Telo potrebuje palivo, ktoré dodá energiu postupne a nezaťaží žalúdok. Správne raňajky dokážu urobiť obrovský rozdiel. Výber vhodných potravín na raňajky pomáha ráno doplniť telu potrebnú energiu na správne sústredenie sa a pamäť. Často sa totiž stáva, že keď neraňajkuješ, do obedu si tak hladný, že zješ niekedy aj raz toľko, než by tomu bolo za štandardných okolností (s raňajkami).
Ovsené vločky si bežci obľúbili z jednoduchého dôvodu. Dodávajú energiu postupne a zasýtia na dlhší čas. Telo tak nemusí bojovať s prudkým výkyvom cukru ani s náhlym poklesom energie počas behu. Veľkou výhodou vločiek je aj jednoduchá príprava. Môžete si pripraviť klasickú kašu s banánom, ovocím alebo orechmi. Výborne funguje aj kombinácia s arašidovým maslom či medom.
Pri dlhších behoch telo ocení aj kvalitné bielkoviny. Dobrou voľbou je celozrnný toast s vajíčkom, avokádom alebo jemnou nátierkou. Dôležité je neprehnať to s mastnými jedlami. Vyprážané raňajky alebo ťažké údeniny dokážu beh poriadne znepríjemniť. Telo potom namiesto výkonu rieši trávenie a človek sa cíti pomalý už od prvých minút tréningu.
Jogurt môže byť výbornou súčasťou raňajok, no záleží na tom, ktorý si vyberiete. Sladké jogurty z obchodov často obsahujú priveľa cukru a minimum kvalitných živín. Lepšou voľbou je biely grécky jogurt, do ktorého si pridáte vlastné ingrediencie. Ovocie, vločky, orechy alebo semienka vytvoria oveľa lepšiu kombináciu než hotové presladené výrobky.
Banán obsahuje sacharidy aj draslík, ktorý telo pri športe prirodzene stráca. Výborne funguje samostatne, no ešte lepšiu kombináciu vytvorí s ovsenými vločkami alebo toastom. Pri výbere raňajkového menu sa snaž siahať po zmesi sacharidov, tukov a bielkovín. Nezabudni pri tom, že nie všetky sacharidy či raňajkové voľby sú si rovné. Výrobcovia raňajkových cereálií či granoly často pridávajú do týchto produktov mnoho nežiaduceho cukru, konzervantov a pod.
1. Vajcia sú skvelým prirodzeným spôsobom ako doplniť bielkoviny a zdravé tuky. Keď k nim pridáš ešte chlieb obohatený o proteín a porciu zeleniny, máš to ráno vyhraté.
2. Použi náš proteínový chlieb v recepte na francúzske toasty. Množstvo cukru pri šľahaní vajíčok jednoducho vymeň za steviu podľa svojej chuti a finálny recept dochuť sirupom alebo jelly fruits.
3. Vopred pripravené a cez noc odstáte vločky namočené vo vode alebo tvojom obľúbenom mlieku sú perfektná voľba a zároveň šetrič času. Ak si do nich pridáš natural orechy, napríklad mandle, plus ovocie a odmerku proteínu, ráno sa nemusíš o nič starať, jednoducho ich vyberieš z chladničky a užívaš si hotové nutrične vyvážené jedlo.
4. Nie, obyčajné lievance s cukrom a bielou múkou to nebude dnešná téma. Priprav si lievance len z troch ingrediencií, 1 vajce, 1 odmerka proteínu a 1 banán. Rozmixuj a klasicky upeč na panvici. Lievance dozdob mandľovým alebo kešu maslom a pridaj čerstvé ovocie. Nechce sa ti mixovať?
5. Ovocie je vždy vítanou súčasťou výdatných raňajok, pretože okrem zdravej energie z cukru obsahuje aj potrebnú vlákninu. Tej zdrojom sú samozrejme aj ovsené vločky. Recept: 50 g ovsených vločiek, 1 hruška, voda, 10 orechov. Ak máš chuť na sladké, na záver pridaj proteínovú nátierku. Kašu uvar na sporáku alebo vlož misku s vodou a vločkami na 1 minútu do mikrovlnky.
6. Podobne ako pri hemendexe aj tu hrajú hlavnú úlohu v nutričných hodnotách vajíčka. Vyšľahaj si tri vajíčka, pridaj soľ, na kúsky nakrájanú špargľu a rozpolené cherry paradajky. Hoď ich na panvicu s olivovým olejom a upeč.
