Kaša patrí medzi naše najobľúbenejšie raňajky. Pripravujeme si ju niekoľkokrát do týždňa a za tie roky nás neomrzela. Najlepšie na nej je, že si z nej môžete pripraviť nespočetné množstvo variácií, stačí sa naučiť základný recept a potom už len experimentovať do chuti. Príprava ovsenej kaše je jednoduchá a vyžaduje si len niekoľko základných surovín.
Základné suroviny a ich postupy
Vločky: Základom kaše sú ovsené vločky. Najlepšie sú jemne mleté, pretože príprava kaše bude oveľa rýchlejšia. A kto má ráno čas na oddych? Mlieko: Môžete použiť kravské alebo vegánske mlieko, my máme najradšej ovsené alebo mandľové, vynikajúce je však aj domáce arašidové alebo kokosové mlieko. Ovocie: Ovocie jednoducho do kaše patrí. Najradšej máme banány, jablká alebo sušené ovocie, ako sú hrozienka, moruša, sušené mango, sušené datle alebo sušené marhule. Orechy: Kto by nemiloval orechy v kaši?
Ovsenú kašu si ľahko pripravíte od oka. Vezmite za hrsť ovsených vločiek, nasypte ich do malého hrnca a zalejte mliekom tak, aby boli všetky vločky ponorené. Potom môžete podľa chuti pridať škoricu, perníkové korenie alebo kakao. Ak chcete mať kašu krémovejšiu, pridajte do nej lyžičku masla alebo kokosového oleja. Na zvýraznenie chuti môžete pridať aj trochu soli. Kašu podľa chuti oslaďte medom, javorovým sirupom alebo cukrom. Ovsenú kašu si bez arašidového masla nevieme predstaviť. Ak ste ho ešte nikdy neochutnali, pridajte si ho do nej a uvidíte, že arašidové maslo je jednoducho božské. Arašidové maslo nie je to jediné, čo môžete do kaše použiť. Arašidové maslo vás naozaj prekvapí svojou hladkou konzistenciou. 100 % prírodné maslo z pistáciových jadier vás ohromí. Má dokonalú a jemnú konzistenciu a neobsahuje žiadny pridany cukor, konzervačné látky ani iné škodlivé prísady. Pistáciové maslo môžete použiť napríklad do kaší, k ovociu, do jogurtu alebo ako náplň do muffinov či cupcakes. Naše maslo vyrobené z hnedých prírodných nelúpaných mandlí je 100 % prírodné. Na záver pridajte nasekané pekanové orechy alebo mandle. Kašu si môžete jednoducho pripraviť z akéhokoľvek typu mlieka, môžete použiť aj vodu. Mandľové mlieko je skvelou voľbou pre tých, ktorí preferujú nízkokalorickú a bezlaktózovú alternatívu. Kravské mlieko je klasika. Jeho vyšší obsah tuku dodáva kaši bohatú a krémovú konzistenciu, ktorá uspokojí aj tie najnáročnejšie chuťové bunky. Ryžové mlieko je pomerne sladké, takže je výbornou voľbou pre tých, ktorí preferujú sladkú kašu bez toho, aby ju potrebovali sladiť.
Kaša je prirodzene zdravá, ak ju príliš nesladíte a pri jej príprave nepoužívate veľké množstvo masla. Najdôležitejšie je, čo do kaše pridávate a koľko pridávate. Orechy, semienka a ovocie pridávajte striedmo. Na sladenie si môžete vybrať z rôznych zdravých sladidiel, ako je javorový sirup alebo menej kalorický čakankový sirup. Tieto sirupy sú prírodnou alternatívou bežného cukru a obsahujú viac minerálov a vitamínov. Nezabúdajte, že samotná kaša už obsahuje množstvo dôležitých živín, ale na dosiahnutie ešte lepších výživových hodnôt do nej môžete pridať ďalšie zdroje bielkovín.
