviny majú vyššiu energetickú hodnotu na 100 g než ich varená verzia, pretože surové obsahujú všetky živiny a tuky vo forme koncentrátu, zatiaľ čo varením sa táto koncentrovaná energia distribu) po väčšom objeme.
Ako správne počítať porcie a minimalizovať nadbytočné kalórie
- Odporúčaná porcia suchých cestovín na jednu osobu je približne 75-100 g. Po uvarení sa táto porcia zväčší v závislosti od typu cestovín a množstva vody, ktorú vstrebú do svojho objemu. Pri počítaní kalórií je vhodné sledovať hmotnosť varených cestovín, nie surových.
- Kalosť je o udržaní pomeru medzi sacharidmi, bielkovinami a tukmi s ohľadom na denné potreby. Cestoviny sú zdrojom komplexných sacharidov; ich kalorická hodnota klesá v porovnaní so surovým stavom po varení kvôli zväčšenému objemu a vstrebanej vode.
- Ak chcete kontrolovať kalorickú bilanciu a zachovať pocit sýtosti, pridajte do jedla zeleninu a ľahšie omáčky, aby celkové kalórie neklesli len na samotné cestoviny, ale aby bol celý tanier vyvážený.
- Používajte dostatočne veľký hrniec a vodu. Na 100 g suchých cestovín sa odporúča približne 1 liter vody, pretože malý objem vody spomalí varenie a cestoviny sa môžu zlepiť a dosiahnuť vyššiu hustotu kalórií na gram.
- Soľ pridávajte až do vriacej, osolenej vody tesne pred vložením cestovín. Soľ zlepšuje štruktúru škrobu a chuť, no nie je vhodné pridávať ju počas samotného varenia cestovín, aby sa nezvýšila tvrdosť a lepkavosť.
- Olej do vody sa tradične odporúčal na zabránenie zlepovania. V praxi však olej v vode znižuje priľnavosť omáčky na cestoviny. Lepšie riešenie je veľký hrniec a pravidelné miešanie počas varenia.
- Neoplachujte cestoviny studenou vodou, keď pripravujete teplé jedlo s omáčkou. Škrob, ktorý zostáva na cestovinách, pomáha omáčke prichytiť sa a dosiahnuť lepšiu konzistenciu.
- Pre studený cestovinový šalát je vhodné cestoviny prudko premyť studenou vodou, aby sa zastavil proces varenia a cestoviny zostali pevné a nerozpadli sa.
Stroje a výskumy hovoria, že zmena hmotnosti a objemu pri varení ovplyvňuje kalorický príjem a nutričnú hodnotu potravín. Zmeny hmotnosti jednotlivých príloh súvisia s typom potraviny a spôsobom prípravy (čas a teplota varenia). Celozrnné cestoviny obsahujú viac vlákniny, vitamínov skupiny B a minerálov, a ich konzumácia je odporúčaná pre vyváženú stravu a dlhodobé zdravie. Bežné cestoviny z bielej múky majú menej výživných látok a rýchlejšie zvyšujú hladinu cukru v krvi, čo by sa malo kompenzovať správnym výberom a porciovaním. Okrem tradičných variantov existujú aj nízkokalorické alebo bezlepkové cestoviny, ktoré môžu obsahovať vyšší podiel rastlinných bielkovín a iných špeciálnych prísad.
| Príloha | Zmena objemu po uvarení | Poznámka |
|---|---|---|
| Ryža | Zväčšuje objem pri varení vo vode | Hydrát substrátov zvyšuje objem |
| Kuskus | Trojnásobný objem po niekoľkých minútach | Rýchla príprava |
| Pohánka | Objem zväčší až 4-násobne | Vláknina a bielkoviny |
| Strukoviny (fazuľa, šošovica) | 2,5-násobná hmotnosť | Vláknina a rastlinné bielkoviny |
| Zemiaky a batáty (varené) | Približne rovnaká hmotnosť | Odparenie vody pri pečení |
| Zemiaky a batáty (pečené) | Stratia približne 40 % objemu | Odparenie vody |
Najdôležitejšie kroky pre optimálne cestoviny:
- Dodržiavať odporúčaný čas varenia na obale a vždy skúšať cestovinu na al dente 1-2 minúty pred koncom varenia.
- Zvoliť dostatočný objem vody: 100 g sušených cestovín na približne 1 liter vody a varenie pod pokrievkou.
- Solenie až v prevarenej vode tesne pred vložením cestovín; nepoužívať soľ počas varenia samotných cestovín.
- Vyhnúť sa nadmernému používaniu oleja vo vode; pri zlepívaní cestovín pomôže kvalitný olivový olej, nie mastný povrch.
- Po scezení cestovín ich premiešať s omáčkou a v prípade potreby pridať pár lyžíc vody z varenia pre krémovejšiu textúru.
- Pri studenom šaláte cestoviny prepláchať studenou vodou je nevhodné; radšej ich premyť v rukách alebo naolejovať plech a ochladiť na vzduchu, potom premiestiť do chladničky.
