Najskôr sa špargľa používala v ľudovej medicíne 📷 Ilustračné foto: Freepik/freepik. Špargľa sa zvykne nazývať kráľovská zelenina a väčšina jej druhov pochádza z Európy. Zaujímavé je, že ju poznali a pripravovali už v starovekom Egypte a patrí tak k najstarším pestovaným druhom zeleniny na svete. Pomenovanie kráľovská zelenina pravdepodobne pochádza zo stredoveku, pretože gurmán Ľudovít XIV. ju mal tak rád, že prikázal vo Versailles vybudovať rozsiahle špargľové záhrady. Odvtedy prešlo veľa rokov a dnes je špargľa dostupná v niekoľkých obľúbených druhoch.
Má povesť mimoriadne výživnej zeleniny s vysokým obsahom kyseliny listovej a je tiež dobrým zdrojom draslíka, vápnika, vlákniny, vitamínu B6, vitamínov A a C, ale aj tiamínu. Okrem toho, je plná antioxidantov a protizápalových vlastností, je cenným zdrojom fenolových zlúčenín v ľudskej strave. Zoznam nutričných výhod je pozoruhodne dlhý, ale predovšetkým pomáha chrániť srdce, trávenie, kosti a dokonca aj bunky. Môže byť cennou súčasťou stravy, ktorá znižuje riziko rakoviny.
Špargľa (lat. Asparagus officinalis) patrí do rodu Asparagus a verte či nie, má viac ako 300 druhov. Pochádza z väčšej časti Európy, západnej Ázie a severnej Afriky. Z kráľovského mena vychádza aj slávne rozprávanie o tom, že sezóna špargle začína v polovici apríla a končí na svätého Jána, čo ju robí obľúbenou jarovou zeleninou po mnoho storočí.
Nitričné benefity špargle pre prevenciu a zdravie
- Skvelý zdroj vitamínu K - primárny vitamín dôležitý pre zrážanie krvi a zdravie kostí, ktorý spolu s ďalšími látkami podporuje mineralizáciu kostí, rast buniek a obnovu tkanív.
- Antioxidačné a protizápalové vlastnosti - pomáhajú znižovať riziko cukrovky typu 2, srdcových chorôb a niektorých typov rakoviny.
- Diuretikum - obsahuje látky, ktoré podporujú tvorbu moču a vyprázdnenie tela, čím prispieva k odvodneniu a eliminácii soli.
- Podpora tráviaceho traktu - prebiotické zlúčeniny a významné množstvo inulínu slúžia ako potrava pre dobré baktérie v hrubom čreve.
- Podpora tehotenstva - vysoký obsah folátov robí špargľu vhodnou pre ženy v plodnom veku.
- Vysoký obsah vlákniny - zasýti a pomáha znižovať riziko srdcových ochorení; tri gramy vlákniny môžu znížiť riziko cukrovky 2.
- Vitamín B1 (tiamín) - dôležitý pre premenu sacharidov na energiu, správnu funkciu nervového systému a zdravie srdca.
- Protirakovinové účinky - bohatá na glutatión a ďalšie látky; môže pomáhať bojovať proti rakovine prostaty a znižovať riziko ďalších typov rakoviny.
- Podpora zdravia pokožky - vitamíny A a antioxidanty prispievajú k ochrane pred UV žiarením a potenciálne znižujú riziko rakoviny kože.
Pri kúpe špargle si dobre všimnite jej vzhľad a čerstvosť. Mala by byť pevná, svieža a chrumkavá. Ak vám po varení ostane časť zväzku, vložte ju do vlhkej papierovej utierky alebo do šálky s vodou. Jedným z najlepších spôsobov prípravy špargle je blanšírovanie alebo krátke varenie na pare. Zo špargle sa často pripravuje rizoto. Vyskúšajte chuť rizota s citrónom a hlivou a doprajte si poriadnu dávku sviežosti, jednoduchosti a dokonale harmonických chutí. Porcia krémovej špargľovej polievky zlomí aj najväčších odporcov zeleninových jedál.
Ďalšie spôsoby zaradenia do jedálnička
Svoje objavovanie špargľových chutí môžete doplniť kôporovými kuracími prsiami so špargľou. Je to kombinácia ľahkého mäsa, zdravej špargle a výrazného čerstvého kôpru. Presne tak si doprajete jedlo s nízkym obsahom tukov, ktoré nezaťaží trávenie. Slaný špargľový koláč si obľúbite okamžite. Ak máte radi krehké cesto naplnené zmesou vajec, syra a smotany, potom už len stačí na povrch položiť zľahka povarenú špargľu a zapiecť, kým povrch nezíska zlatistú farbu.
