Ako už samotný názov metódy napovedá, pri prerušovanom pôste sa drží pôst prerušovane, takže v rámci určitého intervalu sa človek úplne vyhýba jedeniu. Dochádza pritom k zmene nastavenia metabolizmu v tele, ktoré zaháji „recykláciu“ a spaľovanie tukových buniek. Prerušovaný pôst je skvelý spôsob, ako efektívne schudnúť zdravým a rýchlym spôsobom, pričom ale nejde o diétu v klasickom zmysle slova. Ide skôr o návrat k pôvodnému štýlu stravovania, ktorý je v našich génoch zapísaný už niekoľko tisícročí.
Súčasťou plánu jedál pre prerušovaný pôst a vyváženej stravy by malo byť množstvo čerstvého ovocia a zeleniny. V rámci prerušovaného pôstu sa ujali najmä dve metódy. Prvou z nich je metóda 5:2. Pri tomto variante je povolené jesť päť dní v týždni úplne normálne, pričom počas zvyšných dvoch dní sa neprijímajú takmer žiadne kalórie. Ďalšou formou je diéta 16:8, ktorá sa momentálne teší mimoriadnej obľube a dá sa tiež použiť pri tvorbe jedálneho lístka pri cvičení. Tento typ pôstu kopíruje denný rytmus, v rámci ktorého je na jedenie vyhradené len osemhodinové okno a zvyšných 16 hodín sa drží pôst.
Návrh jedálnička a pravidlá pre prerušovaný pôst
Ak teda zjete posledné jedlo napríklad o 17:00, na ďalší deň sa môžete najesť zase o 9:00. Vhodnou voľbou je zelenina a ovocie, šaláty, hydina, strukoviny, ako aj mliečne a sójové výrobky. V rámci plánu jedál pre prerušovaný pôst by ste sa však mali vyhýbať polotovarom, bielej múke, údeninám, červenému mäsu, sladkostiam, rýchlemu občerstveniu a alkoholu. Okrem toho je nesmierne dôležité veľa piť - najmenej dva litre denne. Dostatočný príjem tekutín totiž podporuje vylučovanie produktov látkovej premeny. Pri dodržiavaní diéty na chudnutie je ideálne piť vodu a nesladené čaje (napríklad zelený čaj), ako aj šťavy bez obsahu cukru.
Ak ste ešte nikdy nedržali pôst a vaše telo je zvyknuté na časté jedenie počas dňa, nemali by ste hneď naskočiť na 16-hodinové obdobie bez jedla. Najlepšie je nechať telo, aby si pomaly zvyklo na obdobie pôstu. Začnite preto napríklad dvanástimi hodinami pôstu a postupne toto okno predlžujte vždy o jednu hodinu, kým nedosiahnete požadovaných 16 hodín. Časom to bude oveľa jednoduchšie ako na začiatku. V princípe platí: čím dlhšie sa človek venuje prerušovanému pôstu, tým viac klesá hladina inzulínu v krvi a telo dokáže efektívnejšie siahať po tukových zásobách.
Pred úplne prvým prerušovaným pôstom je vhodné najprv podstúpiť zdravotnú prehliadku. Aký je vhodný jedálniček pre prerušovaný pôst a kedy jesť? Pred raňajkami je vhodné dopriať si trochu pohybu. Tým hneď ráno naštartujete metabolizmus. Počas pôstu je dôležité veľa piť, aby ste predišli dehydratácii a bolestiam hlavy. Hneď na úvod dňa je vhodné vypiť pohár vody alebo čaju. Mnohí ľudia, ktorí sa venujú pôstu a dodržiavajú jedálniček na chudnutie, vynechávajú raňajky a spájajú ich rovno s obedom. Rešpektujte však vlastné telo. Ak hneď ráno vysiela výrazné signály hladu, pokojne si pripravte zdravé raňajky. V mihu sekundy si môžete pripraviť zdravé müsli s jogurtom alebo tvarohom z rôznych druhov vločiek, orechov a čerstvého či sušeného ovocia. Zloženie müsli pritom môžete obmieňať podľa nálady a chuti. Ďalšími vhodnými raňajkami v rámci jedálnička pre prerušovaný pôst je smoothie z jedného alebo dvoch druhov ovocia a veľkého množstva zeleniny, napríklad kalerábu (len listy), hlávkového kelu, rukoly alebo špenátu. Podľa chuti môžete do smoothie pridať aj vylisovanú citrónovú šťavu alebo čerstvý zázvor. Tip: Čím zelenšie smoothie bude, tým lepšie. Ak bude smoothie obsahovať priveľa fruktózy, ako to býva u tých ovocných, môže vás čoskoro prepadnúť veľký hlad.
