Mliečne výrobky: Nízkotučné vs. Plnotučné – Čo je pre vás najlepšie?

Mlieko a mliečne produkty patria v slovenskej kuchyni k základným potravinám. Avšak v poslednom čase sa čoraz viac dostáva do pozornosti téma o vplyve mlieka a mliečnych produktov na výskyt rednutia kostí a vznik osteoporózy. V tomto článku si povieme čosi viac o tom, či to je alebo nie je pravda, ukážeme si, ktoré mliečne výrobky sú na konzumáciu vhodnejšie a prečo. Zaujmeme postoj aj voči jogurtom, tvarohu či syrom. Poď sa dozvedieť viac.

Väčšina dnešných výživových poradcov a fitness trénerov odporúča nízkotučné alebo odtučnené výrobky, no čoraz viac expertov tvrdí, že pre zdravie je vhodnejšie piť a jesť hlavne produkty, ktoré nikdy neboli zbavené tuku - tzv. plnotučné.

Pravý gurmán by vám povedal, že iba plnotučné mliečne výrobky majú tú správnu chuť. Je to pravda, veď sami dobre viete, že nízkotučné naturálne výrobky nechutia veľmi dobre a jeme ich skôr z praktického dôvodu.

Najnovšie výskumy však dokazujú, že plnotučné mliečne výrobky sú vhodnejšie zo zdravotného hľadiska. Dôkazom sú aj štúdie Dr. Plnotučné mliečne výrobky obsahujú kyselinu palmitolejovú a tá ochraňuje ľudský organizmus pred inzulínovou rezistenciou a cukrovkou. Na vzorke 27 tisíc ľudí vo veku 45-74 rokov, boli počas 14 rokov testované plnotučné výrobky.

Je pravda, že zo zdravotného hľadiska je vhodnejšie prijímať živočíšne tuky a nielen z mliečnych výrobkov, no taktiež treba zvážiť zdravotné a metabolické riziká. Ak má niekto morbídnu nadváhu, musí znižiť kalorický príjem a keďže 1g tuku má až 9kcal, oproti sacharidom a bielkovinám je to raz toľko. Ak nieste ochotní vydať resp. spáliť viac kalórií, ale chcete radšej ležať pri telke s „nízkotučným“ jedlom, tak nečakajte, že budete štíhly. Ak celý deň iba ležíte pri telke, tak nezaberie žiadna diéta ani zázračný nízkotučný alebo odtučnený výrobok!

Konvenčné myslenie je, že mliečne výrobky obsahujú zhruba 50 až 60 percent nasýtených tukov a že nasýtené tuky sú zlé pre vaše srdce. Ľudia majú mylnú predstavu, že vysoký cholesterol a priberanie má na svedomí tuk, preto sa snažia jesť iba „nízkotučné“ produkty. V skutočnosti ľudia priberajú z jednoduchých uhľohydrátov a nepravidelných stravovacích návykov, čoho výsledkom je inzulínová rezistencia.

Naozaj je mlieko a mliečne výrobky zodpovedné za zdravie kostí?

Predtým, než začneme rozoberať, ktoré mliečne produkty a prečo, poď sa so mnou v krátkosti pozrieť na to, aké dôkazy o vplyve mliečnych produktov na zdravie kostí existujú:

Argumenty proti mliečnym produktom

• Spolu so všetkými živočíšnymi zdrojmi potravy spôsobujú okysľovanie organizmu = znižujú pH v tele.
• Spolu so všetkými živočíšnymi zdrojmi potravy, spôsobujú vyplavovanie vápnika z kostí, aby telo zneutralizovalo kyslé pH.
• Kazeín = mliečny proteín vyvoláva aktiváciu imunitného systému a tvorbu protilátok voči kazeínu.
• Výsledkom je rednutie kostí, osteoporóza a časté zlomeniny preukázané v niektorých štúdiách.

