Energetická hodnota a nutričné benefity šampiňónov

Hoci niektoré druhy húb je možné kúpiť v obchodoch počas celého roka, práve teraz prichádza sezóna hubárov a s ňou aj čerstvé šampiňóny. Tieto obľúbené huby sú nielen chutné, ale aj nutrične hodnotné, čo ich robí skvelým doplnkom zdravého jedálnička. V tomto článku sa pozrieme na ich energetickú hodnotu, nutričné benefity a spôsoby, ako ich využiť v kuchyni. Poďme sa pozrieť na šampiňóny, ich nutričné hodnoty a možnosti využitia v kuchyni.

Charakteristika šampiňónov

Šampiňón je jedlá huba, ktorá sa okrem svojho prirodzeného výskytu vo voľnej prírode pestuje aj komerčne. Názov „champignon“ znamená po francúzsky „huba“ a poukazuje tak aj na kultúrny význam tejto huby. Šampiňón je úzko spojený aj s históriou pestovania húb. Rozlišujeme biele a hnedé šampiňóny.

Telo šampiňónu sa delí na klobúk a hlúbik. Hladká, vláknitá alebo šupinatá koža klobúka je suchá, jej farba biela, žltkavá alebo hnedá. Husté lupene sú pri mladých šampiňónoch svetlosivé až ružové, neskôr sa zmenia na čokoládovohnedé až purpurovočierne.

Šampiňóny sú rozšírenou hubou, ktorú možno nájsť na mnohých miestach Európy. Pritom ich možno nájsť ďaleko od lesa, predovšetkým v lete, na poliach a lúkach. Cielené pestovanie húb ako potraviny skutočne začína šampiňónmi. Prvýkrát boli vypestované v roku 1750 vo Francúzsku. Jedného dňa parížski záhradníci objavili biele šampiňóny na hnoji záhonov. Záhradníci veľmi rýchlo zistili, že sa dá táto huba cielene pestovať. Hoci netrvalo dlho, kým sa zistilo, že svetlocitlivá huba najradšej rastie v tmavých pivniciach a klenbách, významnejšie pestovanie šampiňónov, ako ho poznáme dnes, sa vyvinulo až začiatkom 20. storočia. Je potrebné rozlišovať medzi divými a kultúrnymi šampiňónmi. Divé šampiňóny rastú predovšetkým po výrazne daždivom období.

Nutričná hodnota šampiňónov

Nutričný prínos húb spočíva práve v ich zložení a vysokom obsahu vlákniny. Zo zdravotného hľadiska je dôležitý obsah minerálov a niektorých špecifických látok v hubovom tkanive. Šampiňóny sú relatívne nízkokalorická prísada: na 100 gramov pripadá asi 22 kalórií. Je to spôsobené aj tým, že tento druh huby obsahuje 91 percent vody a asi štyri percentá bielkovín.

Výživové údaje na 100g šampiňónov:

• Energetická hodnota: 26,3 kcal / 110 kJ
• Bielkoviny: 2,5 g
• Sacharidy: 2,5 g
• Tuky: 0,3 g
• Vláknina: 1,5 g
• PHE: 125 mg

Huby dodávajú telu vlákninu, provitamín A aj vitamín D, ktorý v žiadnej inej rastline nenájdeme. Ďalej obsahujú draslík, vápnik, horčík a železo. Môžu byť nezanedbateľným zdrojom vitamínu D predovšetkým pre vegetariánov.

Ďalšie nutričné hodnoty na 100g šampiňónov:

• Minerálne soli: 0,73 g
• Vápnik: 2 mg
• Železo: 0,41 mg
• Horčík: 20 mg
• Fosfor: 112 mg
• Draslík: 304 mg
• Sodík: 9 mg
• Zinok: 1,03 mg
• Meď: 0,142 mg
• Mangán: 0,23 mg
• Selén: 5,7 μg
• Vitamín B1 (tiamín): 0,015 mg
• Vitamín B2 (riboflavín): 0,217 mg
• Vitamín B3 (niacín): 3,877 mg
• Vitamín B5 (kyselina pantoténová): 1,5 mg
• Vitamín B6 (pyridoxal): 0,293 mg
• Vitamín D: 0,5 μg
• Vitamín D2: 0 MJ

Energetická hodnota húb v databáze je 143 kcal / 600 kJ na 100g. Obsah bielkovín je 5 g, sacharidov 8 g (z toho 2 g cukry) a tukov 10 g (z toho 2 g nasýtené mastné kyseliny). Obsahujú tiež 3 g vlákniny a 3 g soli.

