Tofu je vyrobené zo sójového mlieka a vzniká procesom zrážania, čomu predchádza lisovanie a odvodnenie. Vďaka svojej neutrálnosti a ľahkej prijateľnosti marinád je vhodnou náhradou mäsa v rastlinnom jedálničku. Niektorí ľudia ho konzumujú surové, iní uprednostňujú tepelné úpravy alebo fermentované formy. Ako ukazuje množstvo štúdií a odporúčaní odborníkov, konzumácia tofu je vo všeobecnosti bezpečná a môže mať viaceré zdravotné benefity, ak je súčasťou vyváženej stravy.
Čo hovorí odborníci o pravidelnej konzumácii tofu
„Z doteraz realizovaných štúdií o vplyve sóje na ľudské zdravie vyplýva, že ide o potravinu vhodnú na každodennú konzumáciu. Z preventívneho hľadiska je vhodné, aby aj nevegetarián zaradil do svojho stravovania niekoľko čisto rastlinných dní do týždňa,“ uvádza MUDr. Frolkovičová. Tofu obsahuje esenciálne aminokyseliny a je zdrojom omega-3 a omega-6 mastných kyselín, pričom má nízky obsah tuku a vysoký obsah vlákniny. Významnou súčasťou sú aj fytoestrogény, ktoré môžu prispievať k ochrane čreva a kardiovaskulárneho systému.
Odborníci zdôrazňujú, že maximum prospešných účinkov získava telo, keď sa konzumácia tofu začína čo najskôr a udržiava sa v rovnováhe. Japonci a ďalšie ázijské populácie demonštruju dlhú tradíciu konzumácie sójových produktov, vrátane tofu, čo sa pripisuje aj ich zdraviu a dlhovekosti.
Tofu a jeho vplyv na zdravie a výživu
Tofu je komplexný zdroj bielkovín s vysokým obsahom esenciálnych aminokyselín a nízkym obsahom tuku. V jednej bežne predávanej porcii (160-180 g balenie) môžete získať významné množstvo protinových látok a vlákniny. Okrem bielkovín obsahuje aj vitamíny B, C, K a minerály ako vápnik, horčík či železo. Vďaka obsahu izoflavónov môžu mať pozitívny vplyv na cholesterol a celkové zdravie srdca. Pri pravidelnej konzumácii sóje a tofu sa skúma aj vplyv na riziko niektorých typov rakoviny a cukrovky, hoci výsledky sú v niektorých aspektoch rozdielne medzi populáciami a konkrétnymi potravinami zo sóje.
Je tiež dôležité vedieť, že tofu obsahuje látky, ktoré môžu ovplyvniť vstrebávanie minerálov z sóje. Technologický postup výroby, ktorý využíva vápenaté soli, môže zlepšiť vstrebávanie vápnika, čo je prínosné pre kosti a zuby. Avšak aj napriek antinutrientom v sóji sa vstrebateľnosť vápnika môže zlepšiť vďaka vitamínu K a izoflavónom.
Bezpečnosť konzumácie surového tofu
Niektorí ľudia tvrdia, že tofu by sa nemalo jesť surové, iní uvádzajú, že surové môže byť bezpečné a chutné, najmä v šalátoch. Odborníci však odporúčajú vyberať kvalitné produkty a sledovať svoje telo; u niektorých ľudí môže surové tofu spôsobiť tráviace ťažkosti alebo iné nepríjemnosti, najmä pri nadmernej konzumácii bez vyváženého jedálnička. Ak vám surové tofu vyhovuje a cítite sa po ňom dobre, môžete ho zaradiť do stravy, no v prípade problémov s trávením alebo štyrmi obličkami by ste mali zvážiť fermentované produkty alebo tepelné úpravy.
Rôzne druhy tofu a ich využitie
Tofu sa kategorizuje podľa konzistencie: hodvábne, regular, firm a extra firm. Hodvábne tofu má vysoký obsah vody a používa sa najmä ako krém do omáčok a dezertov. Regular a firm tofu sú vhodnejšie na rezanie, grilovanie alebo varenie, zatiaľ čo extra firm tofu sa hodí na marinovanie a pečenie, keďže menej nasiakne marinádou. Mäkké tofu sa môže použiť do omáčok alebo do nátierok, zatiaľ čo údené tofu pridá špecifickú chuť bez potreby ďalšieho dochucovania. Marinády môžu byť sladké aj pikantné, čo umožňuje široké kulinárne využitie bez zbytočných tukov a kalórií.
Podľa tradičnej výroby tofu vzniká lisovaním zrážaného sójového mlieka, pričom sa používajú zrážadlá ako síran vápenatý alebo chlorid horečnatý (Nigari). Procesom sa odvodní prebytočná voda a vznikajú bloky, ktoré je možné sekcionovať na plátky alebo kocky a ďalej upravovať podľa receptu.
Praktické tipy na konzumáciu tofu bez tepelnej úpravy
- Vo šalátoch: nakrájané tofu s olivovým olejom, citrónovou šťavou a bylinkami
- Nátierky a pomazánky: rozmixované tofu s bylinkami, avokádom alebo červenou paprikou
- Slané snacky: surové údené tofu nakrájané na tenké plátky
- Dezerty: hodvábne tofu zmiešané s ovocím a trochou medu
- Rôzne surové formy: vďaka neutrálnemu chuťovému základu môže absorbovať marinády a koreniny
Pravidlá a odporúčania
Nie je potrebné jesť tofu každý deň. Niektorí odborníci uvedú, že občasné obmedzenie rastlinných dní v týždni môže byť prospešné pre každého jedinca. Tofu však predstavuje plnohodnotnú rastlinnú bielkovinu, ktorá je vhodná pre všetky vekové kategórie, vrátane detí, seniorov a tehotných žien, ak je strava vyvážená a bohatá na ďalšie živiny.
Pri nákupe uprednostnite kvalitné sójové výrobky a dbajte na to, aby ste nekonzumovali príliš veľa spracovaných sójových potravín. Zamerajte sa na kompletný profil potravín, ktorý zahŕňa vlákninu, vitamíny, minerály a prirodzené antioxidanty. Tofu je vynikajúca súčasť zdravej, rastlinnej diéty, ktorá môže podporiť imunitu, trávenie a celkové zdravie.
Infografika a videá
30 years experience, Korean tofu making process - Korean Food
Praktické tabuľky a poznámky
| Druh tofu | ||
|---|---|---|
| Hodvábne (silken) | krémový krém, dezerty | vysoká vlhkosť, jemná textúra |
| Regular | polievky, rezance, šaláty | stredná hustota |
| Firm | grilovanie, opekanie, marinády | pevná textúra |
| Extra firm | náhrada mäsa, grilovanie | nižšia nasiakavosť marinád |
Ak sa vám tofu páči, vyskúšajte kombinácie s rôznymi marinádami a čerstvým zeleninovým doplnkom. Týmto spôsobom získate pestrú a vyváženú rastlinnú stravu, ktorá je pre telo ľahko stráviteľná a zároveň uspokojí vaše chuťové poháriky.