7. Opäť odporúčame siahnuť po proteínovom chlebe, ktorý je bohatý na sacharidy, bielkoviny aj vlákninu. Základom pri takýchto domácich nátierkach je, že pri tradičných receptoch na nátierku nepoužiješ maslo, syr v črievku a majonézu či olej, ale ingrediencie vymeň za tvaroh alebo nízkotučnú krémovú nátierku. Dosiahneš tak oveľa vyváženejšie a zdravšie jedlo.
8. Nie nemusíš si zaručene kupovať rôzne produkty v kelímkoch, pokiaľ si priaznivcom pudingu. Môžeš si ho pripraviť aj doma. Jednoducho vyber svoju obľúbenú variantu mlieka, nalej ju do šejkra, pridaj pudingový prášok v sáčku a 1 - 2 odmerky proteínového prášku a pretrep. Toto je skvelý variant aj pre vegánov, ktorí môžu využiť rastlinné mlieka a vegánske proteíny a získať tak chutnú proteínovú dobrotu za pár eur. Do hotového pudingu pridaj kúsky čerstvého ovocia, napr. 9. 1 odmerku, resp. 10.
1. Ak všade čítate, že športovec by mal konzumovať výhradne iba bielkoviny, nie je to úplná pravda. Silu dodávajú aj sacharidy a tuky, a dôležité sú aj minerály, vitamíny a vláknina. Pri nadmernom prijme bielkovín hrozí prekyslenie a ďalšie problémy. Odporúča sa približne 2 g bielkovín na kg hmotnosti, napríklad pre 90 kg bežca asi 180 g denne. Pri sacharidoch platí, že komplexné polysacharidy uvoľňujú energiu postupne. Pred výkonom sa vyhýbaj jednoduchým cukrom; po výkone ich dopĺňaj.
2. Tuky sú potrebné pre metabolické funkcie a vstrebávanie vitamínov. Denný príjem zdravých tukov sa odporúča v rozmedzí 40-80 g, podľa metabolizmu a cieľa. Vitamíny a minerály majú tiež dôležitú úlohu, pričom nadmerná fyzická záťaž môže vyžadovať zvýšené dávky.
3. Pred a počas behu je dôležitý aj pitný režim. Mierna dehydratácia znižuje výkon a zvyšuje únavu. Po zobudení si doprajte pohár vody a priebežne pijte aj pred samotným behom. Koláče a sladkosti pred behom väčšinou neprinášajú viac energie a môžu spôsobiť ťažkosti s trávením.
Po tréningu je potrebné doplniť sacharidy a bielkoviny na urýchlenie regenerácie. Anabolické okno trvá približne 30 minút po ukončení aktivity. Rýchle sacharidy ako ovocie, cereálie alebo športové nápoje sú vhodné na doplnenie glykogénu. Následne sa odporúča jedlo bohaté na bielkoviny a sacharidy spolu s vlákninou zo zeleniny. Hydratácia je kľúčová; po behu siahnite po vode, izotonických nápojoch alebo minerálnej vode s magnéziom a sodíkmi.
Okrem toho odporúčame vybrať si jednoduché a rýchle raňajky, ktoré zvládnete pripraviť do 5-10 minút. Môžete skúsiť wrap zo celozrnného cesta so syrom a zeleninou, ovsennú kašu s ananásom a kokosom, alebo raňajkové vývarovanie s vajíčkami a pažítkou. Vyskúšajte aj smoothie bowl s banánom, bobuľovým ovocím a mandľovým maslom. Ak máte málo času, pripravte si raňajky večer a ráno už len dohromady pridať ovocie alebo oriešky.
Niektoré tipy na sladké raňajky, ktoré môžu byť zároveň zdravé: tvaroh s lyžičkou medu a škoricou, jogurt s ovocím a granolou, alebo palacinky z banánu a vajec. Slané raňajky zahŕňajú vajíčka so zeleninou, cottage cheese, syr či avokádo na celozrnnom chlebe. Kľúčom je, aby raňajky obsahovali všetky tri makroživiny a poskytovali dlhodobejšie zasýtenie, pričom menej vlákniny pred pretekom je vhodnejšie, aby sa predišlo nadúvaniu.
Ak máte špeciálne potreby alebo preferencie, vždy sa môžete poradiť s odborníkom na výživu. Napriek tomu platí, že raňajky by mali byť výživné, vyvážené a bohaté na sacharidy, bielkoviny aj tuky. Raňajky sú základ dňa a môžu významne ovplyvniť výkon aj celkové zdravie bežca. A nezabúdajme na to, že aj malé zmeny môžu viesť k veľkým výsledkom, ak sú pravidelné a dobre plánované.