Ak obľubujete kávu, môžete si v rámci zdravého stravovania pripraviť aj takzvanú nepriestrelnú kávu, ktorá vám dodá poriadnu dávku energie. Tento populárny nápoj preslávil Američan Dave Asprey a obsahuje tri porcie kávy, maslo a kokosový alebo MCT olej. MCT je skratkou pre mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom. Tie sa prirodzene nachádzajú aj v masle, kokosovom alebo palmovom oleji a obsahujú asi o desať percent menej tuku ako iné druhy tukov. Ich výhodou je, že vás na dlho zasýtia. Aj počas obeda dbajte pri prerušovanom pôste na zdravý jedálny lístok. V ideálnom prípade by toto jedlo dňa malo pozostávať z veľkej porcie zeleniny a prílohy, ktorá vás zasýti. Vhodné sú napríklad bulgur, quinoa, celozrnné cestoviny alebo zemiaky. Dostatočný príjem bielkovín získate, keď si na tanier naložíte hydinové mäso, rybu, syr alebo vajíčka. Pripravte si šalát z listovej zeleniny, mrkvy, šampiňónov, lososa a jogurtu. Rovnako ako obed, aj večera by mala byť výživná a zdravá. Keďže po nej smiete jesť až o 16 hodín, musí vás v prvom rade výdatne zasýtiť.
Dojmy a praktické tipy pre zvládnutie režimu
Máme pre vás ešte jeden tip, ktorý určite zaraďte do svojho bežného dňa, ak to okolnosti čo i len trochu umožňujú: skorý odchod do postele a výdatný spánok. Málo spánku a stres totiž vôbec nepodporia výsledky vašej diéty na chudnutie. Ak dodržiavate prerušovaný pôst 16:8, môžete sa mu venovať tak dlho, ako len chcete: niekoľko týždňov, pár mesiacov alebo pokojne celý život. Ako sme už uviedli, prerušovaný pôst nie je diéta, ale spôsob stravovania, ktorý najviac vyhovuje ľudskej prirodzenej potrebe. Mnohí ľudia pritom mení svoje návyky dlhodobo.
Prerušovaný pôst je skvelá taktika zdravého stravovania, ktorá na rozdiel od diét prináša spôsob, ako schudnúť efektívne, ale najmä dlhodobo. V prípade diét, ktoré sú často obmedzené len na pár dní alebo týždňov, je totiž oveľa vyššie riziko jojo efektu: človek rýchlo spadne do starého spôsobu stravovania a znova priberie všetky kilá, ktoré schudol. Aj počas pôstu naďalej jedzte porcie normálnej veľkosti, nie väčšie. Dbajte, aby váš plán jedál pre prerušovaný pôst obsahoval dostatok zeleniny, ktorá telu dodáva zasycujúcu vlákninu, ako aj dôležité bielkoviny. Počas prerušovaného pôstu sa vyhnite akýmkoľvek snackom medzi jednotlivými hlavnými jedlami. Snažte sa medzi jedlami dodržiavať dostatočne dlhé prestávky, aspoň štyri hodiny. Vyhýbajte sa tiež nápojom s vysokým obsahom kalórií a namiesto toho vypite každý deň aspoň dva litre vody alebo nesladených nápojov. Ak po prebudení cítite, že vám naozaj chýbajú raňajky, môžete rytmus pôstu upraviť a najesť sa napríklad už o ôsmovej ráno. V takom prípade by ste však mali posunúť večeru už na 16:00. Ak chcete jesť radšej neskôr večer, vhodným časom na večeru je 18:00. A to najdôležitejšie: nevyvíjajte na seba tlak. Ak cítite, že nevydržíte 16 hodín bez jedla, skráťte obdobie pôstu na 12 hodín. Ak máte pocit, že prerušovaný pôst vám nevyhovuje a nie je pre vás tou pravou diétou na chudnutie, jednoducho vyskúšajte inú pôstnu kúru.
