Stojíš denne pred dilemou, či použiť strukoviny alebo zeleninu z konzervy, lebo si čítala rôzne názory na túto tému? Ak konzervu nepoužiješ a zároveň nemáš čas strukovinu uvariť (čiže nekonzumuješ žiadne strukoviny), možno ti porovnanie v tomto článku prinesie iný uhol pohľadu. Skúsime si spolu vysvetliť a porovnať oba spôsoby a ty si urobíš záver a podľa svojho uváženia sa rozhodneš, čo je správne alebo pre teba výhodnejšie a ľahšie. Je množstvo rôznych informácií a niekedy je ťažké nájsť medzi nimi tú správnu cestu. Je dobré poznať za a proti a potom sa rozhodnúť. Zároveň nezabúdajme sledovať zloženie potravín, pretože aj v takej konzerve so zeleninou vedia byť občas pridané „zbytočnosti“.
Čo znamená konzervovanie potravín? Sterilizácia je úprava potravín - konzervačný spôsob, ktorý kombinuje chemické, a fyzikálne metódy konzervovania. Zároveň je úpravou, ktorá pomôže predĺžiť skladovateľnosť potravín. Predĺženie trvanlivosti bola snaha už našich predkov. Postupne objavovali sušenie, údenie, varenie, mliečne kvasenie a ďalšie spôsoby konzervovania. Pri týchto prvých spôsoboch rastlinné aj živočíšne zdroje potravín menili vzhľad, chute, vône, ale aj nutričnú hodnotu. Priemyselné konzervovanie sa začalo až po zavedení sterilizácie a zmrazovania. Dnešné technológie už však umožňujú lepšie ako v minulosti uchovávať nutričnú hodnotu danej potraviny. Za pozornosť stojí zachovanie veľkého pomeru živín v závislosti od spôsobu konzervovania a použitej šetrnej sterilizácie.
Šetrná sterilizácia spočíva v krátkom vysokoteplotnom zahriatí a bezkyslíkovej manipulácii, keď sa inaktivujú oxidačné enzýmy, a teda nie je potrebné chemické konzervovanie. Z uvedeného dôvodu sa môže konzervovaná zelenina považovať za zdravotne neškodnú. Prednosťou konzerv je, že poskytujú možnosť mať kedykoľvek zásobu danej suroviny. Zvlášť v zimnom a jarnom období nám umožnia zmenu v našom jedálničku. Samozrejme, ideálne je striedať a používať aj suroviny, ktoré neprešli konzervovaním, takýmto spôsobom najlepšie dosiahneme vyváženosť a pestrosť nielen potravín, ale aj všetkých živín nachádzajúcich sa v nich. Konzervovaná zelenina predstavuje produkt, v ktorom je o niečo znížený obsah látok cenných pre náš organizmus, ale zároveň sa ich obsah vplyvom skladovania už ďalej nemení. Tento fakt - úbytok živín vplyvom skladovania, treba zohľadniť aj pri skladovaní čerstvej zeleniny či strukovín. Pri šetrnej sterilizácii sa vitamíny a minerálne látky zachovávajú v pomere na 40 % - 90 %. Vitamíny skupiny B zostávajú v pomere viac než jednu štvrtinu, z vitamínu C zostane približne 40 %. Minerálne látky sa uchovajú v pomere 40 - 75 %.
Konzerva a etika etikety - Konzerva je potravinársky výrobok, ktorý je výsledkom konzervovania, v hermetickom obale z plechu. Výhodou je, že konzerva chráni obsah pred vplyvom kyslíka a mikrobiálnou kontamináciou. Technologické postupy stačia, no poďme sa pozrieť, čo dokážeme nájsť na etikete sterilizovanej fazule.