Sezóna špargle začína obvykle v polovici apríla a končí na svätého Jána, čo potvrdzuje jej tradične krátke trvanie. V minulosti bola považovaná za luxus, ktorý si mohli dovoliť len bohatí ľudia, no dnes sa pestuje po celom svete. Biela a zelená špargľa sa líšia najmä spôsobom pestovania a svetla, ktoré rastlinkám dopraje; biela špargľa rastie pod zemou, zatiaľ čo zelená je pestovaná na svetle. Fialová špargľa obsahuje viac anthokyanov, ktoré jej dodávajú charakteristickú farbu.
Okrem sezónnych výhod má špargľa aj zaujímavý nutričný profil: 100 g varenej špargle obsahuje približne 20 kalórií, vitamíny A, C, E, K a vitamíny zo skupiny B, minerály ako draslík, zinok, vápnik, horčík, fosfor, železo a sodík. Obsahuje aj inulín, ktorý podporuje črevný mikrobióm a obranyschopnosť organizmu. Špargľa je preto ideálna súčasť zdravej a vyváženej stravy s potenciálnym prínosom pre prevenciu rakoviny.
Príprava a praktické tipy
Najjednoduchší spôsob prípravy je varením, pečením alebo grilovaním. Pri varení zelená špargľa potrebuje približne 5-8 minút, biela 10-15 minút, v závislosti od hrúbky stoniek. Dôležité je pred varením špargľu očistiť od drevnatej kôry a, podľa potreby, hlavičku nešúpať. Soľ, cukor a trošku masla pomôžu zjemniť chuť počas varenia. Vývar zo špargle môžete využiť na zeleninovú polievku alebo risotto a tiež na ďalšie jedlá.
Riziká a kontraindikácie
Aj keď je špargľa zvyčajne bezpečná, treba brať do úvahy niektoré situácie: dna a poruchy obličiek môžu vyžadovať obmedzenie, pretože špargľa obsahuje puríny; pre citlivý tráviaci systém môže spôsobovať plynatosť; alergia na rastliny z čeľade ľaliovitých môže mať vplyv aj na špargľu; interakcie s liekmi (napr. antikoagulanciá a diuretiká) a zápach moču po konzumácii, ktorý je spôsobený kyselinou asparágovou a sírovými zlúčeninami.
Špargľa v rôznych kultúrach a recepty
Rozličné kuchyne sveta ju používajú v rôznych jedlách, od rizót až po polievky a šaláty. Napríklad rizoto s citrónom a hlivou, polievky, či kombinácie s kuracím mäsom a kôprom, predstavujú skvelé jarné jedlá s nízkym obsahom kalórií a s prospešnými účinkami na zdravie.
Špargľa s holandskou omáčkou
V čom sú šparglové druhy a pestovanie
Špargľa má niekoľko druhov: biela, zelená a fialová. Biela sa pestuje bez prístupu svetla a má jemnejšiu chuť; zelená sa pestuje na svetle a obsahuje viac antioxidantov; fialová obsahuje viac antokyánov. Pestovanie vyžaduje voľnú, ľahkú pôdu a dostatočné živiny; korene môžu prenikať do hĺbok až 6 metrov a samotná rastlina môže v jednom stanovišti rásť 10-15 rokov. Sezóna u nás trvá približne od apríla do júna.
Praktické tipy na pestovanie: začnite vysievať semienka alebo pestované sadenice na jar do pripraveného pôdneho základu, hnojenie po prvých rokoch, pravidelné prihnojenie a zbavovanie burín. Pri výbere miesta volíme slnečné stanovište a pôdu s dobrou priepustnosťou. Pri starostlivosti sa vyhýbajte veterným lokalitám a zabezpečte dostatočnú závlahu, najmä v piesočnatej pôde.
Nutričný profil a súvisiace poznatky
V 90 gramoch varenej špargle sa nachádza približne 20 kalórií, 2,2 g bielkovín, 2,1 g vlákniny, vitamíny A, C, E, K a B-komponenty, ako aj draslík, zinok, vápnik, horčík, fosfor a ďalšie stopové prvky. Pravidelná konzumácia špargle môže podporiť imunitný systém, trávenie a črevný mikrobióm a tiež prispievať k detoxikácii organizmu a k boju s voľnými radikálmi.
Zhrnutie: špargľa môže zohrávať významnú úlohu pri prevencii rakoviny ako súčasť vyváženej stravy, spolu s ďalšími potravinami, ktoré majú protirakovinové účinky, ako brokolica, čučoriedky, kurkuma, zelený čaj, cesnak a paradajky.