Meteorizmus, čiže nadúvanie, je nepríjemný problém. Sprevádza ho pocit plnosti, nafúknuté brucho a plynatosť, neraz spojená s kŕčmi. Tieto prejavy nám môžu spôsobovať nepohodlie najmä v spoločenskom kontakte, a zažiť „vďaka“ nim môžeme aj nejaký ten trapas. Zvýšené nadúvanie môže byť v určitých prípadoch signálom nejakého závažnejšieho problému, zvyčajne však ide len o prirodzenú reakciu organizmu.
Ako vzniká nadúvanie a čo ho spôsobuje
V črevách dospelého človeka denne vznikne 0,6 až 1,8 litra plynov, ktoré sa za normálnych okolností vstrebú alebo vychádzajú z tela von. Priemerný človek plyny vypúšťa asi 14-krát denne. Nadúvanie vznikne, keď sa v tráviacom trakte plyny nahromadia. Dôvodom bývajú zvyčajne naše stravovacie návyky. Príliš rýchle jedenie, kedy potravu dostatočne nepožujeme, ale aj rozprávanie pri jedle, pri ktorom sa „nahltáme“ vzduchu, to všetko ovplyvňuje stav nášho trávenia.
Niektoré potraviny priamo vyvolávajú plynatosť a podpisujú sa na vzniku nadúvania. Iné, naopak, dokážu priniesť úľavu od plynatosti a nepríjemné príznaky výrazne zmierniť.
Najčastejšie potravinové zdroje nadúvania
- Brokolica, kapusta, kel: obsahujú rafinózu - cukor, ktorý zostáva nestrávený, kým ho baktérie v čreve neskvasia. Produkuje to plyn a nadúva nás. Obmedziť porcie a upraviť varenie v pare pomáha.
- Strukoviny (fazuľa, šošovica, sója, hrášok): obsahujú bielkoviny, cukry a vlákninu, ktorú telo neabsorbuje. Črevné baktérie ich rozkladajú v hrubom čreve a vzniká plynatosť. Namočenie pred varením a postupné zaradenie do jedálnička znižujú nadúvanie.
- Mliečne výrobky (mlieko, syr, jogurty): u ľudí s intoleranciou na laktózu sa tvorí plyn v dôsledku nedostatočného rozkladu laktózy. Môžu pomôcť kyslomliečne výrobky s živými kultúrami alebo mlieka bez laktózy.
- Jablká: obsahujú veľa vlákniny, fruktózu a sorbitol - cukry, ktoré mnohí ľudia netolerujú. Konzumáciu je vhodné zaradiť s mierou.
- Slané jedlá a vysoký obsah sodíka vedú k zadržiavaniu vody a k nadúvaniu. Pozor na spracované potraviny, chleba či polievky tiež obsahujú výrazný obsah sodíka.
- Uhorka a ďalšia zelenina so silným obsahom vlákniny a flavonoidov; okrem toho môže mať protizápalové účinky na trávenie a pomáhať redukovať opuchy.
- Banány a ďalšie potraviny bohaté na draslík (avokádo, kiwi, pomaranče) môžu pomáhať pri regulácii vody v tele a tým aj pri nadúvaní.
- Špargľa: močopudný účinok a prebiotiká podporujú rast dobrých baktérií vo více črevnej mikroflóry a môžu pomáhať pri nadúvaní.
- Fenikel a zázvor: uvoľňujú kŕče tráviaceho traktu a znižujú nadúvanie. Feniklový čaj alebo zázvorový čaj majú podobné účinky.
- Jogurt s probiotikami: prospešné baktérie pomáhajú pri trávení a redukcii plynov. Doplniť môžu tiež kefír a iné probiotické produkty.
- Čaje a byliny: mäta priepornej a harmančeka uvoľňujú svaly tráviaceho traktu a pomáhajú rozptýliť plyn.
- Žuvačky a cukríky obsahujú sacharózu a cukrové alkoholy; prehĺtanie vzduchu pri žuvaní býva častou príčinou nadúvania.
