Začnite jesť zdravšie a zvýšte vo svojej diéte príjem vlákniny s týmito chutnými, zdravými receptami. Vláknina je veľmi dôležitá nielen pre vaše zdravie, ale tiež pomáha pri chudnutí, rýchlo vytvára pocit sýtosti a pomáha s tráviacimi problémami. Väčšina ľudí žiaľ denne neprijíma dostatočné množstvo vlákniny.
Pri diéte zohráva vláknina významnú úlohu, ale jej účinky oceníte aj vtedy, keď chcete jesť a žiť zdravo. Zdravé recepty s vysokým obsahom vlákniny prospejú vášmu tráveniu a zasýtia vás na dlhšiu dobu, takže nebudete pociťovať častý a ukrutný hlad. V konečnom dôsledku to znamená, že počas dňa prijmete menej kalórií, takže vám aj chudnutie pôjde o čosi ľahšie a nebude vám chýbať energia.
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny sú napríklad strukoviny, ovsené vločky, quinoa, celozrnné cestoviny, grécky jogurt, jablká, avokádo, semienka aj mandle. Recepty sú teda naozaj rozmanité a verím, že aj vy si nájdete svoj obľúbený.
Kým cukor zvykneme telu dopriať vo väčšom množstve ako by sme mali, s vlákninou je to presne naopak. Obezita a tráviace problémy súvisia aj s nedostatkom vlákniny v našom jedálničku. Táto dôležitá zložka vyváženej stravy sa dá jednoducho zakomponovať do raňajok, obedu, večere a dokonca aj do zdravých dezertov.
Prečo sú raňajky s vlákninou dôležité?
Zdravé raňajky s vysokým obsahom vlákniny sú pri zdravom životnom štýle viac ako vítaným spoločníkom. Vďaka týmto fit raňajkám budete mať pocit sýtosti a ľahšie odoláte pokušeniu nezdravých maškŕt, aby ste zahnali hlad. Jesť pravidelne je pre zdravie aj chudnutie naozaj dôležité, ešte dôležitejšie je ale to, čo budete jesť. Vyvážená strava zabráni tomu, aby ste pociťovali "vlčí hlad" a prejedali sa, čo v konečnom dôsledku znamená, že nebudete prijímať nadbytočné množstvo kalórií. Raňajky s vysokým obsahom vlákniny vám pomôžu s chudnutím, správnym trávením a navyše budete mať aj dostatok energie.
Poď ochutnať moje zdravé recepty a priprav si na raňajky celozrnný chlieb s ľanovou múkou a rozmarínom, nepečený ovsený nákyp, kávovo-kakaovú quinou alebo iné dobroty plné vlákniny.
Zdroje vlákniny pre vaše raňajky
Skvelým zdrojom vlákniny sú ovsené vločky, celozrnné pečivo, quinoa, listová zelenina, jablká, hrušky, avokádo aj slivky. Možností ako dopriať telu dostatok vlákniny je teda skutočne veľa.
7 tipov, ako jesť viac vlákniny
- Zelenina alebo ovocie ku každému jedlu: Denne by ste mali zjesť zhruba 600 g ovocia a zeleniny - ideálne v pomere 1:2 (teda 200 g ovocia a 400 g zeleniny). Môže sa to zdať veľa, ale rozdelenie medzi jednotlivé denné jedlá dokáže zázraky. Raňajky ozdobte hrsťou čučoriedok, na desiatu si dajte jablko, obed doplňte cherry paradajkami, na večeru si naservírujte obľúbený šalát. To všetko môže byť vaším kľúčom k úspešnému príjmu vlákniny. Druhy ovocia a zeleniny je dobré striedať, a pri tých, ktoré to umožňujú, preferujte konzumáciu aj so šupkou. Brániť sa nemusíte ani tepelnej úprave, alebo napríklad sušenému ovociu (bohaté na vlákninu sú napríklad figy a slivky). Zeleninu potom môžete ľahko a hravo pridať aj do múčnikov.
- Nájdite záľubu v ovsených vločkách: Z vločiek nie je nutné vždy pripravovať iba ovsenú kašu. Ich využite v kuchyni je veľmi široké. Môžete ich pridať napríklad do lievancov namiesto múky alebo do zdravých dezertov.
- Vymeňte biele pečivo za celozrnné: To, že majú celozrnné varianty príloh a pečiva viac vlákniny, zrejme nikoho neprekvapí. Čo by vás však zmiasť mohlo, sú triky niektorých predajcov.
- Zamilujte si strukoviny: Pokiaľ nefandíte strukovinám v klasických variáciách à la šošovica na kyslo, nájdite kreatívnejšie spôsoby ich úpravy. Na ozdobu a obohatenie slaných pokrmov potom využite strukovinové klíčky, ktoré hravo zvládnete vypestovať aj v pohodlí vašej kuchyne.
- Maškrťte zdravo: Keď nabudúce dostanete veľkú chuť na sladké, alebo príde čas na desiatu, siahnite namiesto čokoládovej tyčinky po kvalitnej müsli tyčinke.
- Prizvite na pomoc „vlákninových šampiónov“: Ak máte deficit vlákniny, ktorý nezvládate „dojesť“, nezúfajte. Prizvite do svojho jedálnička na pomoc osvedčených šampiónov - otruby, psyllium, chia semienka alebo ľanové semienka. Praktickým pomocníkom na doplnenie vlákniny je aj čakankový sirup, ktorý zároveň poslúži ako zdravé sladidlo.
- Príjem vlákniny zvyšujte postupne, a dodržujte pitný režim: Dajte zažívaniu šancu, aby si privyklo, a nepodceňujte pitný režim, ktorý je pre správne využitie vlákniny v tele nevyhnutný. Možno to bude chvíľu trvať, ale výsledok bude stáť za to. Uvidíte! Nezabúdajte na pitný režim, aby si črevá so zvýšeným príjmom vlákniny ľahko poradili.
Recepty plné vlákniny
Šošovicová paštéta
Ako na to: Šošovicu uvarte domäkka v osolenej vode s bobkovým listom. Cibuľu nadrobno nasekajte a šampiňóny nakrájajte na plátky. Do panvice vlejte olej a dozlatista na ňom orestujte cibuľu. Pridajte nakrájané šampiňóny, pretlačený cesnak a tymián. Zmes osoľte, okoreňte a restujte, kým sa neodparí voda, ktorú šampiňóny pustili. Osmažené orechy rozmixujte s 1/4 lyžičky soli. Pridajte šošovicovú zmes z panvice, citrónovú šťavu a vodu podľa potreby. Paštétu uchovávajte v chlade a spotrebujte do 3 dní.
Nepečený ovsený nákyp s čokoládou
Ako na to: Zmiešajte všetky suché suroviny. V kastróliku pomaly rozpustite čokoládu s kokosovým olejom. Menšiu formu vyložte papierom na pečenie a rovnomerne do nej rozprestrite tuhšie cesto. Následne nechajte úplne vychladnúť a až potom krájajte.
