Ste pripravení na skutočnú zmenu? Odhodlajte sa vykročiť a už nikdy sa nepozerajte späť. Rýchla chôdza je skvelý spôsob, ako zlepšiť svoju kondíciu, schudnúť a celkovo sa cítiť lepšie. Je to aktivita s nízkym dopadom, ktorá je vhodná pre ľudí všetkých vekových kategórií a úrovní zdatnosti. Za pomoci dietologičky a osobnej trénerky Chrissy Carroll sme vytvorili plán, ktorý vám pomôže naskočiť a chodiť ako profík.
Výhody a dopady rýchlej chôdze
Výskumy ukazujú, že pravidelná chôdza má množstvo zdravotných benefitov. Zlepšuje náladu a sústredenie už po krátkej dobe a znižuje riziko zlomenín v porovnaní s cyklistami v kostiach. Okrem toho chôdza chráni kĺby - štúdie potvrdzujú, že neexistujú významné prepojenia medzi chôdzou a artritídou kolenného kĺbu. Dlhodobé sledovanie ukázalo, že chodci trpeli muskuloskeletálnymi poruchami oveľa menej než nechodci. Spojiť všetky tieto výhody s tým, že trávite viac času vonku, pomáha mať zdravšie srdce a plúca, vyrysujete svalstvo a môžete prijímať viac kalórií.
Rýchla chôdza je prospešná pre ľudí, ktorí chcú zhodiť kilá alebo si udržať zdravú telesnú hmotnosť. Priemerný rýchlostný chodec môže spáliť približne 400-500 kalórií pri 4-5 mph. Je menej náročná na kĺby než beh a umožňuje robiť dlhšie tréningy bez nadmerného zaťaženia. Nordic walking, chôdza s palicami, zvyšuje energetický výdaj o 40-50 % v porovnaní s klasickou chôdzou a je vhodná pre každého vrátane seniorov. Krátka a dynamická forma chôdze, power walking, dokáže kombinovať rýchlosť a techniku tak, že zvyšuje aeróbne zaťaženie bez nadmerného dopadu.
Technika a technológia rýchlej chôdze
Pri správnom vykonávaní rýchlej chôdze sa čoskoro dostavuje progres. Postoj: hlavu držte vzpriamene, ramená vzadu, brucho a zadok spevnené. Ruky: paže ohnuté v 90 stupňoch, pohybujú sa bokom tela; päste na úrovni nosa. Krok: krátke kroky, chodidlo dopadá najprv na pähu a odraz je cez stred chodidla na špičku. Chôdza je o udržiavaní vzorca a rytmu pri narastajúcej únave, nie o sile.
Pri pohybe nechajte zadnú nohu pôsobiť ako pohon, predná noha dopadá pod boky. Paže sa pohybujú v súlade s krokmi a nekrížia sa cez hrudník. Dôležité je dýchať plynulo a v pravidelnom rytme. Krátke a rýchle kroky sú vhodné pre udržanie techniky a zabraňujú skĺznutiu do nevhodného vzoru. Ak kroky sú hlučné alebo hrbíte sa, tempo znížte a skontrolujte držanie tela.
Technika v praxi zahŕňa aj správnu pozíciu panvy a bedier, aktiváciu stredu tela a stabilný trup. Pri rýchlej chôdzi platí: krok cez pätu, odraz cez stred chodidla, a špička smeruje vpred. Vetva dýchania by mala byť prirodzená a prispôsobená počtu krokov a úrovni námahy.
Technika a variácie do tréningu
Na spestrenie tréningu môžete zapojiť:
- dlhé kroky;
- výpady (pokrčenie zadnej nohy až k zemi);
- chôdzu s bočným dvíhaním nôh;
- vysoký skipping (vysoko zdvíhať kolená);
- šprintérsku chôdzu (rýchly pohyb nôh a rúk bez dotyku päty zeme).
Bežiaci pás umožňuje presné nastavenie rýchlosti, sklonu a terénu, čo je užitočné na kontrolu intenzity a bezpečný progres.
Tréningový plán pre začiatočníkov
Chrissy zostavila 4-týždňový plán, ktorý postupne zvyšuje intenzitu a trvanie prechádzok. Základné princípy sú: začať s 15 minútami chôdze a postupne pridávať 5-10 minút každý týždeň; počúvať svoje telo; mať rozcvičku pred tréningom a strečing po ňom; a začleniť techniky na správnu techniku, aby sa predišlo bolestiam a zraneniam.