Ovsenú kašu môžete podávať prakticky s akýmkoľvek ovocím. Arašidové maslo: Arašidy v skutočnosti nie sú orechy, ale strukoviny a tomu zodpovedajú aj výživové hodnoty arašidového masla. Banán: Banány patria medzi najobľúbenejšie ovocie, ktoré sa pridáva do ovsenej kaše, jemná chuť banánu skvele dopĺňa výraznú chuť arašidového masla. Jablko: Jablká sú skvelou voľbou do ovsenej kaše. Mandľové maslo: Maslo vyrobené z mletých mandlí, je jemnejšie ako napríklad arašidové maslo a je vhodné aj pri chudnutí. Javorový sirup: Chcete si kašu osladiť inak ako cukrom alebo medom? Čakankový sirup: Ak hľadáte zdravé sladidlo, siahnite po čakankovom sirupe. Čakanka je rastlina, z ktorej koreňov sa tento sirup vyrába. Vyskúšať môžete aj lyofilizované ovocie. My máme radi lyofilizované maliny a lyofilizované jahody.
Rozličné typy a varianty ovsenej kaše
Ovsená kaša patrí medzi najobľúbenejšie raňajky na svete a nie je sa čomu diviť. Stačí pridať alebo ubrať pár ingrediencií a môžete si vytvoriť tisíce chutných variácií. Tento blog pre vás píše tím ochutnáreho s.r.o. Celý nás svet sa točí okolo zháňania tých najkvalitnejších surovín - sami z nich pripravujeme naše recepty. Mojimi obľúbenými raňajkami sú obilninové kaše. Výhodou je, že ich príprava je rýchla, jednoduchá a dajú sa variovať na rôzne spôsoby.
Vedeli ste, že kaše sú predchodkyňami pečiva? V minulosti bola kaša základom stravy, a to aj v českých krajinách. Napriek tomu, že boli kaše doménou skôr chudobnejších obyvateľov, poznali ju aj na kráľovskom dvore. Za kráľa Karola IV. dokonca pšenová kaša zakončovala hostiny, pšenová zrniečka boli obľúbené pre svoju symboliku bohatstva a hojnosti. Ako je to dnes? Kaša nás sprevádza predovšetkým detstvom. Najčastejšiu dvojku - krupicovú a ovsenú kašu pozná každý. Koľko z vás má ale rado kaše aj v dospelosti? Tých, ktorí odpovedali, že kaša v dospelosti nejedia, by sme radi presvedčili o tom, že zaraďovať pravidelne kaše do jedálnička nie je nuda. A tým z vás, ktorí majú kaše radi aj ako dospelí, snáď prinesieme nové tipy, ako si svoje návyky oživiť a povzniesť tanier napríklad pohánkovej kaše na vyšší level. Idete do toho s nami?
Nutričné výhody a variácie pre deti aj dospelých
Kaše z celých zŕn sú časovo náročnejšie, ale z hľadiska prínosu telu patria k najvýživnejším. Obilniny patria medzi piliere celistvej stravy a v momente, keď pracujeme priamo so zrnom, ktoré je minimálne priemyselne spracované, dodávame telu najviac minerálov a vitamínov. Pokiaľ budeme striedať druhy obilnín, zaradíme do jedálnička kvalitné sacharidy, bielkoviny (zrná obsahujú 8 - 14 % bielkovín) a zdravé tuky (1 - 5 %). Obilné zrná ďalej obsahujú vitamíny skupiny B, ktorých niektoré podskupiny môžu byť v rastlinnej strave horšie zastúpené, ďalej tiež vitamín E. Športovci a tí, na ktorých je obyčajná kaša málo sýta si ju môžu doplniť o kvalitný rastlinný proteín (napr. Zrno odporúčame namočiť, nemusí sa máčať dlho ako strukoviny, ale pár hodín máčania zníži obsah fytátov v zrne a skráti dobu varu.
