Vedeli ste o tom, že na výrobu čisto rastlinných výrobkov spotrebujeme 13 x menej vody, potrebujeme 18 x menej pôdy a vyprodukujeme 2 x menej oxidu uhličitého ako na výrobu rovnako nutrične bohatých potravín pochádzajúcich zo živočíšnej produkcie? Sója je zdraviu prospešná, a to najmä pre obsah izoflavónov, nazývaných aj fytoestrogény. Tieto účinky možno pripísať vyššie spomenutým látkam, no aj faktu, že výmenou živočíšnych výrobkov za sójové, sa znižuje konzumácia cholesterolu a nasýtených mastných kyselín.
Sójové mäso je označenie pre technologicky spracovanú (odtučnenú) sójovú múku, ktorá sa pomocou extrúzie formuje do požadovaného tvaru. Ide o dehydratovaný textúrovaný sójový proteín, ktorý sa vyrába z odtučnenej múky. Sójové rezančeky, kocky, plátky aj granulát sa vyrábajú z odtučnenej sójovej múky. V podstate ide o využitie suroviny po výrobe sójového oleja.
Nutričné hodnoty a zloženie
Sójové mäso obsahuje až 50 % bielkovín a naopak veľmi málo tuku. Nízka je aj jeho kalorická hodnota. Neobsahuje lepok, za to má veľký podiel vlákniny. Z vitamínov sú zastúpené tie z rady B, ďalej A, E a z minerálnych látok vápnik, fosfor a železo. Oproti čistým bôbom tak sójové mäso obsahuje viac bielkovín (v surovom stave okolo 35 %, po vylisovaní tuku na váhu až 50 %) a naopak menej tuku. Z dôvodu technologickej úpravy je táto potravina v porovnaní so sójovými bôbmi pomerne dobre stráviteľná. Má nízku hodnotu glykemického indexu.
| Nutričné hodnoty (na 100 g vareného mäsa) | Hodnota |
|---|---|
| Energie | 178 kcal / 745 kJ |
| Bielkoviny | 17,8 g |
| Sacharidy | 6,5 g |
| Tuky | 9,2 g |
| Vláknina | 17 g |
| Cholesterol | 0 mg |
Sójové mäso varené vo vode, soľ, korenie: Energia 178 kcal / 745 kJ; Bielkoviny 17,8 g; Sacharidy 6,5 g; Tuky 9,2 g; Vláknina 17 g; Cholesterol 0 mg; PHE 890 mg.
Výhody a nevýhody konzumácie
- Výhody: vysoký obsah bielkovín, nízky obsah tuku a kalórií, bez cholesterolu, bohaté na vlákninu, pozitívny vplyv na zdravie srdca.
- Nevýhody: chuť nie je výrazná, alergény (sójový obsah), obsah fytoestrogenov, priemyselné spracovanie.
Príprava sójového mäsa: kľúč k chuťovo vyváženému jedlu
Sójové mäso je podobne ako živočíšne mäso bez výraznej chuti, preto ho treba ochutiť. Namočenie (rehydratácia): zalejte vriacou vodou alebo zeleninovým vývarom a nechajte nabobtnať približne 20-30 minút. Ochutenie: voda musí byť riadne ochutená; používajte sójovú omáčku, cesnak, cibuľu, bylinky alebo zeleninový bujón. Tepelná úprava: po namočení a uvarení vytlačte prebytočnú vodu a následne ich opražte na panvici pre lepšiu textúru.
V kuchyni nachádza široké využitie: omáčky (guláš, segedínsky guláš, kôprová omáčka), Ázijské recepty so zeleninou a hubami, ryžou alebo cestovinami, a tiež kombinácie do cestovín či halušiek.
Porovnanie so sójovými bôbmi
Po technologickej úprave má sójové mäso menej tuku a viac bielkovín než celé sójové bôby. Hodnota glykemického indexu je nízka, čo býva výhodou v redukčných diétach. Obsah fytátov je zlomkový v porovnaní s nespracovanou sójou, čo zlepšuje vstrebávanie minerálnych látok. Sójové mäso poskytuje významné množstvo draslíka, horčíka a vápnika, ktoré sú prospešné pre kardiovaskulárny systém a športovcov.
Porovnanie nutričných hodnôt (na 100 g varenej sóje a sójového mäsa)
- Sójové mäso varené: Energetická hodnota 178 kcal; Bielkoviny 17,8 g; Tuky 9,2 g; Cukry 6,5 g; Vláknina 17 g; Cholesterol 0 mg; PHE 890 mg.
- Sójové mäso (iný variant): Energetická hodnota 309 kcal; Bielkoviny 48,9 g; Sacharidy 11,1 g; Tuky 2,3 g; Vláknina 23,9 g; Cholesterol 0 mg.
Alternatívy a vybrané potraviny zo sóje
Medzi rastlinné alternatívy mäsa patria: tofu, tempeh, seitan a jackfruit. Sójové mäso je často označované za kvalitnú náhradu živočíšnych zdrojov bielkovín a ponúka vyvážený pomer esenciálnych aminokyselín. V porovnaní s nezpracovanou sójou obsahuje menej fytátov, no stále poskytuje významné množstvo draslíka, horčíka a vápnika, čo ju robí vhodnou aj pre športovcov a ľudí sledujúcich hmotnosť.
Tofu obsahuje všetky základné aminokyseliny a je bohatý na izoflavonoidy. Tempeh zvyšuje príjem vlákniny a železa a prináša prospešné baktérie pre črevný mikrobióm. Seitan je nízkokalorický a nízkotučný, ale postráda niektoré esenciálne aminokyseliny. Jackfruit nie je významný zdroj bielkovín, skôr ovocného charakteru, ale často dopĺňa rastlinné jedálničky.
Vplyv sóje na zdravie a odporúčania
Sója je vo vedeckých textoch spájaná s redukciou cholesterolu a nasýtených mastných kyselín pri výmene živočíšnych výrobkov. Konzumácia produktov zo sóje (3 porcie denne) sa považuje za bezpečnú aj pre ženy s rakovinou prsníka či po jej prekonaní. Sója tiež vplýva na využitie jódu a je potrebné brať do úvahy kompatibilitu s liekmi obsahujúcimi Fe či Ca. Pri užívaní liekov sa odporúča nejesť sóju rovno v čase prijímania liekov, čo platí aj pre rôzne iné potraviny.
Sojové "maso" - jak ho připravit, aby chutnalo všem :-)
Význam a aktualita
V posledných rokoch sa vegánske alternatívy mäsa výrazne rozšírili. Väčšina produktov na báze sóje sa v súčasnosti nachádza v ponuke a predstavuje bežnú súčasť moderného jedálnička pre početné skupiny spotrebiteľov. Sójové mäso sa tak stáva typickým príkladom rastlinných alternatív mäsa na trhu.
Aké sú hlavné body článku: sójové mäso je bohaté na bielkoviny, nízkotučné a bez cholesterolu; obsahuje vlákninu a minerály; vyžaduje správnu prípravu a ochutenie; má environmentálne výhody oproti živočišnému mäsu; a je dôležité zvážiť možné alergény a fytoestrogény.