obsah železa v špenáte pravda a mýty

Zdroj: Shutterstock.com Aj vám v detstve rodičia vtĺkali do hlavy, že treba jesť špenát, aby ste mali silné svaly? Okrem klasického prívarku si ho doprajte aj surový v šaláte a smoothie. Teória o železe v špenáte zrejme vznikla na podnet kedysi obľúbeného animovaného filmu o silákovi Pepkovi námorníkovi, ktorý čerpá silu práve z tejto zeleniny. Pritom oveľa väčším zdrojom tohto cenného prvku sú vnútornosti, červené druhy mäsa, strukoviny, zelené vňate, ovsené vločky či droždie. To však neznamená, že máte špenát vyradiť zo svojho jedálneho lístka, naopak.

Vitamíny a antioxidanty

Obsahuje veľa vitamínu C, E a antioxidantov, ktoré majú veľký význam v prevencii pred Alzheimerovou a Parkinsonovou chorobou. V porovnaní s brokolicou má špenát štyrikrát viac betakaroténu a trikrát viac luteínu. Je v ňom vláknina, ktorá znižuje hladinu cholesterolu v krvi, a kyselina listová, ktorá sa odporúča najmä tehotným ženám na prevenciu pred poškodením plodu. Okrem toho znižuje hladinu bielkoviny cysteín, tým aj riziko ischemickej choroby srdca.

Do šalátu aj smoothie

Železo z rastlinných potravín, teda aj zo špenátu, sa vstrebáva do organizmu ťažšie ako železo živočíšneho pôvodu. Niektorí ľudia preto do neho pridávajú pri varení zopár kvapiek citróna. Nie je to však vždy nutné, lebo samotný špenát obsahuje vitamín C, ktorý urýchľuje vstrebávanie železa. Jedli ste špenát doteraz len v klasickom prívarku alebo zapekaný v lístkovom ceste? Vyskúšajte ho blanšírovaný, vhodne ochutený ho môžete podávať ako prílohu k mäsám či zemiakom.

Potraviny sú dobrou živnou pôdou pre vznik rôznych konšpiračných teórií. Vo štvrtom diele nášho nového seriálu vyvraciame päť častých hoaxov, ktoré sa týkajú jedla. Ak vám odborníci diagnostikujú ochorenie, ktoré môžete ovplyvniť zmenou jedálnička, je pochopiteľné, že budete postupovať podľa ich pokynov. V dnešnej dobe je však čoraz viac bežné, že na vlnu špeciálneho stravovania naskočia aj zdraví ľudia, ktorí by sa mohli stravovať bez akýchkoľvek obmedzení. Často za tým stojí to, že uverili nejakému mýtu a v snahe zostať zdravý sa rozhodli tej-ktorej potravine pre istotu vyhýbať. Problém je, že sa mnohokrát oberajú nielen o výživovo hodnotné, ale aj o cenovo dostupnejšie potraviny.

Mýtus 1: Lepok je nebezpečný, lebo lepí črevá

Lepok je bielkovina, ktorá sa prirodzene vyskytuje v pšenici, jačmeni, raži či špalde. Keď sa zmieša s vodou, dáva múke lepkavú konzistenciu, pri pečení chleba je zas nezameniteľný, pretože chlebu dáva schopnosť kysnúť. Práve lepku môžeme vďačiť za to, že výsledný výrobok bude nadýchaný a krehký. To však neznamená, že podobné procesy spúšťa lepok aj v našom tele. „Lepok je ľudským telom trávený ako akákoľvek iná bielkovina,“ vysvetľuje Natália Staroveská z českej nutričnej poradne Ne hladu. Samozrejme, aj tu existujú výnimky. Ako vysvetľuje výživový poradca Tomáš Hadžega, niektorí ľudia môžu pri konzumácii potravín obsahujúcich lepok pociťovať nepríjemné tráviace problémy. „Tieto príznaky sa vyskytujú najmä u ľudí, ktorí majú celiakiu, neceliakálnu citlivosť na lepok či lepkovú ataxiu.“

Mýtus 2: Ak chcete mať dostatok železa, musíte jesť špenát

Aj vás rodičia ako dieťa presviedčali, že ak chcete byť silní, musíte jesť špenát? Filmová postavička Pepek námorník podčiarkla tento mýtus, no vznik sa viaže k inej udalosti. Prívlastok „železný kráľ“ dostala táto zelenina vďaka matematickej chybe. V roku 1870 nemecký vedec Erich von Wolf znásobil obsah kovu v špenátových listoch posunutím desatinnej čiarky, a tak vzniklo nesprávne tvrdenie o 30 mg železa na 100 g. Ako uvádza Spoločnosť pre výživu, špenát je síce bohatým zdrojom železa, no v skutočnosti sa zásadne nelíši od ostatných druhov zeleniny. Napríklad 200 g varenej šošovice môže poskytnúť až 6,6 mg železa. Železo z rastlinných zdrojov sa vstrebáva ťažšie, čo možno kompenzovať vitamínom C, ktorý zlepší vstrebávanie.

Podľa ďalších údajov môže byť špenát užitočný napríklad aj pre jeho obsah vitamínov K, A a E, luteínu a karotenoidov. Avšak pre vstrebávanie nehémového železa zo špenátu sú dôležité aj ďalšie faktory, ako napríklad spôsob varenia, prítomnosť kyseliny listovej a ďalších živín. Dôležité je uvedomiť si rozdiel medzi hemovým železom z mäsa a nehémovým železom zo rastlín a to, že telo lepšie vstrebáva hemové železo.