Všeobecný pomer na obilné kaše je pomer obilniny a vody 1 : 3. Do vody pridajte kúsok morskej riasy Wakame a štipku soli. Wakame zlepší stráviteľnosť a solenie vopred zaistí jemnejšiu chuť. Najlepšie a najrýchlejšie obilniny uvaríte v tlakovom hrnci alebo v kvalitnom hrnci s dvojitým dnom. Pre jemnejšiu chuť môžete obilninu uvariť v rastlinnom mlieku, a to vrátane ochutených (čokoládové alebo vanilkové mlieko povznesie vaša kaša na raňajkové dezerty). Aké obilniny môžete na kaše použiť? Ovos, pšenicu, špaldu, raž, jačmeň, ale aj bezlepkové „obilniny“ ako je ryža (mliečna ryža, guľatozrnná je ideálna, natural ryža je potrebné variť aspoň hodinu aj po celonočnom máčaní, z jazmínovej ryže pripravíte voňavú kašu), pšeno (pšenová kaša sa po vychladnutí dá použiť aj ako základ nátierok alebo múčnikov), quinoa či pohánka. Skvelú orieškovú chuť má čiroková kaša či kaša z teffu. V severnom Taliansku je veľmi obľúbená polentová kaša z mletej kukurice.
Na sociálnych sieťach je jednoznačným sladkým raňajkovým favoritom ovsená kaša. Jej obľubu chápeme, pretože jej príprava je rýchla a zároveň výživná, lahodne krémová a cenovo dostupná. Ale ovsené vločky nie sú jediné vločky, ktoré môžete na rýchlejšiu prípravu použiť. Bežne dostupné sú aj vločky pšeničné, špaldové, ražné, jačmenné a z bezlepkových kukuričné, pšenové, ryžové, pohánkové, quinoové, teffové či amarantové. U vločiek je potrebné vedieť, či sú obyčajné, nespracované alebo sú jemné, instantné. Líši sa potom dĺžka prípravy. Ovsené vločky, mlieko a vanilku dajte do hrnca a na miernom plameni varte do zmäknutia vločiek. Trvá to zhruba 12 - 15 minút. Na koniec vmiešajte do kaše roztlačený banán. Prelejte do misiek. Na panvici na troške tuku orestujte na kocky nakrájané jablká. Akonáhle budú opečená dozlatista, prilejte javorový sirup a škoricu. Premiešajte a horúce rozdeľte na kašu.
V súčasnosti mnoho z nás nechce tráviť prípravou jedla príliš času, tak siaha po instantných, často však vysoko priemyselne spracovaných potravinách. Patrí sem extrudácia, čo je proces, kedy sa zrno za vysokého tepla, tlaku a mechanických síl mení na trvanlivú potravinu. Zároveň sa ale mení kvalita a štruktúra živín a taktiež sa zvyšuje glykemický index. Extrudované potraviny sú však inštitútnym centrom Bezpečnosti potravín považované za zdravé, za predpokladu, že nie sú doplnené o jednoduché cukry, stužené tuky a ďalšie pridané látky. Kto sa dlhodobo venuje zdravému stravovaniu, instantné produkty zaraďuje minimálne alebo vôbec. Za nás sú instantné kaše dobrou voľbou napríklad na dovolenku či cestovanie, kedy nie je k dispozícii kuchyňa, alebo nemáte dostatok času pripraviť si varenú verziu. Na každodenné použitie instantné produkty v rámci zdravého životného štýlu neodporúčame.
