Rozdiel medzi quinouou a bulgurom: nutričné hodnoty a použitie

Súčasný záujem o zdravú výživu podnecuje skúmanie alternatívnych obilnín a pseudoobilnín. Quinoa a bulgur sú nutrične výrazne bohaté, pričom pridávajú do jedálnička vlákninu, bielkoviny a množstvo vitamínov a minerálov. Vláknina a bielkoviny prispievajú k pocitu sýtosti a pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi. Kuskus a quinoa sa výborne hodia do šalátov alebo ako náhrada ryže v jedle. Pri výbere príloh závisí voľba od chuti, zdravotných problémov alebo životného štýlu, ktorý nás motivuje zdravo sa stravovať.

Čo je quinoa?

Quinoa, ľudovo známa ako matka všetkých obilnín, je skvelou bezlepkovou alternatívou príloh, vhodnou aj pre celiatikov, a keďže vyrovnáva hladinu cukru v krvi, je vhodná aj pre diabetikov. Pochádza z Južnej Ameriky a konzumuje sa už tisíce rokov. Quinoa je semená širokolisty rastliny z čeľade mrlíkovitých a klasifikuje sa ako pseudoobilnina, pretože jej nutričný obsah je podobný obilninám. Quinoa priťahuje pozornosť svojou odolnosťou voči klimatickým podmienkam a vysokou nutričnou hodnotou. Z tohto dôvodu bol rok 2013 vyhlásený Organizáciou Spojených národov za Medzinárodný rok quinoy.

Nutričné hodnoty quinoy

Quinoa patrí medzi výživové „bomby“. Má vysoký obsah bielkovín (od 12 do 22 %), radu vitamínov (beta-karotén, vitamín C, kyselinu listovú, tiamín, riboflavín) a minerálov (vápnik, železo, draslík, zinok, horčík). Je dôležitým rastlinným zdrojom všetkých aminokyselín a patrí medzi superpotraviny pre jej zdroj bielkovín, vlákniny, železa, tiamínu, medi a vitamínu B6. Obsahuje aj fosfor, mangán, horčík a kyselinu listovú. Pomáha zvyšovať pocit sýtosti a znižuje chuť do jedla, čím prispeva k boju proti chudnutiu. Quinoa je jednou z mála rastlinných potravín, ktoré sa považujú za kompletné bielkoviny (obsah všetkých esenciálnych aminokyselín). Je prirodzene bezlepková, takže je vhodná pri intolerancii na lepok.

Pred varením je veľmi dôležité ju dobre opláchnuť pod studenou tečúcou vodou kvôli saponínu na povrchu. Varenie trvá približne 15 minút a pomer vody:quinoy je 2:1. Quinoa umožňuje variovať v úpravách - slano (s korením a zeleninou) aj sladko (so medom, ovocím a orechmi). Quinou možno použiť v šalátoch, polievkach, ako prílohu k mäsu alebo v pokrmoch ako pilaf, jačmeň, plnená zelenina, a tiež na pečenie cestovín, palaciniek, chleba, sušienok a koláčov. Quinoa je tiež užitočným zdrojom oxalátov, čo treba zohľadniť pri diétach s obmedzením oxalátov.

Príprava quinoy

Quinoa nie je náročná na prípravu. Po uvarení má jemnú, nadýchanú štruktúru a ľahko orieškovú chuť. Varí sa 15 minút, dva diely vody na jeden diel quinoy. Pred varením ju dobre opláchnuť, nakoľko obsahuje saponín. Môže sa použiť v slaných aj sladkých receptoch, napríklad do šalátov alebo zapečená v zelenine či ako príloha. Okrem toho sa z nej dajú vyrábať cestoviny a ďalšie pečené či varené jedlá. Je vhodná aj pre vegánov a vegetariánov ako zdroj kompletných bielkovín.

Čo je bulgur?

Bulgur je celozrnná pšeničná obilnina vyrobená z naklíčenej, predvarenej a nahrubo zomletej tvrdej pšenice. Ide o lámané zrná rôznych veľkostí, ktoré sú parené a sušené. Bulgur má jemnú, orieškovú chuť a textúru, čo z neho robí obľúbenú súčasť mnohých jedál. Výrobou sa zachováva vysoký obsah vlákniny a živín, čo vysvetľuje, prečo je bulgur často považovaný za superpotravinu. Pôvod bulgur siaha na Blízky východ, kde sa konzumuje už tisíce rokov, a dnes je populárny po celom svete.