Argumenty spochybňujúce tieto tvrdenia

• Všetky potraviny obsahujú kyselinotvorné zložky. Akurát v ovocí a zelenine prevažujú zásadotvorné zložky.
• pH v tele je prísne regulované viacerými mechanizmami. Zvýšenie kyslosti je nepatrné, krátkodobé a ovplyvnené vekom, pohlavím, funkciou obličiek, konzumáciou kofeínu, alkoholu, fajčením, konzumáciou ovocia a zeleniny, fyzickou aktivitou atď.
• Ak by vyplavovanie vápnika z kostí bolo hlavným mechanizmom pre neutralizáciu kyselín v tele, pri relatívne malom množstve 12-19 mmol kyselín denne, by človek spotreboval vápnik z kostí za menej než 4 roky.
• Síce sa po konzumácii kyselinotvorných potravín objaví vyššie množstvo vápnika v moči, no celková rovnováha vápnika v tele sa nemení.
• Ako telo reaguje na prítomnosť kazeínu v tele je geneticky podmienené. Ľudia s genetickou predispozíciou môžu mať problém, nie každý. Novorodenci s takou predispozíciou sú najcitlivejší.
• Žiaden vplyv na rednutie kostí, osteoporózu a výskyt zlomenín preukázaný v mnohých štúdiách.

Čo sa neberie do úvahy, no ovplyvňuje pozorovaný účinok

• V oboch prípadoch väčšina štúdií testovala starších ľudí, ktorí majú vekom opotrebované obličky, a tak majú zníženú schopnosť regulovať prekyslenie v tele, alebo ženy v menopauze, ktoré majú zvýšené riziko osteoporózy v dôsledku poklesu estrogénu.
• U zdravých ľudí s fungujúcimi obličkami radikálne okysľovanie tela vplyvom mlieka a mliečnych výrobkov nenastáva.

Rednutie kostí a vznik osteoporózy nie je podmienené vyplavovaním vápnika iba v dôsledku zníženého pH, ktorý podotýkam výrazne súvisí s vekom ale taktiež faktormi ako:

• Zápalové procesy - chronický zápal vyvolaný nadmerným tukom v tele u obéznych ľudí alebo spôsobený nadmernou konzumáciou omega 6 mastných kyselín a nízkym príjmom omega 3 mastných kyselín.
• Kalorická podvýživa zvyšuje riziko vyplavovania vápnika z kostí.
• Dlhodobý energetický deficit u športovcov súvisiaci s hormonálnou nerovnováhou.
• Menopauza a pokles hladiny estrogénu.
• Dostatok pohybu, ktorý vytvára mechanický tlak na kosti a umožnuje inkoporáciu vápnika do kostí.
• Dostatok vitamínu D, vitamínu K, fosforu a magnézia.

Ako môžeš vidieť označovať mlieko a mliečne výrobky ako významný faktor spôsobujúci negatívne zmeny v kostiach je trocha radikálny. To, že pH s vekom klesá a ovplyvňuje fyziologické procesy v tele sa nedá spochybniť, ale dôležitú úlohu tu zohrávajú ďalšie komplexné faktory a mechanizmy, ktoré ovplyvňujú výsledný efekt.

Nie všetko je o vápniku

Zatiaľ čo nutnosť vápnika pre zdravé kosti nemôže byť spochybňovaná, v súčasnosti sa diskutuje, že stanovené denné dávky pre zdravie sú vyššie ako je potrebné. Pre porovnanie v Amerike a Európe je denná odporúčaná dávka okolo 700 - 1000 mg, zatiaľ čo v ázijských krajinách príjem nepresahuje 300 mg denne a výskyt zlomenín je napriek tomu v týchto krajinách nízky. Taktiež, dlhodobé štúdie ukazujú, že vyššia konzumácia vápnika nechráni pred rizikom osteoporózy. Naopak, konzumácia horčíka zohráva hlavnú rolu v budovaní silných kostí.

Mlieko a mliečne výrobky sú pre nás jeden z najdostupnejších zdrojov vápnika, aj keď nie jediným. Zelenina, hlavne listová, strukoviny dokonca aj figy a pomaranče sú tiež bohaté na vápnik.

S pohárom mlieka (300 mg), 30 g tvrdého syra (200 mg) je príjem vápnika už 500 mg a ak si dáš ešte hrnček brokolice (180 mg), vareného špenátu (240 mg) a 1 pomaranč (52 mg) už si dosiahla dennú dávku. Takže, jedna až dve porcie mlieka alebo iného mliečneho výrobku je dostačujúca na pokrytie dennej dávky vápnika ak konzumuješ dostatok strukovín, ovocia a zeleniny.

Sú zdrojom proteínov a tukov ako aj ďalších dôležitých minerálov ako je horčík, zinok, draslík a fosfát. Zároveň, fermentované mliečne produkty zabezpečujú potravu aj pre črevné baktérie.

Ako si vybrať najlepšie mliečne produkty?

