Vedeli ste o tom, že približne 34 % dospelých ľudí uvádza, že stres je pre nich zväčša úplne zdrvujúci? Nedokážu sa na nič sústrediť, majú problémy s rozhodovaním či výkonom. Patríte aj vy medzi týchto ľudí? Ak ste odpovedali kladne, tento článok je určený práve pre vás. Stres je síce prirodzená reakcia organizmu na pocit tlaku a je súčasťou nášho každodenného života, no vie nám teda poriadne „prerásť cez hlavu“.
Najmä, ak trvá dlhodobo, jeho intenzita sa stupňuje a pramení napríklad z práce alebo zo vzťahov. Dlhodobý stres totiž môže spôsobiť viacero zdravotných komplikácií, vrátane bolesti hlavy, úzkosti, depresie, srdcových ochorení, tráviacich ťažkostí či chronickej bolesti, čo potvrdili aj mnohé odborné štúdie. Pýtate sa, ako so stresom bojovať a dosiahnuť lepšiu náladu? My poznáme odpoveď!
Né nadarmo sa hovorí, že: „ste to, čo jete“. To, čo každodenne do seba prijímate sa neodzrkadlí len na vašom výzore, ale hlavne na zdraví. Rovnako na fyzickom, ako na duševnom. Prinášame vám tipy na 5 TOP potravín, ktoré vám zlepšia náladu a zároveň sú aj skvelým zdrojom minerálov a vitamínov.
1. Strukoviny ako rastlinné bielkoviny a zdroj antioxidantov
Do svojho jedálnička by ste mali zaradiť hlavne šošovicu, cícer, fazuľu a hrach. Ide o zdravé rastlinné bielkoviny, ktoré obsahujú množstvo antioxidantov, vitamínov skupiny B, minerálov či magnézia a vlákniny. Prispievajú k upokojeniu, dodaniu živín, a tiež sú skvelým riešením na podporu črevného mikrobiómu a chudnutia. Nezabúdajte: v štúdiách bolo potvrdené, že pravidelná konzumácia strukovín vedie k zníženiu zápalu, ktorý je spôsobený stresom.
2. Ryby s obsahom omega-3 a vitamínov B a D
Či už ide o lososa, tuniaka alebo pstruha, na tom vôbec nezáleží. Je totiž známe, že všetky ryby obsahujú omega 3 - mastné kyseliny, ktoré posilňujú zdravie vo viacerých smeroch. V zložení rýb nájdete aj bohaté zastúpenie vitamínov skupiny B a D. Tieto vitamíny sú dôležité pre zlepšenie nálady a podporu zubov, kostí či svalov. Praktický tip: odporúčame zaradiť do jedálnička najmä ryby, ako losos, makrela či sardinky, ktoré sú bohaté na omega-6 a omega-3 mastné kyseliny (EPA a DHA), veľké množstvo vitamínov (najmä B, D a E) a sú dôležité pre upokojenie tela aj mysle. Vitamín D je dôležitý pre zdravé kosti a imunitný systém.
3. Zakysané mliečne výrobky a ich účinky na úzkosť
Ideálnym riešením sú hlavne zakysané mliečne výrobky, medzi ktoré patria jogurty, kefíry či acidofilné mlieka. Tieto produkty obsahujú množstvo probiotík, vápnika, bielkovín či fosforu a vitamínov, najčastejšie skupiny A. Aj vo viacerých výsledkoch odborných výskumov vidíme, že lyzín a arginín - dve aminokyseliny prítomné v mlieku a jogurte, vzájomne spolupracujú a prinášajú skutočne obdivuhodné výsledky pri zmiernení úzkosti.
4. Čučoriedky a jahody - ovocie podporujúce náladu
Ale aj čučoriedky a jahody patria medzi obľúbené druhy ovocia. Obsahujú spektrum antioxidantov a sú skvelým zdrojom vitamínu C. Medzi ich hlavné vlastnosti patrí aj podpora tvorby dopamínu v mozgu. Ten prispieva lepšej nálade a zmierneniu stresu či napätia v organizme.
5. Čokoláda na nervy a jej rozumné použitie
„Tu máš, čokoládu na nervy“ - horká čokoláda obsahuje množstvo kakaa, magnézium a flavonoidy, o ktorých je známe, že zlepšujú náladu a znižujú hladinu kortizolu. Čokoládu „na nervy“ skutočne pomáha, avšak dajte si záležať na jej výbere a konzumujete ju s mierou. Vyberajte najmä tmavú čokoládu s čo najväčším podielom kakaa a čo najmenej cukru.