| Týždeň | pondelok | utorok | streda | štvrtok | piatok | sobota | nedeľa |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 10 min. prechádzka, 2 min. chôdza/2 min. beh (x4), 5 min. prechádzka | Odpočinok | 10 min. prechádzka, 4 min. beh/2 min. chôdza (x3), 5 min. prechádzka | 30 min. rýchla prechádzka | Odpočinok | 10 min. prechádzka, 3 min. beh/1 min. chôdza (x4), 5 min. prechádzka | Odpočinok |
| 2 | 10 min. prechádzka, 4 min. beh/1 min. chôdza (x4), 5 min. prechádzka | Odpočinok | 10 min. prechádzka, 6 min. beh/3 min. chôdza (x2), 5 min. prechádzka | 35 min. rýchla prechádzka | Odpočinok | 10 min. prechádzka, 5 min. beh/2 min. chôdza (x3), 5 min. prechádzka | Odpočinok |
| 3 | 10 min. prechádzka, 6 min. beh/2 min. chôdza (x3), 5 min. prechádzka | Odpočinok | 10 min. prechádzka, 7 min. beh/3 min. chôdza (x2), 5 min. prechádzka | 40 min. rýchla prechádzka | Odpočinok | 10 min. prechádzka, 8 min. beh/5 min. chôdza (x2), 5 min. prechádzka | Odpočinok |
| 4 | 10 min. prechádzka, 10 min. beh, 5 min. prechádzka | Odpočinok | 10 min. prechádzka, 8 min. beh/4 min. chôdza (x2), 5 min. prechádzka | 40 min. rýchla prechádzka | Odpočinok | 10 min. prechádzka, 15 min. beh, 5 min. prechádzka | Odpočinok |
Tipy a motivácia: konzistencia, motivácia a správna výživa sú kľúčové. Pre udržanie motivácie skúste kardio v kombinácii s silovým tréningom a pravidelnou regeneráciou.
Strava a suplementácia pre podporu tréningu
Pri začatí behu alebo rýchlej chôdze je dôležité sledovať príjem kalórií a zabezpečiť dostatočné množstvo bielkovín pre regeneráciu a nárast svalov. Chrissy odporúča používať online aplikácie na sledovanie príjmu jedla, ktoré zohľadňujú výšku, hmotnosť, pohlavie a tréningový plán. Zdravé možnosti zahŕňajú sladké zemiaky, rastlinné náhrady mäsa, celozrnné cestoviny a obilniny, veľa ovocia a zeleniny a ryby bohaté na omega-3, ako losos.
Motivácia často prichádza zvonku: kamaráti, bežecké kluby, alebo „old school“ denníček, do ktorého si zapisujete čas a nachodené kilometre. Ak potrebujete malé potešenie, môžete si dopriať nové tenisky po dosiahnutí cieľa.
Rehabilitácia a prevencia zranení
Pred tréningom je vhodné sa zohriať a po ňom konečne strečovať. Dajte pozor na signály tela - bolesti alebo napätie nie je normálne a treba s nimi nezačať beh ani bez odpočinku. Masáž a kruhový tréning pomáhajú udržiavať pružné svaly a zapojiť viac svalových skupín, aby sa predĺžila regenerácia. Ak beháte 3x do týždňa a viac, pridajte aj ďalšie formy aktivity, ktoré dajú oddych zapojeným svalovým skupinám.
Najčastejšie otázky
- Ako často cvičiť rýchlu chôdzu pre efekt na zdravie a postavu? Odpoveď: ideálne 4-6x týždenne aspoň 30 minút. Pri začiatkoch stačí 20-30 minút a postupne zvyšujte.
- Je Nordic walking lepší ako obyčajná chôdza? Áno, môže byť efektívnejší, ak využijete správnu techniku a zapojíte viac horných končatín, čo zvyšuje energetický výdaj a zlepšuje držanie tela.
- Čo je lepšie: chôdza do kopca, na schody alebo rýchla chôdza na páse? Všetko má svoje miesto; kopce a schody sú skvelé na rýchle posilnenie nôh, pás je vhodný na presné tempo a sklon, najmä pri daždi alebo v interiéri.
Motivačné tipy a psychická pripravenosť
Nájdite si parťáka na chôdzu, zaregistrujte sa v klube alebo súťažíte so spoluchodcami. Ak preferujete robiť to sám, používajte kalendár alebo Pinterest na vizuálnu inšpiráciu a motiváciu. Po splnení cieľov si doprajte malé odmeny, ktoré posilnia vaše nové návyky. Dôležité je mať realistické ciele a postupný progres, aby ste udržali motiváciu a predišli preťaženiu či zraneniam.
Naučte sa bežnú chôdzu za menej ako 15 minút
Chôdza je najprirodzenejšia pohybová aktivita človeka a pri správnom tempe, technike a pravidelnosti prináša dlhodobé zdravotné benefity. Rýchla chôdza na páse alebo vonku je efektívna cesta, ako zlepšiť kondíciu, zdravie srdca, a zároveň udržať postavu bez nadmerného zaťaženia kĺbov.
Čo si zapamätať
- Behanie alebo rýchla chôdza sú skvelé spôsoby, ako zlepšiť kondíciu a zdravie; dôležitá je pravidelnosť a postupný progres.
- Správna technika a držanie tela pomáhajú predchádzať zraneniam a zvyšujú efektivitu tréningu.
- Zabezpečte si kvalitnú obuv, pohodlné oblečenie, dostatok tekutín a možno aj krokomer alebo denník pre sledovanie pokroku.
- Skúšajte rôzne varianty chôdze - Nordic walking, kopcovitý terén, schody - aby ste zapojili rôzne svalové skupiny a zvýšili kalorický výdaj.
- Pri rekonvalescencii a rehabilitácii počúvajte svoje telo a doprajte si odpočinok medzi tréningami.
tags: #rychla #chodza #zaciatocnik #trening