# 1: Plnotučné, polotučné, nízkotučné

Hlavný rozdiel medzi mliekom a mliečnymi produktami je v prítomnosti tuku. Pretože najväčšie zastúpenie tu majú saturované tuky označované za nezdravé, začali sa vyrábať „zdravšie alternatívy“ ako polotučné a nízkotučné. Tieto odtučnené produkty si zvyčajne vyberajú ľudia pri chudnutí. Lenže zhodiť kilá sa dá aj bez nízkotučných produktov na strave bohatej na tuky. Taktiež nie je úplne jasné, či sú saturované tuky naozaj také škodlivé ako sa pôvodne predpokladalo.

Preto poctivé plnotučné mlieko a mliečne produkty by nemali byť považované za horšie ako odtučnené verzie. Nemusíš sa báť ich konzumácie. Okrem toho, ak nie si profesionálna fitnesska, a predsa si musíš počítať kalórie v strave a báť sa, či zješ trocha viac tuku, niečo definitívne nie je v poriadku.

Štúdie ukazujú, že mliečne produkty s obsahom tuku 3,5 percent sú zdravé pre srdce a lepšie chránia pred srdcovo-cievnymi ochoreniami ako nízkotučné mliečne produkty. Obzvlášť pri kardiovaskulárnych chorobách môže mať mlieko preventívny účinok, ak sa denne konzumujú tri porcie mliečnych výrobkov (čiže cca. 750 gramov).

Nízkotučné mliečne výrobky často obsahujú viac bielkovín než tučnejšie varianty a majú aj vyšší obsah vápnika. V mysli bežného spotrebiteľa sa ako ten najhorší mliečny výrobok často javí polo/nízkotučný jogurt s pridaným cukrom.

Pri nízkotučných produktoch treba oddeliť tuk od bielkovín a cukrov v mlieku a teda sú viac spracované ako mlieko samotné. Prečo boli doteraz nízkotučné výrobky odporúčané? 1. Obsahujú menej kalórií 2. Výživovo hustejšie, pretože tuk neobsahuje veľa živín. Dôkazy však neboli pre žiadne z týchto tvrdení silné, väčšinou založené na pozorovacích štúdiách.

# 2: Jogurty a tvarohy

V bielych nízkotučných a plnotučných jogurtoch je hlavný rozdiel v pomere tuku a sacharidov. Ak si zvolíš nízkotučný jogurt, tak budeš mať samozrejme nižší obsah tukov a zvyčajne vyšší podiel cukru ako v plnotučnom jogurte. Pomer proteínov v oboch typoch jogurtov je podobný. Medzi tvarohom a jogurtom sú len nepatrné rozdiely v pomere tuku a sacharidov. Hlavný rozdiel je v zastúpení proteínov, kde tvaroh obsahuje až 5-násobok proteínov ako v jogurte.

V sladených jogurtoch nájdeme výrazné rozdiely v zastúpení tuku od 3 do 19 g na 100 gramov produktu. Sacharidy predstavujú 9 až 16 g a z toho cukor tvorí 9 až 14 g. Bavíme sa o dávke v malom kelímku, kde je pridaných v prepočte 2,2 až 3,5 čajových lyžíc cukru.

Sladké jogurty obsahujú relatívne málo proteínov, okolo 2,8 až 3,8 g/100 g, výnimkou sú len niektoré jogurty, kde proteíny predstavujú až 7 g/100 g alebo u sladených tvarohov 14 g /100 g.

Zatiaľ čo medzi bielym nízkotučným a plnotučným jogurtom či tvarohom je rozdiel len v zastúpení tuku, sacharidov a proteínov, v sladených jogurtoch to máme oveľa pestrejšie. V slovenských potravinách nájdete jogurty sladené cukrom aj/alebo glukózovo-fruktózovým sirupom, dokonca aj sladidlom aspartám. Zahusťovadlá ako xantánová guma, modifikovaný škrob, pektíny, farbivá, regulátory kyslosti, stabilizátory, arómy sú štandardnou súčasťou v týchto jogurtoch.

Ideálny jogurt, tvaroh: Ak chceš úplne najzdravší sladký jogurt alebo tvaroh, bez farbív, regulátorov, zahusťovadiel a aróm, je najlepšie si kúpiť čistý jogurt a pridať si tam svoje ovocie, prípadne aktivované orechy, strúhaný kokos, kakao či škoricu. Vždy to bude zdravšia alternatíva a sama máš pod kontrolou koľko cukru si pridáš.

# 3: Syry: Ako si vybrať ten najlepší?

Kvalita syra priamo súvisí s pomerom tuku v syre. Aby bol syr kvalitný, musí obsahovať minimálne 30% tuku, inak sa ani nemôže nazývať syrom.

