Chôdza je jednou z najjednoduchších a najprirodzenejších foriem fyzickej aktivity, ktorú možno ľahko začleniť do každodenného života. Nepotrebujete k nej žiadne špeciálne vybavenie a chodiť môžete takmer kdekoľvek. Aj preto je obľúbená u všetkých vekových kategórií po celom svete. V dnešnej dobe, keď sa mnoho práce vykonáva cez počítač, je sedavý spôsob života bežný. Ten však okrem telesnej hmotnosti zvyšuje aj riziko vzniku zdravotných problémov, ako je inzulínová rezistencia a cukrovka 2. typu. Pravidelná chôdza je príjemnou aeróbnou aktivitou, vďaka ktorej môžete predísť týmto problémom a zlepšiť svoju celkovú kondíciu.
Čo je to rýchla chôdza a ako ju vykonávať?
Priemerná rýchlosť chôdze normálnym tempom je u dospelého človeka približne 5 km/h, pričom sa znižuje starnutím. Muži chodia v priemere rýchlejšie než ženy, no podobné tempo majú vo veku okolo 20 až 30 rokov. Ak chcete vyťažiť z prechádzky čo najviac, mali by ste vyskúšať rýchlu chôdzu. Počas nej sa pokúste zvýšiť frekvenciu dýchania aj tep. Rýchlosť chôdze by mala byť okolo 6 km/h. Hoci chodíme už odmalička, nie všetci pri nej používame aj správnu techniku. Medzi zlé návyky sa radí našľapovanie cez špičku či prílišné dupanie.
Pre správnu techniku rýchlej chôdze dodržiavajte tieto body:
- Postoj: Hlavu držte vzpriamene, ramená vzadu, brucho a zadok majte spevnené.
- Ruky: Paže sú ohnuté v 90 stupňoch. Hýbte nimi po stranách tela, nie cez telo. Päste by sa mali dostať na úroveň nosa.
- Krok: Používajte krátke kroky.
Počas celej prechádzky v rýchlom tempe sa snažte dodržiavať tieto body. Ak máte pocit, že sa vám kondícia zlepšuje, zaraďte do trasy aj kopce. Pravidelné prechádzky môžete časom zameniť za beh. Rýchlou chôdzou totiž získate potrebnú kondíciu a spevnené svalstvo.
Rozdiel medzi rýchlou chôdzou a behom
Rýchla chôdza, známa aj ako power walking, znamená, že kráčate veľmi rýchlo, až takmer beháte, no namiesto behu udržujete dané tempo chôdze. Obe aktivity - rýchla chôdza a beh - sú vynikajúce. Rozhýbete nimi celé telo, udržíte svoje srdce zdravé a prevetráte si hlavu na čerstvom vzduchu. Avšak beh, i ten pomalý, má na svaly a kĺby iný dopad ako power walking. Pokiaľ máte obavy o svoje kĺby v dôsledku predchádzajúcich zranení, tehotenstva alebo nadmerného telesného tuku, je rýchla chôdza skvelou alternatívou k behu, pretože vyvíja na kĺby menšie nárazy a tlak. Oproti behu má chôdza aj menšiu mieru vnímanej námahy, vďaka čomu ju vykonávate dlhšie a častejšie.
Zdravotné benefity rýchlej chôdze
Chôdza patrí medzi nenáročné fyzické aktivity. Je tiež jednou z najjednoduchších foriem cvičenia. Pravidelná rýchla chôdza prináša rozsiahle zdravotné benefity, ktoré ovplyvňujú takmer všetky systémy v tele.
