Mungo fazuľa: Príprava, klíčenie a nutričné benefity

Mungo fazuľa, často označovaná aj ako zelená sója, je drobná strukovina olivovozelenej farby s jemnou chuťou, ktorá mierne pripomína mladý hrášok. Pochádza z Ázie, no dnes je bežne dostupná po celom svete a stáva sa hviezdou zdravej výživy. Vďaka svojej všestrannosti a vysokému obsahu živín si získava čoraz väčšiu popularitu medzi milovníkmi zdravého stravovania aj kuchármi.

Fazuľa mungo je známa svojou ľahkou stráviteľnosťou a nezaťažuje trávenie, vďaka čomu je vhodná aj pre malé deti a osoby s citlivejším trávením. Na rozdiel od iných strukovín nespôsobuje výrazné nadúvanie. Je to vynikajúci zdroj rastlinných bielkovín, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie tela, podporu regenerácie svalov a dodávajú energiu. Okrem toho je bohatá na vlákninu, minerály ako draslík, horčík, vápnik, železo, mangán a fosfor, ako aj na vitamíny skupiny B, vitamín C, E, K a betakarotén. Obsahuje tiež antioxidanty vitexín a izovitexín, ktoré pomáhajú telu zvládať oxidačný stres a spomaľujú starnutie buniek.

Vysoký obsah vlákniny napomáha správnemu tráveniu, zlepšuje činnosť čriev a podporuje zdravý črevný mikrobióm. Pomáha tiež udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi, čo je prospešné pre diabetikov a osoby s inzulínovou rezistenciou, vďaka nízkemu glykemickému indexu. Mungo fazuľa má tiež pozitívny vplyv na chudnutie, pretože vďaka vysokému obsahu vlákniny a bielkovín zasýti na dlhú dobu a potláča hormóny hladu, zatiaľ čo podporuje uvoľňovanie hormónov sýtosti.

Tradičná medicína využíva mungo na detoxikáciu tela a podporu činnosti pečene, pomáha odstraňovať toxické látky z tela a zlepšuje celkový zdravotný stav. Vďaka vysokému obsahu kyseliny listovej je tiež vynikajúcou potravinou pre tehotné a dojčiace ženy, pretože je esenciálna pre optimálny rast a vývoj dieťaťa. 200 gramov mungo fazuliek dodá telu až 80% dennej odporúčanej dávky kyseliny listovej.

História a rozšírenie

História fazule mungo siaha tisíce rokov dozadu, s prvými zmienkami o jeho pestovaní pochádzajúcimi z Indie a Číny, kde bolo dôležitou súčasťou stravy a medicíny. V Indii sa mungo pestovalo už pred viac ako 4 000 rokmi a zohrávalo kľúčovú úlohu v ájurvédskej medicíne. Postupne sa fazuľa mungo rozšírila do ďalších častí sveta, vrátane Európy, Stredného východu a Afriky. Fazuľa Mung je druh fazule, ktorá sa prevažne pestuje na Indickom subkontinente a je rozšírená najmä v Indii, Číne, Thajsku, Indonézii, Bangladéši, Laose a Vietname.

Príprava fazule mungo

Príprava fazule mungo je pomerne rýchla a jednoduchá, no oplatí sa dodržať pár zásad pre optimálnu stráviteľnosť a chuť.

Varenie

Základná príprava fazule mungo na varenie je pomerne rýchla. Fazuľu nemusíme namáčať, 3 hrnčeky vody privedieme do varu, pridáme 1 hrnček fazule a varíme na miernom ohni cca 40 minút do mäkka. Iný postup uvádza, že mungo fazuľky dôkladne prepláchnite vodou a nechajte odstáť aspoň 10 - 12 hodín. Potom vodu sceďte, znovu prepláchnite a varte 40 až 60 minút. Dĺžka varenia je premenlivá, cca 30 - 60 minút a závisí od veku semien. Varíme ju následne v inej vode. Pri varení nemiešame, stačí len zatrepať nádobou. Soľ pridávame až po uvarení, pretože by varením v osolenej vode stvrdla. Pre ešte lepšiu stráviteľnosť sa odporúča pred varením vodu zliať a fazuľu variť v čerstvej vode, aby sme odstránili látky spôsobujúce nadúvanie.

Pre jemnejšiu konzistenciu môžete po namočení časť šupiek odstrániť - fazule sa potom uvaria rýchlejšie. Koreniny ako kurkuma, rímsky kmín alebo koriander pridajte priamo počas varenia, aby sa ich aróma pekne vstrebala do zŕn. Výsledkom je mäkké, voňavé a ľahko stráviteľné jedlo.

