Na vylepšovanie postavy nikdy nie je neskoro. Vnútornú stranu stehien sa oplatí formovať, hoci netrpíte nadváhou. Táto oblasť našich nôh totižto vyžaduje špeciálne cviky, ktoré ju cielene formujú a spevňujú. Prinášame vám sériu 6 najlepších cvikov na túto problematickú partiu, určite vás poteší, že sekundárne formujú aj brucho, boky a zadok. Cvičenie sa odporúča opakovať 6 x do týždňa.
Sústava Žaba
Ľahnite na chrbát a zdvihnite nohy. Spojte si vystreté nohy tak, aby sa päty dotýkali, ale prsty smerovali od seba. Teraz nohy pomaly ohnite v kolenách tak, že pätami sa stále dotýkate. Potom nohy opäť narovnajte. Nohy sú položené voľne vedľa tela. Vykonajte 3 cykly po 10 opakovaní, medzi každým cyklom si dajte 60 sekúnd pauzu.
Pri chudnutí do procesu vstupujú viaceré faktory. Zdravá strava, tréning a pravidelný pohyb sú zmieňované najviac. Treba povedať, že pri chudnutí aj výborne fungujú.
Rozobratie princípov chudnutia a význam vnútorných stehien
Existujú ale svalové partie, ktoré bývajú problematické a klasickým metódam odolávajú. Množstvo tuku závisí najmä od genetiky a jeho ukladanie na tele je iné u mužov, iné u žien. U mužov sa tuk hromadí v okolí pása, hrudníka a následne všade, kde je ešte voľné miesto. Pri extrémnej obezite je pri oboch pohlaviach rovnaké ukladanie tuku v dolnej polovici tela, kde výrazne obmedzuje akýkoľvek pohyb.
Podstatou chudnutia na akejkoľvek časti tela je znížiť celkový pomer tuku v tele. Ak sa chcete zamerať na chudnutie konkrétnej časti (napr. stehien, brucha alebo bokov), prirodzene je ťažšie dosiahnuť lokálne spaľovanie tuku. Správne vybrané cviky však pomôžu spevniť a vytvarovať stehná, čím dosiahnete estetickejší vzhľad aj pri redukcii tuku v celom tele.
Ďalšie cviky a tipy na vnútornú časť stehien
Ako rýchlo schudnúť na stehnách? Základná odpoveď znie: redukovať tuk na tele celkovo. Avšak izolované cviky na vnútornú stranu stehien môžu pomôcť pri spevnení svalov a tvarovaní kontúr. Hovorí sa, že najlepší je adduktor stroj alebo alternatívy, ktoré umožnia izolovaný tréning priťahovačov. Môžete cvičiť v stoji aj v ľahu s gumovými pásmi alebo len s využitím váhy nohy. Je to môj osobný favorit na vnútornú stranu stehien. BlogZdravý životný štýl.
Pri chudnutí treba zamerať sa na komplexný prístup: vyvážená strava, dostatok spánku a pravidelný pohyb. Niektoré odporúčania zahŕňajú:
- Bielkoviny: dôležitá stavebná jednotka tela, nachádzajú sa napríklad vo vajciach, mäse, morských plodoch alebo tvarohu.
- Vláknina: rozpustná aj nerozpustná, zlepšuje pocit sýtosti a trávenie.
- Zdravé tuky: omega-3 mastné kyseliny a ďalšie prospešné látky.
- Obmedzenie spracovaných potravín a sladkostí, pitný režim bez sladidiel a alkoholu.
Ďalšie rady a postupy
Ak vám chýbajú dostatočne spevnené svaly vnútorných stehien, izolované cviky môžu pomôcť. Hlavné svaly sú adduktory, ktoré okrem estetiky pomáhajú aj stabilizovať telo. Cvičenie by malo zahŕňať aj základné cviky zamerané na nohy, ako drepy alebo leg press, a izolované cviky prostredníctvom adduktor stroja alebo ekvivalentov s gumami či váhou tela.
Hlavným posolstvom je, že tuk sa neodstráni lokálne len na jednej partii tela. Avšak postupné spevnenie stehien prostredníctvom správne zvolených cvikov a celkového deficitu kalórií prispieva k viditeľnému zníženiu objemu stehn a celkovej postavy.
Praktické tipy na tréningový plán
- Zvýšte počet krokov a celkovú aktivitu počas dňa (NEAT). Zlepšuje energetický výdaj a pomáha spaľovať tuk.
- Do tréningu pridajte predné drepy, rumunské mŕtve ťahy a unožovanie s gumou ako súčasť 2-4 sérií po 8-12 opakovaní.
- V rámci kardio tréningu zahŕňajte 3× týždenne 30 minút alebo HIIT/Tabata pre efektívnejšie spaľovanie tuku a rysovanie stehien.
- Spalovanie tukov podoprite kvalitným spánkom (7-9 hodín denne) a dostatočným odpočinkom medzi tréningmi (24-72 hodín na regeneráciu).
Príklady cvikov na vnútornú stranu stehien
1. Sumó drepy a drepovanie s nohami mierne vytočenými von, päty k sebe; vykonávať pomaly s kontrolovaným pohybom. Postupne pridávajte záťaž podľa potreby.
2. Unožovanie s gumou a striedavé výpady do strany s dôrazom na správnu techniku a kontrolu paží.
3. Cvičenia na lýtka a ich vzťah k stehnej oblasti: výpony v stoji alebo sedení, a využitie schodového trenažéra pre silový a vytrvalostný efekt.
Čo ovplyvňuje rýchlosť chudnutia a tuk na stehnách
Niektoré štúdie naznačujú, že lokálne chudnutie nie je možné len cieleným cvičením na jednu oblasť. Tuk sa odoberá v reakcii na celkový kalorický deficit a znižovanie tuku na stehnách je často dopadom celkového chudnutia. Pri vyváženej diéte a cvičení však môžete očakávať spevnenie svalov a zmeny v objeme stehien.
Ako zmierniť bolesť vnútornej strany stehien a slabín / RÝCHLA ÚĽAVA
Stručný prehľad praktických krokov
- Deficit kalórií: zamerajte sa na primeraný príjem kalórií v spojení so zvýšením fyzickej aktivity.
- Pravidelný silový tréning zameraný na stehná a boky spolu s kardio pre optimálne výsledky.
- Správna technika cvikov a postupné zvyšovanie záťaže.
- Monitorovanie pokroku: fotky, meranie objemov a váhy, ale hlavne zmeny v oblečení a pocit z tela.