- Podpora zdravia srdca a ciev
- Zlepšenie psychického zdravia
- Kontrola hmotnosti a spaľovanie kalórií
- Posilnenie svalov a kostí
- Zlepšenie trávenia a metabolizmu
- Prevencia chronických ochorení a posilnenie imunity
- Zvýšenie energie a produktivity
1. Podpora zdravia srdca a ciev: Pravidelná chôdza je jednoduchý, no účinný spôsob, ako posilniť kardiovaskulárny systém. Už 30 minút svižnej chôdze denne môže zlepšiť prietok krvi a znížiť krvný tlak. Srdce sa pri pravidelnom pohybe stáva efektívnejším a dokáže pumpovať krv s menšou námahou. Chôdza pomáha znižovať hladinu zlého LDL cholesterolu a zároveň podporuje dobrý HDL cholesterol. Tým sa znižuje riziko vzniku aterosklerózy a upchatie ciev. Výsledkom je zdravšie, silnejšie srdce a nižšie riziko infarktu alebo mozgovej príhody.
2. Zlepšenie psychického zdravia: Pohyb na čerstvom vzduchu stimuluje uvoľňovanie endorfínov, hormónov šťastia. Pravidelné prechádzky v prírode môžu pomôcť znížiť príznaky depresie a úzkosti a tiež udržiavať psychickú pohodu. Počas chôdze sa prirodzene striedajú ľavá a pravá noha, čo zlepšuje prepojenie mozgových hemisfér. Terapia počas chôdze sa ukázala ako efektívna pri redukcii stresu a zhoršených nálad.
Ako chodiť rýchlejšie | Power Walking
3. Kontrola hmotnosti a spaľovanie kalórií: Priemerný rýchlostný chodec môže spáliť okolo 400 - 500 kalórií pri chôdzi 4-5 mph. Pri zapojení 30 minút pravidelnej rýchlej chôdze môžete denne spáliť až o 150 kalórií viac. Kombinovaním s vyváženou stravou sa chôdza stáva účinným nástrojom proti obezite a metabolickému syndrómu.
4. Posilnenie svalov a kostí: Zapája veľké svalové skupiny, najmä nohy, zadok a jadro tela. Chôdza je nízkofázová aktivita, ktorá nezaťažuje kolená a bedrá tak ako intenzívne športy, no zároveň posilňuje svaly a podporuje zdravie kĺbov.
5. Zlepšenie trávenia a metabolizmu: Pohyb po jedle zlepšuje peristaltiku čriev a trávenie. Reguluje cukor v krvi zlepšujúc citlivosť na inzulín a pomáha lepšie využiť živiny z potravy. Zlepšený metabolizmus zvyšuje energiu a môže znížiť riziko zápchy.
6. Prevencia chronických ochorení: Pravidelný pohyb znižuje riziko cukrovky 2. typu, hypertenzie a srdcovo-cievnych ochorení. Niektoré štúdie naznačujú aj nižšie riziko rakoviny a zlepšenie imunity. Dlhodobá aktivita môže predĺžiť život a zlepšiť celkovú regeneráciu organizmu.
7. Zvýšenie energie a produktivity: Zlepšenie krvného obehu a dodávky kyslíka zvyšuje energiu a bdelosť počas dňa. Krátke prestávky na chôdzu vo worku alebo škole môžu zlepšiť produktivitu a pomôcť „resetovať“ myseľ, čo môže viesť k novým riešeniam problémov. Pravidelná aktivita tiež podporuje kvalitnejší spánok.
Ako zaradiť chôdzu do každodenného života?
Chôdza je bezpochyby vhodná pre každého. Ak môžete, choďte do práce alebo z nej pešo. Využívajte MHD a vystúpte skôr, alebo si vyberajte schody namiesto výťahu. Ak pracujete z domu, zvážte prenosný chodiaci pás. Domáce práce tiež spaľujú kalórie, napríklad 25 minút vysávania môže spáliť približne 100 kalórií. Ak sa vám stále nedarí zaradiť chôdzu do bežného života, zvážte domáceho miláčika, ktorý vás motivuje na pravidelný pohyb.
Koľko treba chodiť?