Nutričné hodnoty bulguru

Bulgur je bohatý na vlákninu, bielkoviny a vitamíny skupiny B, ako aj minerály: železo, horčík, fosfor a mangán. Jeho pravidelná konzumácia môže prispieť k zlepšeniu trávenia, stabilizácii hladiny cukru v krvi a podpore zdravia srdca. Bulgur má menej kalórií ako quinoa a obsahuje menej tukov, no stále významný obsah vlákniny. Je tiež zdrojom vitamínov A, B1, B3, kyseliny listovej, B5 a vitamínu K. Bulgur obsahuje lepok, preto nie je vhodný pre ľudí s celiakiou alebo lepokovou intoleranciou; existujú však bezlepkové alternatívy, ako je quinoa alebo pohánka.

Konzumácia bulgur prispieva k podpore trávenia, stabilizácii cukru v krvi, zdraviu srdca, podpore chudnutia, posilneniu imunitného systému a znižovaniu rizika chronických ochorení. Bulgur je vhodný pre športovcov, vegetariánov/vegánov, ľudí na diétach, starších ľudí a deti. Môže sa pripravovať na mnoho spôsobov: polievky, zeleninové vývary, šaláty, plnené papriky, mäsové guľky alebo ako príloha k mäsu a rybám.

Príprava a použitie bulguru

Na jeden diel bulguru potrebuje 2 diely vody. Vodu privedieme do varu, pridáme bulgur a varíme 10-15 minút. Po uvarení necháme odpočívať pod pokrievkou, aby sa chute dokonale uvoľnili. Bulgur má neutrálnu chuť a dá sa dochutiť podľa fantázie (koreniny, zázvor, kajenské korenie, škorica, kardamóm). Pred varením je vhodné zrná premyť horúcou vodou a môžete ich opražiť na olivovom oleji pre výraznejšiu chuť. Bulgur je podobný ryži v spôsobe varenia, no rýchlejší na prípravu a s vysokým obsahom vlákniny.

Medzi ďalšie používania patrí použitie do polievok, zeleninových vývarov, šalátov, fašírok, ako príloha namiesto ryže alebo tarhone. Skladovať ho môžete v suchu a chlade v uzavretej nádobe až 6 mesiacov. Po uvarení je vhodné skladovať v chladničke a konzumovať do 3 dní. Správne skladovanie zabezpečí čerstvosť a výživovú hodnotu bulguru.

Porovnanie quinoy a bulguru

1. Typ potraviny: quinoa je semeno - pseudoobilnina, bulgur je zrno zo pšeničných zŕn.
2. Lepok: quinoa je bezlepková, bulgur obsahuje lepok.
3. Bielkoviny: kompletná bielkovina u quinoy, bulgur má nižší obsah bielkovín.
4. Vláknina: quinoa má vysokú, bulgur tiež značnú, no o niečo nižšiu.
5. Sacharidy a kalórie: quinoa má vyšší obsah sacharidov a kalórií, bulgur má nižšie kalórie a menej tukov.
6. Vitamíny a minerály: quinoa je bohatá na vitamíny A, C, E a B-skupiny, minerály ako železo, horčík a zinok; bulgur je bohatý na vitamíny skupiny B (niacín, tiamín, riboflavín) a minerály ako mangán, horčík a železo.
7. Glykemický index, pocit sýtosti: oba majú nízky glykemický index; bulgur môže poskytnúť dlhší pocit sýtosti vzhľadom na rozdielnu absorpciu vody počas varenia.

Ďalšie poznámky a súvislosti

Medzi ďalšie alternatívy sacharidových príloh patria ovos, pohánka, pšeno, amarant alebo kamut. Kuskus a ryža predstavujú tradičné možnosti, avšak bulgur a quinoa ponúkajú špecifické výhody pre rôzne diéty a ciele. Quinoa je vhodná aj pre vegánov ako kompletný zdroj bielkovín, zatiaľ čo bulgur ponúka výživnú vlákninu a nízke kalórie. Pri výbere si všímajte aj obsah antinutričných látok - napríklad oxaláty v Quinoy a fytová kyselina; namáčanie môže znižovať tieto látky a zlepšovať vstrebávanie minerálov.

Príloha k hlavnému jedlu je dnes plná možností: bulgur, quinoa, kuskus, ryža alebo kus kusov s doplnkami. Podľa EFSA by sme mali 225-300 g sacharidov denne pri 2000 kcal, pričom polysacharidy a vláknina by mali tvoriť väčšinu. V ideálnom prípade by sme mali striedať jednotlivé druhy príloh podľa chuti, potrieb a životného štýlu, aby sme zabezpečili pravidelnú inzerciu všetkých dôležitých živín.

Pri výbere medzi quinouou a bulgurom zvažujte svoje ciele: bulgur býva s nižším obsahom kalórií a menej tukov, čo môže podporiť redukciu hmotnosti; quinoa ponúka kompletné bielkoviny a vyššiu vlákninu, čo podporuje pocit sýtosti a dlhšiu výživu pre vegánov a vegetarov.

tags: #quinoa #alebo #bulgur