Ovsené vločky sú obľúbenou surovinou v mnohých domácnostiach, a to nielen na prípravu raňajkových kaší. Hoci ich veľa ľudí využíva len jedným spôsobom - ako rýchlu rannú kašu - ich možnosti zďaleka nekončia. V skutočnosti ide o veľmi univerzálnu surovinu, ktorá dokáže zahustiť polievku, zlepšiť konzistenciu mäsových alebo zeleninových zmesí, čiastočne nahradiť múku pri pečení alebo poslúžiť ako základ jednoduchého dezertu.
Príprava ovseniej múky doma
Ako rozmixovať ovsené vločky na múku: Ak máte doma ovsené vločky, môžete si jednoducho a lacno vyrobiť vlastnú ovsenú múku. Na mixovanie môžete použiť mixér alebo food processor. Pre najlepší výsledok sa odporúča použiť veľké ovsené vločky, buď výberové alebo rýchlovarné. Pridajte vločky do nádoby a mixujte, až kým nezískate múku s požadovanou textúrou. Ak chcete získať múku s mierne zrnitou textúrou, mixujte vločky, až kým nedosiahnete stredne malé zrniečka. Tento typ múky sa hodí na prípravu palaciniek a vaflí a ako náhrada strúhanky.
Fermentovaná ovsená múka: Pre tých, ktorí hľadajú ešte zdravšiu alternatívu, je možné pripraviť fermentovanú ovsenú múku. Tento proces je ideálny pre zdravšie sušienky. Ovsené vločky premyjeme a dáme do vody, v ktorej sme rozmiešali lyžicu jogurtu. Pri izbovej teplote necháme fermentovať 24 hodín. Následne vločky poriadne premyjeme, odstránime zvyšky jogurtu a dáme ich do sitka odkvapkať. Rozprestrieme ich na plech a necháme vysušiť. Môžete použiť rúru na hodinu a potom nechať na noc na radiátore. Keď sú vločky úplne tvrdé, rozmixujeme ich pri vysokej rýchlosti vo vysokorýchlostnom mixéri na jemnú múku. Potom sa môžete pustiť do výroby ovsených sušienok.
Výhody ovsenej múky
Ovsená múka je prirodzene bezlepková. Ak však budete variť pre človeka s alergiou na lepok, vyberte v obchode také vločky, ktoré budú označené ako „bezlepkové“. Výživové benefity ovsených vločiek a múky zahŕňajú:
- Podpora trávenia - vláknina obsiahnutá v ovse pomáha predchádzať zápche a optimalizuje činnosť tenkého čreva; ovsené vločky pôsobia ako probiotikum, potrava pre prospešné baktérie v črevách.
- Výživové bohatstvo - obsahuje vitamíny skupiny B, železo, vápnik a fosfor.
- Stimulácia metabolizmu - postupné uvoľňovanie energie, ideálne na raňajky a pri zdravom chudnutí.
- Ochrana srdca a ciev - znižuje riziko srdcovo-cievnych chorôb a posilňuje srdce a cievy.
- Regulácia hladiny cukru - slúži ako prevencia cukrovky a stabilizuje hladinu cukru v krvi.
- Podpora pri liečbe - vitamíny skupiny B pomáhajú pri užívaní antibiotík.
- Prevencia rakoviny - niektoré štúdie naznačujú, že môže slúžiť ako prevencia rakoviny tráviaceho traktu.
- Zdravie očí - obsah luteínu prospieva zraku.
- Znižovanie cholesterolu - beta-glukán napomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi.
- Štítna žľaza - tlmí zvýšenú činnosť štítnej žľazy.
Využitie ovsenej múky v kuchyni
Ovsená múka je naozaj všestranná a jej zaradenie do jedálnička môže priniesť mnoho benefitov pre vaše zdravie. V mnohých domácnostiach sa objavujú pravidelne, no napriek tomu ich veľa ľudí využíva len jedným spôsobom - ako rýchlu rannú kašu. Ovsená múka z obchodu vám vo väčšine receptov spoľahlivo nahradí pšeničnú múku. Praktické je aj ich využitie namiesto strúhanky. V mnohých jedlách dokážu zahustiť zmes a zároveň pridať vlákninu.
Ovsené vločky obsahujú množstvo škrobu, ktorý aj po odstránení zdroja tepla pokračuje v želatinizácii, čo je výhoda aj pri zahusťovaní. Pri používaní múky nezabudnite na to, že vločky vstrebávajú tekutiny ešte niekoľko minút po zamiešaní, a tak cesto pred pečením nechajte chvíľu odstáť. Koláče s ovsenou múkou bývajú vláčnejšie a menej nadýchané, a ovsená múka saje viac tekutiny ako pšeničná múka, preto je potrebné upraviť množstvo tekutiny v recepte. Ovsená múka má výraznejšiu chuť, preto ju kombinujte s inými múkami.
Recepty s ovsenou múkou a vločkami
Ovsené halušky
Tradične sa halušky pripravujú z pšeničnej múky, no ovsené halušky sú výbornou zdravšou voľbou. Sú nielen chutné, ale aj veľmi rýchle na prípravu. Príprava trvá asi 10 minút a nadväzuje na 5 minút varenia. Ingrediencie: 3 väčšie zemiaky (ošúpané), 2 celé vajcia, 200 ml vody, 180 g mletých ovsených vločiek, 1 ČL soli. Postup: Zemiaky nastrúhame na jemno, primiešame vajcia a mleté ovsené vločky, dobre premiešame a odpočívame, kým sa varí slaná voda. Cesto zhustne, halušky pretláčame cez haluškár do vriacej osolenej vody, varíme, až vyplávajú na povrch, ešte 5-8 minút. Podávame s tvarohom, kyslou smotanou, bryndzou alebo kapustou.