6. Teplé nápoje a harmónia tela
Niekedy ani samotné jedlo nie je potrebné - šálka teplého čaju prispieva k lepšej nálade a upokojeniu. Rôzne výskumy ukázali, že popíjanie teplého nápoja zvyšuje pocity vzájomnej blízkosti a priateľskosti. Najlepšie sa v boji so stresom osvedčili medovka, harmanček či levanduľa. Zaujímavým nápojom môže byť aj chai latte, tradičný indický nápoj spájajúci čierny čaj a koreniny, ktorý pôsobí upokojujúco a znižuje stres.
7. Probiotiká a zdravé črevo
O zdraví čreva dnes vieme, že ovplyvňuje aj náladu. Probiotiká sú dôležité pre správne fungovanie čreva a zlepšenie nálady. Nájdete ich v kyslomliečnych výrobkoch, ako jogurty s probiotickými kultúrami, kombucha či fermentované potraviny. Fermentované potraviny napríklad kyslá kapusta alebo kefír zvyšujú hladinu sérotonínu, ktorý vplýva na našu náladu a môže znižovať riziko depresií.
8. Vitamín C a ďalšie antioxidanty
Niektoré štúdie naznačujú, že vitamín C v dávkach 500 mg za deň dokázal znížiť úroveň stresu a ovplyvniť prevenciu úzkosti. Citrusové plody, rakytník a kyslá kapusta sú dobré zdroje C-čka. Akékoľvek dopĺňanie vitamínov najlepšie vykonávať zo stravy, avšak v prípade potreby je možné zvážiť aj doplnky po konzultácii s lekárom.
Mindful eating a ďalšie stratégie
Vedome jedzenie (mindful eating) znamená vypnúť rušivé elementy a venovať pozornosť vzhľadu, vôni, textúre a chuti každého sústa. Je dôležité jesť pomaly a dopriať si pauzu medzi sústami, aby ste lepšie tráviť a lepšie vnímali signály sýtosti.
Najdôležitejšie jedlá a látky v jednom prehľade
| Potravina | Kľúčová zložka | Prínos pre psychiku |
|---|---|---|
| Špenát | Kyselina listová | Produkuje dopamín a serotonín |
| Losos | Omega-3 mastné kyseliny | Zlepšuje náladu, znižuje zápaly |
| Tmavá čokoláda | Magnézium, flavonoidy | Zlepšuje náladu, znižuje kortizol |
| Orechy a semienka | Horčík, zinok | Podporuje nervový systém a náladu |
| Čučoriedky | Antioxidanty, vitamín C | Podpora nálady a proti stresu |
| Fermentované potraviny | Probiotiká | Upokoja trávenie a náladu |
| Vajcia | Cholín, vitamín B12 | Podporuje kogníciu a zvládanie stresu |
Vedomé stravovanie a doplnky
Výživové doplnky môžu byť vhodnou voľbou pri miernej až strednej úzkosti či strese, no vždy je lepšie najprv doplňovať látky zo stravy pre lepšiu vstrebateľnosť. Konzultujte užívanie doplnkov so odborníkom, pretože niektoré prvky môžu potrebovať doplnenie aj iných živín. Chronický stres môže výrazne ovplyvniť zdravie a dlhodobé zlyhanie pri zvládaní emócií môže viesť k vážnym stavom, ako sú srdcové ochorenia či depresia. Našťastie existujú jedlá a nápoje, ktoré môžu stres uvoľniť a prispieť k celkovej pohode.
Praktické tipy pre každodenný život
- V každom jedle snažte o pestrú stravu bohatú na vlákninu, omega-3 a vitamíny skupiny B.
- Preferujte tmavú čokoládu s vysokým obsahom kakaa a bez vysokého cukru.
- Do jedálnička zaradzujte fermentované potraviny a probiotiká pre zdravé črevo.
- Dbajte na mindful eating a vyhýbajte sa jedeniu pri televízi alebo pri práci.
- Pravidelne konzumujte teplé nápoje a harmančekový čaj na zlepšenie spánku a pokoja.
Úzkosť a vhodné doplnky stravy
Črevná mikroflóra úzko súvisí s produkciou serotonínu a ďalších neurochemikálií, ktoré ovplyvňujú náladu. Medzi črevom a mozgom funguje prepojenie cez blúdivý nerv a nervový systém, čo znamená, že strava môže ovplyvniť psychické zdravie aj kognitívne funkcie. Pri vyváženej strave a vedomom prístupe k jedlu môžete zlepšiť svoje psychické rozpoloženie a zvládanie stresu bez potreby okamžite hľadať lieky na predpis.