Huby a chudnutie

Huby sú nízkokalorické, a teda veľmi vhodné na redukčnú diétu. Pokrmy z húb vás dostatočne zasýtia a vy tak nebudete mať pocit hladu. Antioxidačná kapacita húb je porovnateľná so zeleninou. Obsahujú minimum tukov a viac obsahujú bielkoviny.

Pri príprave sa vyvarujte veľkého množstva oleja, pretože zbytočne zvyšuje energetickú hodnotu húb. Nerobte z húb ani príliš mastnú praženicu na masle s vajcami.

Využitie v kuchyni

Výhodou húb je ich variabilita pri príprave jedál. Môžu dodať jedlu špecifickú chuť, alebo naopak - môžu prijať chuť mnohých korenín a marinád. Dajú sa vyprážať, dusiť, variť, zapekať, grilovať, spracúvať na omáčky či ako príloha k mäsu. Obľúbené sú aj ako príloha na pizzu, či súčasť rizota.

Šampiňóny sú klasickou jedlou hubou, ktorá sa s obľubou používa v najrôznejších pokrmoch. Dajú sa použiť na pizzu, ako príloha k cestovinám alebo do omáčok k rezňom - šampiňóny možno používať rozmanitým spôsobom.

Recept: Praženica so šampiňónmi a syrom s modrou plesňou

Šampiňóny očistíme od nečistôt vlhkou handričkou alebo kefkou a nakrájame pozdĺžne na tenké pásiky. Na panvici rozohrejeme asi 1 PL oleja, na ktorý nasypeme pokrájané šampiňóny. Dusíme približne 5 - 7 minút, občas premiešame. Syr s modrou plesňou nastrúhame (prípadne pomrvíme prstami) a nasypeme na horúcu praženicu. Podávame teplé s čerstvým bielym pečivom.

Tip: Skúste namiesto klasickej burgerovej žemle použiť klobúky zo šampiňónov portobello. Huby majú všeobecne vysoký podiel vody a vďaka tomu veľmi málo kalórií.

Skladovanie šampiňónov

Šampiňóny sú citlivé rastliny a môžu sa teda rýchlo znehodnotiť. Preto je potrebné správne ich skladovať. Teplo im nerobí dobre. Šampiňóny skladujte ideálne v chlade a suchu. S obľubou sú uchovávané v chladiacom boxe chladničky.

Dôležité upozornenia

Starší ľudia by mali jesť huby iba občas a určite nie pred spaním. Vývar z húb je pre seniorov ideálnou voľbou, a to aj pre osoby, ktoré majú isté ťažkosti so žlčníkom. Do stravy detí mladších ako 3 roky nepatria huby vôbec. Deti staršie ako 6 rokov by ich mali jesť iba v omáčke alebo v polievke, nie ako samostatný pokrm.

Ľudia s ochoreniami obličiek alebo tráviaceho ústrojenstva by mali jedlá z húb obmedziť. Pretože väčšina húb obsahuje močovinu, dochádza pri prílišnej konzumácii k silnému zaťaženiu obličiek aj u zdravého človeka. Niektoré druhy húb sú schopné v sebe zadržiavať stopové prvky látok, ku ktorým patrí zdravotne rizikové kadmium, ortuť olovo. Je preto potrebné poznať miesto, kde huby zbierate, a vyvarovať sa konzumácii húb z veľmi silne znečistených lokalít.

V prípade, že ste hubár - začiatočník, je vhodné ísť na „prvé rande“ s hubami v sprievode skúseného hubára, ktorý vám poradí nielen miesta, kde sa to hubami priam hemží, ale vás naučí aj správne techniky zbierania, čistenia, spracovania a skladovania húb.

Poznámka: Uvedený jedálniček aj obsiahnuté kalórie sú ukážkové a určite by nemali slúžiť ako príklad individuálneho jedálnička.

tags: #sampiony #energeticka #hodnota