Mýtus 3: Káva odvodňuje

Ak ste kávičkár, mýtus o dehydratácii vás tiež mohol sprevádzať. Bežné množstvo kávy nevedie k odvodneniu. „Riziko mierneho dehydrujúceho efektu je až po prekročení maximálnej odporučenej dávky 400 mg kofeínu za deň,“ objasňuje odborníčka. Aj v takomto prípade sa moč zvýši iba o približne 109 ml. Navyše kávu môžete rátať medzi prijaté tekutiny, ak ju pijete s väčším množstvom vody.

Mýtus 4: Tavené syry sú iba zmesou nekvalitných syrov

Podľa Spoločnosti pre výživu je surovinou na výrobu tavených syrov kvalitné prirodzené syry so zodpovedajúcou dobou zrenia. Dochádza k miešaniu mladšej a staršej suroviny, avšak s cieľom dosiahnuť štruktúru. Dôležité je sledovať zloženie, najmä obsah bielkovín, tuku a vápnika. Niektoré zdroje však varujú, že vplyv na vstrebávanie železa v tavených syroch nie je významný.

Podľa Hadžegu by mal tavený syr obsahovať 15-20% bielkovín, 30% tuku v suchej hmotnosti a najmenej 300 mg vápnika na 100 g. Tavený syr môže prispieť k dennému príjmu železa, ale dôležité je aj celkové zloženie potraviny a forma spracovania.

Mýtus 5: Zo zemiakov sa priberá

Zemiaky samy o sebe nemôžu spôsobovať nárast hmotnosti; zvyšuje ich obsah tuku v jedlách ako hranolky či americké zemiaky. Varené zemiaky majú vysoký index sýtosti a vlákninu, čo prospieva zdraviu. Vláknina v šúpke vyživuje črevné baktérie a rezistentný škrob môže pomôcť zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi. Z hľadiska železa sú zemiaky zdravou súčasťou pestrého jedálnička, no nie sú hlavným zdrojom železa.

Špenát a jeho benefity sa však často premiestňovali do ústredia diskusií. Napriek mýtom zostáva špenát odporúčanou zeleninou. Obsahuje vitamíny K, A, E, kyselinu listovú a ďalšie bioaktívne látky. Vitamín K podporuje zrážanlivosť krvi a zdravie kostí; luteín a zeaxantín priaznivo pôsobia na zrak a antioxidanty chránia pokožku a bunky pred starnutím. Špenát tiež prispieva k zdraviu tráviaceho systému a môže hrať úlohu v prevencii karcinogénov.

Špenát v tehotenstve a doplnky železa

Obsah kyseliny listovej v špenáte zohráva dôležitú úlohu pri vývoji plodu. Tehotné ženy by mali naďalej sledovať príjem folátov a vitamínu B9. Nedostatok železa sa môže objaviť častejšie u tehotných, žien v plodnom veku alebo u vegánov; pri nedostatku sa často odporúčajú doplnky železa, ktoré môžu doplniť tieto potreby bez tráviacich ťažkostí. Zároveň treba mať na pamäti, že vstrebávanie železa zo živočíšnych zdrojov býva vyššie ako zo rastlinných zdrojov a preto je dobré kombinovať potraviny bohaté na železo s vitamínom C a s potravinami, ktoré zvyšujú vstrebávanie.

Zhrnutie a praktické odporúčania

Najvyšší podiel rastlinného železa majú riasy a pivné kvasnice, avšak aj iné rastlinné zdroje - strukoviny, celozrnné produkty a tmavozelená listová zelenina - sú dôležité. Hemové železo z mäsa, pečienky a morských plodov sa vstrebáva lepšie a zvyšuje celkovú biologickú dostupnosť železa, čo je mechanizmus známy ako meat faktor. Kombináciou pestrého jedálnička - červené mäso, ryby, vajcia, strukoviny, zelenina a ovocie - s primeranou konzumáciou špenátu môžu byť zásoby železa udržateľné. Pri výraznom nedostatku železa sa odporúčajú doplnky stravy a starostlivé riadenie stravy s odborníkom na výživu.

Praktické tipy na zlepšenie vstrebávania železa

• K jedlám zo špenátu pridávajte vitamín C, napr. citrón alebo papriku, na zlepšenie vstrebávania nehémového železa.
• Pri jedlách bohatých na železo kombinujte potraviny, ktoré zlepšujú vstrebávanie - vitamín C a ďalšie bioaktívne zložky.
• Obmedzte konzumáciu kávy, čaju a kakaa priamo s jedlom, ak sa snažíte zvýšiť vstrebávanie nehémového železa.
• Pri vegánskej strave alebo nízkom príjme železa zvážte doplnky železa a poraďte sa s odborníkom.

Obsah železa v prehľadných tabuľkách a porovnania

Najdôležitejšie vyústenie: špenát je zdravá súčasť jedálnička, no nie je zďaleka najväčším zdrojom železa. Dôležitejší je celkový obraz stravy a synergický efekt konzumácie živočíšnych aj rastlinných zdrojov železa spolu s doplnkami podľa potreby.

tags: #spenat #obsah #zeleza