Tip: Namiesto kupovaných instantných kaší si pripravte svoje rýchlokaše do zásoby sami. Ako na to? Zmiešajte jemné ovsené vločky s trochou sušeného rastlinného mlieka, kokosovým cukrom, obľúbenými opraženými orieškami, semienkami, lyofilizovaným alebo sušeným ovocím a dochuťte napríklad kokosom, hoblinkami horkej čokolády, voňavým korením. Zamiešajte a uchovávajte vo vzduchotesnej dóze. Raw (vitariánske) kaše sú také, pri ktorých výrobe teplota úpravy nepresiahne 42 (46) °C. Výhodami raw stravovania je to, že tepelne neupravovaná strava si zachováva viac enzýmov a vitamínov, ľahšie sa trávi a najmä v letných mesiacoch dokážu raw jedlá príjemne ochladiť a oživiť jedálniček. Namočené kešu orechy rozmixujte s chia semienkami, vodou, datľami a štipkou muškátového orieška, škorice a vanilky. Zmes rozdeľte do dvoch misiek a nechajte 30 minút napučať. Potom ozdobte ovocím a drvenými orieškami. Úžasnou a veľmi výživnou alternatívou je fermentovaná kaša. Fermentáciou sa zlepšuje stráviteľnosť a zvyšuje množstvo enzýmov, ktoré sú prospešné nielen tráveniu, ale celému telu. Fermentovať môžete všetky obilniny, pokiaľ ale nemáte s fermentáciou skúsenosti, odporúčame vyskúšať fermentovanú ovsenú kašu. Rýchla verzia je taká, kedy večer zalejete jemné ovsené vločky prevarenou a vychladnutou vodou a necháte fermentovať cez noc. Zložitejším variantom je taká, keď 1 diel vločiek zalejete 1 dielom prevarenej a vychladnutej vody a necháte opäť cez noc stáť. Ráno zmes rozmixujete a prelejete do čistej (ideálne vriacou vodou vypláchnuté zaváracie poháre) a prikryjete plátienkom. Zhruba 3x za deň zmes zamiešajte čistou vareškou. Za 24 - 48 hodín (záleží na chuťových preferenciách) budete mať kyslastú ovsenú kašu, ktorá bude chuťou pripomínať jogurt. Skladujte v chladničke a vydrží vám 3 dni.
Keď už máte dosť varených kaší, alternatívou môžu byť kaše zapečené. Potrebujete len rastlinné mlieko alebo vodu, vločky alebo uvarené zrno a veci na dochutenie. U nás doma je veľmi populárna pšenová kaša zapečená so slivkami, makom a datľovým sirupom ovonená škoricou alebo pohánková kaša z pohánky lámanky zapečená s opraženými lieskovými a pekanovými orechmi, ktorú dochutíte nastrúhanou sladkou hruškou. Ako posypku po upečení môžete namiesto bežných sladidiel použiť pracharandu (namleté sušené sladké hrušky), ktorá dodá pokrmu medovú chuť. Kaše v týchto podobách môžete zaradiť aj ako sladké hlavné jedlo alebo dezert. Opakom zapečených kaší sú kaše, ktoré sa servírujú, najčastejšie práve ako dezert alebo letné raňajky, v studenej forme a tým sú Flameri. Poznáte túto pochúťku? Flameri sa najčastejšie pripravuje z krupicovej kaše, ale môžete opäť použiť aj kašu diakonovú či ryžovú. Základom je uvariť ju hustejšiu ako bežnú kašu, dochutiť ju už počas prípravy a urobiť ju sladšiu ako bežnú raňajkovú variantu. Po uvarení stačí naliať do formičiek či pohárov a nechať riadne vychladiť. Servíruje sa opäť najčastejšie s ovocím (aj kompótovaným), šľahačkou (napr. 400 ml kokosového mlieka) a iné.
Druhou významnou kapitolou sú slané kaše. Pri príprave slaných kaší odporúčame používať zeleninový vývar, bylinky a výraznejšie korenie, ktoré dodajú kašu chuť. A čím slanú kašu dozdobiť? Grilovaná, čerstvá či kvasená zelenina, opečená bielkovina v podobe tofu, seitanu, robi, marinovaných sójových plátkov, tepelne upravené marinované huby, zeleninové pasty (ajvar, harissa), strukoviny (či už v podobe celých uvarených kúskov, semienky, oriešky, čerstvé byliny, olivy, sušené paradajky). Jednoducho všetkým, čo máte radi. Polentu zalejte horúcim zeleninovým vývarom, vínom, pridajte olej, premiešajte a povarte podľa návodu na obale. Po uvarení vmiešajte do polenty soľ, nasekané olivy, nakrájané sušené paradajky, lahôdkové droždie a čerstvé byliny. Rozdeľte do dvoch tanierov, dozdobte grilovanou zeleninou, pokvapkajte ešte olejom a môžete servírovať.