Porovnanie výživových hodnôt fazúľ
Pri porovnávaní sa zameriavame na tri vybrané produkty: Bonduelle Vapeur červená fazuľa, Giana - Fazuľa v paradajkovej omáčke a Lagris - Fazuľa sušená (po uvarení v slanej vode).
| Produkt | Energia (kcal/100 g) | Tuky (g) | Sacharidy (g) | Vláknina (g) | Bielkoviny (g) | Sóľ (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Bonduelle Vapeur červená fazuľa | 111 | 0 | 15,2 | 8,5 | 8,3 | 0,51 |
| Giana - Fazuľa v paradajkovej omáčke | 84 | 0,6 | 14 | 0 | 3,8 | 1 |
| Lagris - Fazuľa sušená (po uvarení) | 119 | 0,5 | 21 | 3,5 | 7,7 | 0 |
Obsah soli sa mení podľa použitého množstva soli pri varení. Čisto prírodný produkt s vysokým obsahom bielkovín a všetkých živín, zatiaľ čo verzia s omáčkou obsahuje cukor a zahusťovadlá. Ak konzumujete konzervovanú zeleninu, mali by ste vyberať verziu bez ochucujúcej omáčky, aby ste zachovali vyššiu nutričnú hodnotu fazule. Navyše, nálev obsahuje minerálne látky uvoľnené počas sterilizácie a môže byť pridanou výhodou pri varení.
Mýtus: konzerva rovná sa konzervant - Konzervant je pridávaná látka, zatiaľ čo konzervácia je spôsob úpravy potraviny. Konzerva je samotný výrobok s predĺženou trvanlivosťou. Zhrnieme si to: Rozhodnutie, či budete alebo nebudete používať aj strukoviny z konzervy, je na vás... Ja som sa snažila priniesť vám pohľad na výrobný proces a na nutričnú hodnotu zachovania živín v danom procese. Jediný poznámka smeruje k pestrému a vyváženému jedálničku, pretože strukoviny by mali patriť pravidelne na tanier.
Ktoré strukoviny a aký rozdiel
Zo všetkých druhov fazule je najpoužívanejšia fazuľa obyčajná (Phaseolus vulgaris). Fazuľa biela a červená sa líšia nielen farbou, ale aj niektorými nutričnými a chuťovými vlastnosťami. Biela fazuľa má jemnú krémovú konzistenciu a mierne sladkastú chuť; je menej výrazná a je vhodná do polievok, gulášov, šalátov, nátierok a pyré. Červená fazuľa (fazuľa kidney) má pevnejšie zrno a sladkastú chuť - ideálna do dusených jedál a "z jedného hrnca". Červená fazuľa má mäsistú štruktúru a vysoký podiel bielkovín, čo ju robí vhodnou aj pri diétach. Vďaka antokyanom má červená fazuľa aj silný antioxidačný účinok.
Príprava fazule pre lepšiu stráviteľnosť zahŕňa namáčanie a varenie. Väčšine druhov fazule prospeje namáčanie vo vode 6-12 hodín, čím sa skráti čas varenia a zlepší stráviteľnosť. Suchú fazuľu je potrebné variť hodinu až hodinu a pol do mäkka; v tlakovom hrnci trvá príprava 15-20 minút. Konzervovaná fazuľa je rýchla na prípravu - stačí otvoriť a scediť.
Pri výbere do jedálničku je vhodné zohľadniť aj mýty a realitu. Niektorí ľudia veria, že červená fazuľa má trojnásobne viac kalórií alebo bielkovín než biela fazuľa; tieto tvrdenia zvyčajne vyplývajú z rozdielov medzi suchým a vareným stavom alebo z rozdielov medzi výrobkami. Fazuľa je bohatá na rastlinné bielkoviny a vlákninu, pričom obsah bielkovín sa pohybuje približne 21-27 % u suchých fazúľ a stráviteľnosť býva okolo 65-85 %. Vláknina dodáva pocit sýtosti a prispieva k stabilizácii hladiny cukru v krvi.
Nutričné benefity fazule zahŕňajú vysoký obsah kyseliny listovej (B9), vitamíny A, B1, B2, B5, B6, B9, PP, C a E, minerály ako draslík, horčík, železo, mangán, zinok, meď, selén a mnoho ďalších stopových prvkov. Fazuľa je zároveň bohatá na kompletné bielkoviny a nízky obsah tuku, čo z nej robí vynikajúcu súčasť zdravej výživy a pomáha pri udržiavaní hmotnosti a podpore tráviaceho systému.
Rozdiely medzi bielou a červenou fazuľou - biela fazuľa má jemnejšiu krémovú štruktúru a vyšší obsah vápnika a vitamínu C; červená fazuľa má pevnejšiu zrnu a vyšší obsah horčíka a vitamínov skupiny B. Antokyany v červenej fazuli dodávajú charakteristickú farbu a antioxidačný efekt. Pre tehotné ženy býva dôležitá vyššia dávka kyseliny listovej v červenej odrode, no biela fazuľa je ľahšie stráviteľná a často vhodnejšia do polievok a receptov, kde sa hodí jej jemná textúra.