Malé, zelené zrniečka si vyžadujú dlhšiu tepelnú úpravu. Vždy ich premyjem, asi hodinu povarím, zlejem, pridám čistú vodu a namáčam na noc, ráno prelejem čistou vodou a ešte nechám hodinu namočené. T.j. kúpu sa asi 10 hodín. Počas nočného wellnessu sú zvyčajne v chlade. Dovaria sa bez posolenia na miernom ohni asi pol hodinu. Pri varení sa vytvára mútna, sivastá pena, tú som zozbierala ako „šuminu“ zo slepačej polievky.

Klíčenie

Naklíčené mungo je ešte výživnejšie - obsahuje viac vitamínov a enzýmov, ktoré podporujú imunitu aj trávenie. Klíčky sú chrumkavé, svieže a skvele sa hodia do šalátov, sendvičov, ryžových misiek či polievok. Klíčenie fazule mungo je jednoduchý proces:

1. Fazuľu prepláchneme vo vode.
2. Dáme do širokohrdlej zaváracej fľaše a pridáme toľko vody, aby boli zakryté.
3. Necháme cez noc napučať (cca 8-12 hodín), potom zlejeme vodu, dobre prepláchneme a necháme odkvapkať.
4. Vrátime fazuľu do zaváracej fľaše, hrdlo prekryjeme kúskom látky alebo papierom a necháme klíčiť na polosvetlom chladnejšom mieste.
5. Každých 8 hodín prepláchneme a necháme odkvapkať.
6. Necháme klíčiť 2 - 5 dní podľa toho, aké veľké chceme klíčky.
7. Nakoniec prepláchneme a skladujeme v chladničke až niekoľko týždňov.

Klíčky vhodné na konzumáciu by mali mať aspoň 1 - 2 centimetre dlhé klíčky. Klíčenie je vhodné ukončiť ešte pred tým, než sa objavia korienky, lebo s tými už zase začne mungo svoje živiny strácať. Pred konzumáciou klíčky nasypte do sitka a prepláchnite čistou vodou. Potom ich môžete ihneď skonzumovať, alebo uložiť do chladničky v uzatvárateľnej dóze, ale skladujte maximálne 1 týždeň.

Nutričné benefity a využitie v kuchyni

Mungo fazuľa a jej klíčky sú skutočnou nutričnou bombou. Klíčky mungo obsahujú vysoké množstvo rastlinných bielkovín, vitamínov A, C, E, K, ako aj kyselinu listovú, železo, vápnik, horčík a enzýmy. V porovnaní s klasickou suchou fazuľou obsahujú naklíčené semená mungo niekoľkonásobne viac vitamínov a minerálov. Sú lepšie stráviteľné, obsahujú mimoriadne veľa vlákniny a bielkovín pri minimálnom množstve kalórií.

Fazuľa mungo má pestré kulinárske využitie. Jej chuť je jemne oriešková, mierne nasladlá a výborne sa dopĺňa s rôznymi druhmi korenín, byliniek a zeleniny. Vďaka svojej chuti a výživovým hodnotám dokáže v mnohých receptoch nahradiť mäso. Klíčky majú sviežu, jemne orieškovú chuť a výbornú chrumkavú textúru. Sú mimoriadne univerzálne - hodia sa do studených aj teplých jedál. Výborne doplnia šaláty, wrapy, sendviče či jarné rolky. V ázijskej kuchyni sa často používajú do wokov, stir-fry jedál, polievok (napr. pho) alebo ako chrumkavá príloha k ryži a kari.

Naklíčené mungo chuťou pripomína mladý hrášok a je vhodné do šalátov i polievok.

Inšpirácie pre vaše kuchárske dobrodružstvo:

• Krémová polievka: rozmixujte uvarené mungo s pečenou koreňovou zeleninou, pridajte cesnak, olivový olej a citrónovú šťavu.
• Teplý šalát: skombinujte mungo s pečenou tekvicou, fetou a bylinkovým dressingom - jednoduché, výživné a sýte.
• Rýchle kari: uvarte mungo s kokosovým mliekom, špenátom a koriandrom. Získate chutné a ľahké jedlo, ktoré zasýti bez ťažkosti.
• Palačinky (moong dal chilla): tradičný indický pokrm z rozmixovaných fazulí mungo, zmiešaných s korením a smažených na panvici.
• Sladká polievka: tradičný čínsky dezert z varených fazulí mungo, cukru a kokosového mlieka.

Tabuľka: Čas namáčania a klíčenia strukovín

Mungo fazuľa je preto ideálnou voľbou pre tých, ktorí hľadajú výživné, ľahko stráviteľné a všestranné potraviny, ktoré môžu obohatiť ich každodenný jedálniček.

tags: #mungo #dlzka #pripravy