Chcete zistiť viac o jednotlivých potravinách a zdravom stravovaní, a zaujímajú vás nové recepty? Prísne diéty nie sú nič pre vás, ale radi by ste nejaké to kilo zhodili? Čo tak skúsiť prerušovaný pôst? Že neviete, ako začať a čo presne pôst obsahuje? Spojenie prerušovaný pôst, inak tiež prerušované hladovanie (angl. intermittent fasting), vám teraz možno neznie úplne zdravo, ale opak je pravdou. Môžno si ani neuvedomujete, že už prerušovaný pôst držíte, pretože v noci (väčšinou) nikto z nás neje. Pri vedomom držaní prerušovaného pôstu sa potom snažíme časové okno vymedzené na jedenie skrátiť a pôst tak predĺžiť. Každý z nás je zvyknutý jesť v rozdielnych intervaloch. Niekto je trikrát denne a vyhovuje mu to. Keď však jeme príliš často, do krvi sa uvoľňuje viac inzulínu, čo môže postupom času viesť až k inzulínovej rezistencii. Jednoducho povedané, hromadí sa vám cukor v krvi. Aby hladina cukru v krvi klesla, je potrebné dať telu od jedla pauzu, ktorú vám zaistí práve prerušovaný pôst.
Prerušovaný pôst sa dá vykonávať v rôznych harmonogramoch. Metóda 16:8 je založená na tom, že všetky kalórie prijmete počas 8-hodinového okna, po ktorom nasleduje 16-hodinový pôst. Túto metódu vyvinul výživový poradca Brad Pilon. Spočíva v tom, že raz alebo dvakrát do týždňa držíte pôst po dobu celých 24 hodín. Tento postup prerušovaného pôstu spopularizoval ešte v 90. rokoch 20. storočia vojak a výtvarný umelec Ori Hofmekler. Je postavený na myšlienke, že ako lovcom je nám prirodzené hodovať až večer po úspešnom love či vyhratej bitke. Deň je preto rozdelený na 20 hodín, počas ktorých môžete piť vodu a čaj a jesť malé množstvo určitých potravín - surové ovocie a zeleninu či vývar.
Prerušovaný pôst môže mať tiež vplyv na zdravie mozgu, zlepšuje jeho činnosť a oddiaľuje nástup a rozvoj Alzheimerovej či Parkinsonovej choroby. Je však nutné poznamenať, že tento výskum je ešte v počiatočnom štádiu a zatiaľ sa testovali iba zvieratá. Jedným zo zaujímavých zistení je, že prerušovaný pôst by potenciálne mohol predlžovať život. Súvisi to s autofágiou - bunkovou recykláciou. Prerušovaný pôst môže mať aj viaceré vedľajšie účinky či riziká. Ak cítite niektoré z nasledovných symptómov dlhšie ako týždeň alebo dva, môže to byť znakom, že sa vaše telo hladovaniu neprispôsobuje dobre.
- Ako hlavný vedľajší účinok je zvýšený pocit hladu. Tieto vedľajšie účinky sú spravidla dočasné, po čase si telo na nový stravovací režim zvykne.
- Prerušovaný pôst môže narušiť váš spánok. Štúdia z roku 2020 pozorovala 1 422 ľudí, ktorí držali pôstny režim po dobu 4 až 21 dní.
- Jedna z prvých vecí okrem hladu, ktoré si pri prerušovanom pôste všimnete, budú pravdepodobne zmeny nálad.
- Prvé dni prerušovaného pôstu vaše telo vylučuje veľké množstvo soli a vody močom. Indikátorom dostatočného pitného režimu je napríklad moč, ktorý by mal mať svetlo žltú farbu.
Prerušovaný pôst môžu skúsiť všetci dospelí zdraví jedinci, ktorí nie sú s nastavením svojho stravovania aktuálne spokojní. V súčasnosti sa prerušovaný pôst navyše využíva aj ako doplnková liečba cukrovky či ďalších ochorení obličiek. Experimentovaniu so stravovacími návykmi by ste sa však mali vyhnúť, ak ste tehotná alebo dojčíte. Pred akoukoľvek výraznejšou zmenou stravovacích návykov by ste sa mali poradiť s lekárom v prípade, že sa liečite na nejakú chorobu a prípadne pri nej užívate aj lieky.
tags: #prerusovany #post #jedalnicek