Podľa potreby môžete fasúľu kombinovať v šalátoch a jedlách, pretože červená a biela fazuľa môžu spolu skvelo spolupracovať na koexistencii chutí a textúr. Mýtus o Kleopatre a fazuľových maskách je len legenda; na nákup strukovín dbať treba na kvalitu, skladovanie a minimalizáciu prídavných látok na etikete. Čerstvé, sušené alebo konzervované formy majú svoje výhody a vhodnosť závisí od vašich potrieb a času.
Ako skladovať a mraziť strukoviny
Strukoviny sa dajú kúpiť v rozmanitých formách - čerstvé, sušené alebo v konzervách či pohároch. Čerstvé strukoviny sú sezónne, sušené sú vhodné pre dlhšiu výdrž a kontrolu nad namáčaním a varením, konzervované sú najrýchlejšou voľbou. Je dôležité skladovať ich správne: sušené na chladnom a suchom mieste, v vzduchotesnej nádobe; konzervované v chlade po otvorení v chladničke a čo najskôr spotrebovať. Trvanlivosť sa líši podľa druhu a spracovania; pred použitím vždy skontrolujte dátum spotreby. Mrazenú fazuľu môžete skladovať až tri mesiace. Niektoré druhy, ako cícer či šošovica, lepšie znášajú mrazenie, iné môžu po rozmrazení zmeniť textúru.
Praktické tipy na využitie
- Fazuľové polievky, chilli, guláše alebo prívarky - všetko môžu obsahovať červenú aj bielu fazuľu.
- Do polievok môžete pridať roztlačenú bielu fazuľu Canellini na zlepšenie krémovosti a výživy.
- Pri konzumácii konzumujte aj nálev zo sterilizovaných konzerv, ktorý obsahuje minerálne látky uvoľnené počas sterilizácie.
- Pri varení je vhodné prepláchnuť konzervovanú fazuľu, aby ste znížili obsah soli a cukrov v omáčke.
- Pri príprave sušenej fazule namáčajte aspoň 6-12 hodín a následne varte; v tlakovom hrnci stačí 15-20 minút.
Ekonomika a prístup k stravovaniu
Fazuľa je lacná, zdravá a plná dôležitých živín. Môže slúžiť ako významný zdroj rastlinných bielkovín, vlákniny a dôležitých vitamínov a minerálov, čo ju robí ideálnou súčasťou vyváženej vegánskej alebo vegetariánskej stravy. Rozdiely medzi druhmi a formami umožňujú prispôsobiť výber hociktorému času a chutiam. Strukoviny sú čoraz populárnejšie v zdravej výžive a ich využitie v tradičnej aj modernej kuchyni je široké.
Na záver pripomíname, že hlavnou úlohou je pestrá a vyvážená strava. Kombinovať rôzne druhy potravín a prispôsobiť sa situáciám je kľúčom k zdravému stravovaniu a dostatočnému príjmu všetkých živín.
Okolo strukovín je veľa mýtov. Vždy sa oplatí porovnať reálne údaje a testovať recepty, ktoré zohľadňujú vlastnosti jednotlivých odrôd. Fazuľa je výživná, sýta a veľmi praktická strukovina, ktorá by v bežnom jedálničku určite nemala chýbať.
Fazuľa s klobásou a slaninou - tradičný recept zo slovenskej kuchyne.
Nutričné zhrnutie a odporúčania
Pravidelná konzumácia fazule prispieva k zdraviu srdca, tráviacemu systému a dlhšej sýtosti. Obsahuje kompletné bielkoviny, vlákninu a široký spektum vitamínov a minerálov, pričom červená fazuľa prináša vyšší podiel antioxidantov a kyseliny listovej. Biela fazuľa je ľahšie stráviteľná a vhodná do polievok a receptov s jemnou textúrou. Pri konzumácii konzervovanej fazule dávajte pozor na pridané látky v omáčke a soli; pre zachovanie živín a chuti je lepšie vybrať verziu bez zbytočných prísad a pri varení použiť nálev zo sterilizácie ako zdroj minerálnych látok.
Obsah solí a živín sa môže líšiť podľa druhu a spracovania, preto vždy čítajte etiketu a prispôsobte výber svojim potrebám.