Všeobecne platí, že tvrdé syry (cheddar, gouda, eidam alebo parmezán) majú viac tuku ako mäkké syry (cottage, niva, encián, ricotta alebo mozzarella). Výnimkou sú akurát light verzie týchto tvrdých syrov.

Kvalitný syr by nemal obsahovať žiadne rastlinné tuky a zároveň obsahovať len minimálne množstvo stabilizátorov, konzervantov, aróm a zvýrazňovačov chuti. Keď je syr zrejúci, jeho výrazná chuť závisí od doby zretia. Najkvalitnejšie syry zrejú aj niekoľko rokov.

Väčšina syrov sa vyrába tak, že sa do mlieka pridáva syridlo, ktoré zráža mlieko a vytvorí sa z neho hustejšia hmota. Častokrát nie je uvedené aké syridlo sa používa. Buď je to priamo enzým izolovaný z tráviacich štiav kráv alebo produkovaný modifikovanými baktériami, či nahradený pre vegánov rôznymi rastlinnými variantami.

Ďalej sa často používa chlorid vápenatý (E 509), ktorý je štandardom v mliekárenskom priemysle. Pridáva sa do mnohých mliečnych produktov ako náhrada vápnika, ktorý sa čiastočne stráca pasterizáciou.

Taktiež, syr je často farbený farbivom annato, ktoré je prirodzene odvodené z rastliny. Mnohé firmy však neuvádzajú aké farbivo používajú, a tak si môžeš len domýšľať, či je prirodzené alebo umelé.

Pultové tvrdé syry zvyčajne obsahujú viac stabilizátorov, konzervačných látok, farbív a zvýrazňovačov chutí ako syry balené. Aby si sa k zloženiu dopátrala, častokrát musíš navštíviť internetovú stránku predajne, pretože priamo na mieste by si to márne hľadala (prípadne si to ani nevšimneš, že tam také niečo je).

Taktiež tavené a termizované syry sú horšej kvality. Obsahujú taviace soli (E 452, E 450, E 339 a iné) tzv. fosfáty, ktoré viažu vápnik a tak ho zneprístupňujú pre telo. Okrem toho sa do nich pridávajú mnohé stabilizátory, arómy, regulátory kyslosti a zahusťovadlá.

Podobne ako je to s bielymi a sladenými jogurtmi, aj tu spravidla čistý syr bez príchute obsahuje menej umelých prísad, cukru a podobne.

Obsah soli v niektorých syroch je pomerne vysoký. Najmenej soli obsahuje ricotta = 0,5 g/100 g. Naopak najslanšie syry sú balkánsky syr a niva s obsahom až 5 g soli na 100 gramov produktu. Väčšina syrov však obsahuje približne 1,3 až 3 g soli/100 g. Denná dávka soli by nemala presiahnuť 6 g, preto by sme syry mali konzumovať s mierou.

V závere, keďže syry môžu výrazne prekvapiť v zložení, odporúčala by som preskúmať, čo všetko syr obsahuje ešte predtým, ako ho vložíš do košíka. Nie je potrebné, aby si konzumovala veľa syru, preto si radšej dopraj menej často a kvalitne.

Záver

Označovať mlieko a mliečne výrobky ako významný faktor spôsobujúci negatívne zmeny v kostiach je radikálny, pretože tu zohrávajú úlohu ďalšie komplexné faktory a mechanizmy.

S pohárom mlieka (300 mg), 30 g tvrdého syra (200 mg) je príjem vápnika už 500 mg a ak si dáš ešte hrnček brokolice (180 mg), vareného špenátu (240 mg) a jeden pomaranč (52 mg) už si dosiahla dennú dávku. Jedna až dve porcie mlieka alebo iného mliečneho výrobku, je dostačujúca na pokrytie dennej dávky vápnika, ak konzumuješ dostatok strukovín, ovocia a zeleniny.

Najzdravší sladký jogurt alebo tvaroh bez farbív, regulátorov, zahusťovadiel, aróm a nadbytočného cukru je čistý biely jogurt, do ktorého si pridáš svoje ovocie, oriešky podľa vlastnej chuti.

Kvalitný syr by nemal obsahovať žiadne rastlinné tuky a zároveň obsahovať len minimálne množstvo stabilizátorov, konzervantov, aróm a zvýrazňovačov chuti.

Obsah soli v syroch je pomerne vysoký, preto ich treba konzumovať s mierou.

tags: #netucne #syry #do #30 #tuku #nizkotucne