Tak ako desiata, aj olovrant sú dôležitou súčasťou denného stravovania detí. Sú zdrojom potrebnej energie a zabraňujú vlčiemu hladu. Rodičia by mali svoje deti naučiť, ako si pripraviť zdravý a chutný olovrant, aby ich nelákali čipsy alebo cukríky. Zdroj: Laura Witteková / Dobré jedlo
Čo je vlastne olovrant?
Olovrant je jedlo medzi obedom a večerou, ktoré sa konzumuje v popoludňajších hodinách, najčastejšie medzi 15.00 a 18.00 hodinou. Ako najpravdepodobnejší pôvod slova sa javí nemecký pojem Halberabend (polovičný večer), s nárečovým „holwrabnd“, z čoho sa vyvinul náš olovrant. Zdroj: Kabachki.photo/ Shutterstock
Olovrant - spôsob ako sa vyhnúť hladu a konzumácii zbytočných sladkostí
Zmyslom olovrantu je, že niečo zjete skôr, než vás prepadne silný hlad, ktorý by mohol viesť k nevhodnému výberu jedla. Ak je dieťa hladné, najčastejšie siahne po sladkostiach, koláčikoch, bielom pečive alebo po iných nezdravých pochúťkach, ktoré obsahujú veľa cukru, nezdravých tukov a soli. A to nie sú potraviny vhodné pre zdravé stravovanie. A preto by deti mali vedieť, že doma ich čaká chutný olovrant, aby cestou zo školy nenavštívili najbližšie potraviny a nenakúpili si od hladu rôzne sladkosti.
Ukážte deťom, ako si môžu sami pripraviť chutný a rýchly olovrant. Prínosy a pozitíva olovrantu: Olovrant znižuje pocit extrémneho hladu, čo prispieva k zdravej kontrole hmotnosti. Pravidelný príjem jedla počas dňa bráni prudkým výkyvom hladiny cukru, čo pomáha udržať stabilnú energiu a náladu. Malé jedlo medzi obedom a večerou udržiava metabolizmus aktívny. Častejšie jedlá môžu prispievať k lepšej fyzickej a psychickej výkonnosti počas celého dňa. Dospievajúce deti potrebujú dostatočne vyplniť svoje zvýšené nároky na energiu kvalitnou stravou. Deti potrebujú dostatočný prísun komplexných sacharidov pre svaly, zdravé tuky pre správnu funkciu hormónov a bielkoviny pre zdravé kosti a kĺby.
Deti a olovrant: čo vplýva na výber?
Deti by nemali vynechávať olovrant. Deti by mali jesť päťkrát denne, a to raňajky, desiata, obed, olovrant a večera. Na olovrant sa však často zabúda. Tie majú zásadu, že čím je jedlo nezdravšie, tým je chutnejšie. Preto rodičia musia ukázať veľkú dávku kreativity, aby nimi zvolený olovrant bol pre deti lákavý, ale aj výživovo vyvážený.
Čo vplýva na výber olovrantu?
Výber olovrantu často ovplyvňuje, čo vaše deti zjedli dopoludnia. Ak ich strava neobsahovala vhodné sacharidy, tak im budú neskôr chýbať a budú sa snažiť dohnať ich večerným prejedaním. Olovrant by mal tvoriť cca 10 až 15 % z denného energetického a výživového príjmu stravy. Vhodným, teda zdravým a energeticky hodnotným olovrantom môže byť napríklad celozrnné pečivo s domácou tuniakovou nátierkou, domáce nátierky natreté na celozrnné pečivo alebo chlieb, ovocie a zelenina. Dávka antioxidantov z ovocia a zeleniny totiž pomáha správnej funkcii imunitného systému, ktorý je počas dospievania vyťažený.
Tip na vhodný olovrant
- Čerstvá zelenina, biely jogurt, obložený celozrnný chlieb, alebo pečivo, tvaroh, syr do 30 % tuku v sušine, šunka s vysokým podielom mäsa, domáce nátierky natreté na celozrnné pečivo alebo chlieb, kyslomliečne výrobky, vajce.