10-minútové placky ako náhrada pečiva
Placky sú rýchlou a zdravou alternatívou k pečivu. Ingrediencie: 150 g ovsených vločiek, 125 g kyslej smotany, 3 vajcia, listy čerstvého zeleru (alebo petržlenová vňať), soľ podľa chuti. Postup: Vločky zmiešame s kyslou smotanou, vajíčkami, soľou a zelerovými lístkami, vytvoríme cesto a placky pečieme na suchej panvičke z oboch strán dozlatista.
Jemné fašírky s vločkami
Ovsené vločky dodajú fašírkam jemnosť a pomôžu udržať ich šťavnaté. Inšpirácia aj na bravčové fašírky. Ingrediencie: 500 g kuracieho mletého mäsa, 1 vajce, ½-¾ šálky ovsených vločiek, ½ šálky mlieka, 1 cibuľa, 2 strúčiky cesnaku, soľ a korenie podľa chuti. Postup: Vajce rozšľaháme s mliekom, pridáme vločky, cibuľu a cesnak, ochutíme, vytvarujeme fašírky a vyprážame na oleji dozlatista.
Zdravé palacinky z ovsených vločiek
Chutná a výživná alternatíva k klasickým palaciniek. Ingrediencie: 150 g ovsených vločiek, 2 bielky (alebo celé vajcia), 200 ml mlieka, med alebo iné sladidlo, štipka soli. Postup: Rozmixujeme do hladka a pečieme tenké palacinky na panvici.
Syrové pagáče z ovsenej múky
Ovsená múka im dodá príjemnú chuť a textúru. Ingrediencie: 250 g tvarohu, 3 vajcia, 3 lyžice ovsenej múky (alebo jemne zomletých vločiek), 3 lyžice ovsených vločiek, 1 lyžička soli, 150 g syra s nízkym obsahom tuku. Postup: Zmiešame všetky suroviny, tvarujeme na plechu, posypeme syrom a pečieme.
Zdravé muffiny z ovsených vločiek
Ingrediencie: 3 šálky ovsených vločiek, 3-4 lyžice medu, ¾ šálky jablčného pyré, 1 a ½ šálky mlieka, 2 vajcia, 2 lyžičky vanilkového extraktu, 1 lyžička mletej škorice, ½ lyžičky soli, 2 lyžičky jedlej sódy, olej alebo maslo na forma muffins, podľa potreby posýpka (čučoriedky, čokoládové hoblinky, semienka, orechy). Postup: Rúru na 175 °C, formu na muffiny vymastíme. Zmiešame mokré prísady, postupne pridáme vločky a sódu, premiešame a odpočineme 20 minút. Plníme 3/4 otvoru a pečieme cca 30 minút do zlatista.
Brokolicové placky
Chutné a výživné placky s brokolicou a semienkami. Ingrediencie: 1 stredne veľká brokolica, 2 vajcia, 4 lyžice ovsených vločiek, 2 lyžice celozrnnej strúhanky, 1 lyžica sezamových semienok, 2 lyžice tekvicových semienok, 2 lyžice slnečnicových semienok, 1 zväzok petržlenu, soľ a korenie podľa chuti. Postup: Brokolicu uvaríme alebo sparíme, necháme vychladiť, semienka opražíme, brokolicu rozmixujeme a zmiešame so zvyškom prísad, tvarujeme fašírky a vyprážame alebo pečieme pri 180-190 °C.
Zdravé langoše a ovsený chlieb
Osviežené recepty: Ovsené langoše - 200 g ovsených vločiek, 150 ml mlieka, 1 vajce, štipka soli. Postup: vločky zalejeme mliekom, pridáme vajce a soľ, vytvoríme cesto a pečieme na panvici. Ovsený chlieb (rýchly a bez kysnutia) - 1 šálka ovsených vločiek (pomletých na múku), 200 ml kefíru alebo jogurtu, 1 vajce, semená, jedlá sóda, ocot, soľ. Postup: Zmiešame suché zložky, pridáme mokré zložky, necháme odstáť a upečieme.
Recepty na múku a alternatívne múky
Prečo skúšať aj iné varianty múky: Moderná biela múka je priemyselne rafinovaná; alternatívne múky prinášajú viac vlákniny a živín, čo priaznivo vplýva na trávenie a metabolizmus. Zoznam lepších alternatív zahŕňa celozrnnú múku, špaldovú múku, ražnú múku, cícerovú múku, ovsenú múku, pohánkovú múku, mandľovú múku, kokosovú múku, amarantovú múka, ryžovú múku a tapiokovú múku.
Osvetlenie jednotlivých múk: Celozrnná múka obsahuje otruby, klíčky aj endosperm, bohatá na vlákninu a vitamíny B; špaldová múka má vyššiu výživovú hodnotu a jemnú orieškovú chuť; ražná múka je vhodná pre ľudí citlivých na lepok; cícerová múka je bezlepková a bohatá na bielkoviny; ovsená múka je zdroj rozpustnej vlákniny; pohánková múka je bezlepková a bohatá na bielkoviny; mandľová múka obsahuje zdravé tuky a vitamín E; kokosová múka dodáva exotickú chuť a je bezlepková; amarantová múka je výživná a bezlepková; ryžová múka je jemná a neutrálnu chuťou vhodná na pečenie; tapioková múka zlepšuje textúru a dodáva pružnosť.