Tipy, mýty a praktické poznámky
V súčasnosti sa rozširajú mýty o ovsenej kaši. Ovsená kaša je považovaná za veľmi zdravé jedlo, vďaka jej výživovým vlastnostiam a pozitívnym účinkom na zdravie. Ovsené vločky sú skvelým zdrojom rozpustnej vlákniny, najmä beta-glukánu, ktorý pomáha znižovať hladinu zlého cholesterolu (LDL) a tým prispieva k zlepšeniu zdravia srdca. Komplexné sacharidy v ovsenej kaši sa v tele rozkladajú pomaly, čo zabezpečuje stabilnú hladinu cukru v krvi a zabraňuje energetickým výkyvom. Ovsená kaša je vynikajúcim zdrojom energie, najmä na ráno. Komplexné sacharidy uvoľňujú energiu postupne, čo môže pomôcť udržať koncentráciu a výkonnosť počas dopoludnia. Keďže ovsená kaša zvyšuje pocit sýtosti, môže byť veľmi prospešná pre tých, ktorí sa snažia schudnúť alebo si udržať hmotnosť.
Osvetlené sú aj riziká ako kontaminácia lepkom a potreba vyberať bezlepkové vločky pre celiakiu. Výhodná je aj širšia škála obilnín - jačmeň, špalda, pšeno, quinoa, pohánka, čirok, teff a polenta, ktoré poskytujú rôzne nutričné profily. Porovnané sú aj výhody a nevýhody jednotlivých obilnín z hľadiska vlákniny, vitamínov a textúry. Výber vločiek a pomer tekutín je kľúčový pre dosiahnutie dokonalej konzistencie kaše, pričom bežný pomer je 1 diel vločiek na 2 diely tekutiny.
Čo je dôležité pri varení
- Varenie na miernom ohni a pravidelné miešanie, aby kaša nepřilepila.
- Namáčanie vločiek pre jemnejšiu textúru - aspoň 30 minút, ideálne cez noc.
- Použitie rastlinného mlieka pre bezlaktózovú alebo vegetariánsku diétu.
- Vyskúšanie sladidiel ako javorový sirup alebo čakankový sirup pre zdravšie osladenie.
- Prízvuk na zdravé prísady - ovocie, orechy, semienka a korenie.
Recepty na deti a na choré žalúdky
HiPP ponúka širokú škálu mliečnych obilných kaší, ktoré sú vyrobené zo starostlivo kontrolovaných surovín a ich výroba sa riadi prísnymi legislatívnymi požiadavkami. Kaše sú ideálnym jedlom v období prikrmovania a sú vhodné pre dojčatá od ukončeného 4.-6. mesiaca. Mliečne kaše sú zmesou obilných vločiek a kravského mlieka optimálneho pre daný vek dieťaťa. Príprava je veľmi jednoduchá - len zmiešaním s prevarenou dojčenskou vodou.
Podráždený žalúdok vyžaduje ľahko stráviteľnú diétu. Základné potraviny zahŕňajú bielu múku, melón a uhorku, chudé mäso, zrelé banány, ovsené vločky varené vo vode, mrkvu a sladké zemiaky. Jablkové pyré a kuracia polievka sú tiež vhodné pre zníženie podráždenia. Bylinkový čaj a zázvor môžu pomôcť pri nevoľnosti. Pri deťoch počas choroby je dôležité správne dopĺňať tekutiny a minerály, a vyhnúť sa ťažko stráviteľným jedlám a vyprážaným potravinám.