- Ovocie na olovrant nie je vhodné konzumovať samotné. Pridajte k nemu jogurt alebo cereálie.
Nevhodný olovrant
Kukuričné chleby, kukuričné vločky, zákusky, kysnuté koláče, kúpené paštéty, biele pečivo, sladkosti alebo iba ovocie. Ak sa pýtate, prečo samotné ovocie nie je vhodné na olovrant, je to z toho dôvodu, že po jeho konzumácii budete mať ešte väčší hlad. Udržiavanie zdravého životného štýlu si vyžaduje nielen pravidelný pohyb, ale aj vyváženú stravu.
Príklady zdravých olovrantov
Príklady zahŕňajú: celozrnné pečivo s domácou tuniakovou nátierkou, domáce nátierky, ovocie s jogurtom, tvaroh so semienkami a ovocím, alebo zeleninové sticks s hummusom.
Raňajky, desiata, obed, olovrant a večera: vyvážený deň
Raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa a mali by obsahovať bielkoviny na dlhé zasýtenie. Desiata a olovrant majú svoje pevné miesto v dennom pláne a pomáhajú predchádzať „vlčiemu hladu“ večer. Obed a večera by mali tvoriť vyváženú kombináciu bielkovín, komplexných sacharidov, zdravých tukov a zeleniny. Pri príprave jedál sú dôležité aj pravidelné intervaly a primeraná porcia podľa veku a aktivity dieťaťa.
- Raňajky: Energeticky bohaté a proteinovo vyvážené - napríklad ovsené vločky s chia semienkami a kakao, grécky jogurt s ovsenými vločkami, alebo zdravé smoothie.
- Desiata a olovrant: Rýchle a zdravé snacky ako celozrnné pečivo so šunkou a syrom, hummus s zeleninou, overnight oats, domáce nátierky alebo ovocie s jogurtom.
- Obed: Vyvážený tanier s kuracími prsiami, quinoou a brokolicou; šošovica s ryžou a tofu; losos s batátmi a špargľou.
- Večera: Ľahšia, no stále výživná - napríklad zeleninová polievka, omeleta so zeleninou, alebo zeleninové koláčiky so syrom.
Príklad receptu na vyvážený obed pre deti: Kuracie prsia s quinoou a brokolicou: Kuracie prsia ochuťte a grilujte do zlatista. Quinou uvarte podľa návodu a doplňte brokolicou varenou na pare.
Prečo sú bielkoviny nevyhnutné?
Bielkoviny nie sú len palivom pre športovcov - sú kľúčom k zdravému telu, energii a spokojnejšiemu žalúdku. Odporúčania pre ľudí, ktorí sa hýbu, sa pohybujú okolo 1,5 - 2 g na kilo hmotnosti. Ideálne je cieliť na 25-30 g bielkovín na porciu. Ak neviete, ako doplniť bielkoviny vo vašich jedlách, môžete vyskúšať rýchlu fazuľovú nátierku: 1 konzerva bielej fazule, 1 x Lučina, horčica, soľ, korenie, petržlenová vňať, ražná tortilla a pod. Nutrične prospešná verzia plná bielkovín.
Deťom k hedvábne hladkej imunite
Vitamíny A, C, D a skupiny B sú dôležité pre imunitu počas dospievania. Avokádo a ďalšie ovocie a zelenina dodávajú dôležité vitamíny a minerály. U detí je potrebné osvojiť si zvyk jesť veľké množstvo ovocia a zeleniny a nahrádzať bielu hromadu pečiva celozrnným.
Najčastejšie otázky a tipy
- Ovocie na olovrant - kombinujte s jogurtom alebo cereáliami, aby ste zabránili náhlemu hladu.
- Ovocie samotné nie je vždy vhodné samo o sebe na olovrant; doplňte o bielkoviny alebo vlákna pre vyváženú chuť.
- Deti oceňujú kreatívne a farebné jedlá; zapojiť ich do prípravy olovrantu zvyšuje pravdepodobnosť, že si ho vychutnajú.