Základné odporúčania odborníkov, napríklad WHO a Public Health England, uvádzajú minimálne 150 minút stredne intenzívnej aktivity týždenne, čo je približne 30 minút svižnej chôdze 5 dní v týždni. Tempo krokov sa bežne spomína ako 7 000 až 8 000 krokov denne pre pozitívny efekt, hoci 10 000 je klasický údaj. Pre zdravie srdca a dlhší život stačí už 20-30 minút rýchlej chôdze denne na výrazné zníženie rizika predčasného úmrtia. Ak nie je možné vyhradiť si celé polhodinové bloky, postačia aj 3×10 minút denne. Optimálna je svižná chôdza, pri ktorej sa trochu zadýchate, ale stále dokážete hovoriť v celých vetách.
Na čo si dať pozor, najmä počas tehotenstva?
Chôdza je vo všeobecnosti bezpečný spôsob cvičenia, ale treba dbať na riziká. Pred začatím akejkoľvek športovej aktivity sa nechajte vyšetriť u svojho lekára, najmä ak máte viac ako 40 rokov, máte nadváhu alebo chronické ochorenie. Tehotenstvo nie je dôvod na odpočinok alebo obmedzenie pohybu, no treba brať do úvahy zmeny v tele, ťažisko, hmotnosť a relaxín, ktorý ovplyvňuje väzy. WHO a ACOG odporúčajú minimálne 150 minút stredne intenzívnej pohybovej aktivity týždenne aj počas tehotenstva, ak nenastali kontraindikácie. Pravidelné cvičenie počas tehotenstva významne znižuje riziko gestačného diabetes mellitus a môže znižovať aj riziko preeklampsie. Pohyb pomáha aj pri bolesti chrbtice, panvy a lonovej spony a podporuje psycho-sociálnu pohodu.
Tehotenstvo navyše zmení aj potrebu obuvi. Prednostne nosiť topánky s plochou podrážkou, ktoré zabezpečujú rovnováhu a znižujú riziko pádu. Chôdza v barefoot topánkach alebo topánkach s hrubou podrážkou môže ovplyvniť citlivosť chodidla a stabilitu. Dôležité je mať pevné, citlivé nohy a venovať pozornosť panvovému dnu. Pravidelné cvičenie zamerané na silu, stabilitu a koordináciu pomáha zmierniť tehotenské nepohody ako bolesti v bedrovej oblasti a panve. Chôdza je v tehotenstve často najlepším typom pohybu, no je potrebné prispôsobiť intenzitu a dĺžku podľa stavu a odporúčaní lekára.
V konečnom dôsledku je chôdza počas tehotenstva veľmi vítaná súčasť starostlivosti o zdravie matky aj dieťaťa. Tehotenstvo je prirodzený fyziologický stav a pohyb by nemal byť trestaný alebo potláčaný. Smieme hovoriť, že chôdza je "liek bez receptu" proti civilizačným ochoreniam a súčasťou prevencie aj počas tehotenstva.
Predpokladaná odpoveď na otázky ohľadom bezpečnosti: moderné odporúčania hovoria, že tehotenstvo nie je dôvod na zastavenie pohybu; naopak, pohyb je prospešný za predpokladu, že nie sú kontraindikácie. Pred pridaním silového tréningu či vyššej intenzity v tehotenstve konzultujte s odborníkom, ale viaceré štúdie ukazujú bezpečnosť a prínosy silového tréningu spolu s chôdzou, pokiaľ je vedený správnym spôsobom a pod dohľadom
Okrem fyzických efektov prichádza aj edukácia a starostlivosť o nohy. Počas tehotenstva ženy často zažívajú opuchy nôh; chôdza a správna obuv pomáhajú zlepšiť cirkuláciu v chodidlách a vyvrtnúť kŕče. Chôdza posilňuje lýtkovú pumpu, ktorá udržiava krv v tele a pomáha predchádzať opuchom a únavám nôh.
tags: #rychla #chodza #v #tehotenstve