- Bublinkové nápoje a alkohol obsahujú oxid uhličitý, ktorý môže okamžite nafúknuť žalúdok a čreva.
- Umelé sladidlá (sorbitol, xylitol, manitol) môžu vyvolávať fermentáciu a plynatosť u niektorých ľudí.
Tipy a stratégie na zmiernenie a prevenciu nadúvania
- Jedzte pomaly a poriadne žujte - znižujete prehĺtanie vzduchu a zlepšujete trávenie.
- Postupné zvyšovanie príjmu vlákniny a dostatok vody. Prudké navýšenie môže viesť k nadúvaniu.
- Fyzická aktivita po jedle pomáha tráveniu a peristaltike čriev. Stačí krátka prechádzka alebo ľahký cvičebný program.
- Skúste bylinky a doplnky stravy ako fenikel, mäta pieporná, zázvor či čaj z mätového alebo harmančeka čaju. Uvoľňujú tráviace svaly a pomáhajú rozptyľovať plyny.
- Hydratácia a pitný režim - vypijte 1,5-2 litre tekutín denne, viac pri fyzickej aktivite.
- Pravidelné probiotiká z jogurtov, kefíru alebo doplnkov môžu pomôcť udržať rovnováhu črevnej mikroflóry.
- Prípadné intolerancie alebo alergie na laktózu či lepok zvažujte vylúčením alebo hľadaním alternatív (bezlaktózové produkty, bezlepkové obilniny).
- Masáž brucha: jemné krúživé pohyby s dotykom oleja môžu uvoľniť plyny a zlepšiť pohyb čriev.
- V prípade pretrvávajúceho nadúvania navštívte lekára - deflatulenciá, antacidy, spasmolytiká či črevné adsorbenciá môžu pomôcť podľa príčiny.
Praktické návody na strukoviny a ďalšie potraviny
- Pred varením namočiť strukoviny na niekoľko hodín alebo cez noc, vodu vyliať a prepláchnuť. Potom variť do zmäknutia, prípadne pridať bylinky na zlepšenie chuti a trávenia.
- Dôkladné varenie a konzumácia menších porcií pomáha pri cukrových oligosacharidoch v strukovinách.
- Pre ľahšie trávenie môže byť vhodná aj strukovina červená šošovica či fazuľa adzuki a naklíčené druhy, ktoré menej nafukujú.
Prirodzené a lekárske cesty riešenia nadúvania
Ak nadúvanie pretrváva aj po úprave stravy a životného štýlu, existujú voľne dostupné lieky na nadúvanie, žalúdočné ťažkosti, hnačku alebo zápchu, ako aj probiotické výživové doplnky. V ťažších prípadoch môžu pomôcť prokinetiká na zlepšenie pohybu tráviaceho ústrojenstva. Predpisom aj pod dohľadom lekára môžu byť aj ďalšie liečebné možnosti.
Niektorí ľudia môžu mať vyššie riziko nadúvania pri hormonálnych zmenách (tehotenstvo, menštruácia) a u žien preto býva pocit nafúknutia častejší. Dôležité je neignorovať príznaky a hľadať príčinu spolu s odborníkom, ak sa problém zhoršuje alebo neje možné ho zvládnuť bežnými prostriedkami.
Praktické rady na každodenné dni
- Dbajte na tempo jedenia a na vynechanie zbytočného vzduchu pri jedle.
- Vyzliekajte sa zo stresu - relaxačné techniky, ako meditácia či hlboké dýchanie, môžu zlepšiť trávenie.
- V prípade nepríjemných príznakov po jedle skúste krátku prechádzku a ľahkú masáž brucha.
- Premyslene si vyberajte potraviny bohaté na vlákninu a vedzte, že nie všetky vlákniny sú rovnako tráviace pre každého.
- Ak máte deti so silnou nadúvanosťou, zvážte konzultáciu s pedirom - niekedy môže byť príčina iná než potraviny.
Nafukovanie a Plynatosť? Po tomto videu už možno nie !
tags: #nafukujuce #jedla #zoznam