Srvátkový bielkovinový koncentrát a intolerancia mliečnej bielkoviny: čo treba vedieť a ako si vybrať

Proteín je základnou stavebnou jednotkou v našom tele. Je to zdroj živín pozostávajúci z aminokyselín produkovaných našim telom alebo prijímaných z externých zdrojov. Prispieva k udržiavaniu a rastu svalových tkanív. Užívanie proteínových nápojov je rýchlym, vhodným a vysoko efektívnym spôsobom ako zabezpečiť telu potrebné bielkoviny. Všetko čo potrebujete je proteínový prášok, šejker, vodu alebo mlieko. Proteínový prášok môže byť vyrábaný z mlieka, rovnako ako aj zo zvierat a rastlín, alebo ich kombináciou.

Vstrebávanie proteínov môže byť rýchle (30-40 minút), stredne rýchle (1-2 hodiny) a pomalé (viac ako 2 hodiny). Pri výrobe syrov, tvarohu a kazeinátov je vedľajším produktom tzv. srvátka. Je mliečnym sérom, tekutinou, ktorá zostáva po vyzrážaní bielkovín. Rozlišujeme sladkú a kyslú. Sladká je vedľajším produktom výroby tvrdých syrov pomocou siridla. Kyslá vzniká pri výrobe kyslých syrov ako je tvaroh. V minulosti sa z nej odstreďoval tuk a vyrábali sa maslové produkty. Zvýšením kyslosti tekutiny a zahriatím na požadovanú teplotu sa získaval mliečny albumín, ktorý bol základom na výrobu syrov a zo zbytku sa vyrábal mliečny cukor laktóza.

Tekutina obsahuje až 93 % vody. Okrem toho obsahuje určité percento bielkovín, tuku, minerálnych látok a laktózy. Cennosť narastá po vysušení a odstránení vysokého podielu vlhkosti. Vtedy sa môže pochváliť približne 70% laktózy a 13-18 % bielkovín. Po vyzrážaní kazeínu prechádza do filtrátu tzv. srvátkový proteín alebo presnejšie povedané proteíny. Sú to prevažne laktalbumíny a imunoglobulíny, ktoré predstavujú asi 20 % z celkových bielkovín. Keď sa filtrát zahreje a mierne okyslí, vyzrážajú sa albumíny. Rozdeľujeme ich na alfa-laktalbumín, beta-laktoglobulín a sérumalbumín, ktoré tvoria približne 14 %. Albumíny neobsahujú fosfor a sú vo vode rozpustné. Nezrážajú sa pôsobením enzýmov a kyselín. Imunoglobulíny sa získavajú so síranom horečnatým. Dajú sa rozdeliť do frakcií, pretože sú nositeľmi imunitných vlastností. Na tieto typy zlúčenín je bohaté mledzivo.

Srvátkové proteíny rozdeľujeme do niekoľkých skupín podľa spôsobu výroby. Rozoznávame koncentrát s obsahom bielkovín 70-80%, izolát s obsahom bielkovín 90-96% a hydrolyzáty vo forme rýchlo vstrebateľných peptidov. Avšak, srvátkové proteíny sa nehodia pre vegánov či osoby s intoleranciou na mlieko. Sú vyrobené z mliečnej srvátky. Laktóza, tiež známa ako mliečny cukor, je komplex sacharidov, ktoré predstavujú 2-8 percent z mliečnej sušiny. Laktózu potrebujeme hlavne v detskom veku a preto nie je zriedkavé, že v dospelosti vaše telo neprodukuje enzým laktázu, potrebnú pre rozklad laktózy, čo spôsobuje laktózovú intoleranciu.

Ako postupovať pri podozrení na intoleranciu na laktózu: ak ste niekedy po požití mliečneho výrobku zaznamenali bolesti brucha, silné hnačky alebo zvláštne pocity v oblasti brucha, trpíte intoleranciou na laktózu. Laktózová intolerancia je spôsobená nedostatkom tráviaceho enzýmu. Každý jedinec má pritom iný stupeň intolerancie. Niekedy postačí malé množstvo laktózy, inokedy telo znesie viac.

Alternatívy srvátkového proteínu pre osoby s intoleranciou na laktózu

Ak ste športovec, alebo si chcete vybudovať svalnatú postavu, potrebujete veľké množstvá bielkovín prijímať pravidelne. Ďalšou výhodou výrobkov z mlieka je, že na rozdiel od mäsa nezaťažujú tráviacu sústavu. Trávenie prebieha postupne a pocit hladu nastupuje oveľa neskôr. Preto sú vhodné najmä do diét. BiotechUSA má pre vás viacero riešení, ktoré vám zabezpečia splnenie vášho sna bez kompromisov. Pravidelným užívaním bezlaktózových proteínov sa vyhnete nepríjemnostiam s trávením a vhodným výberom získate aj niečo navyše.

Ak trpíte intoleranciou na laktózu a zamýšľate sa nad tým, ktoré proteíny sú pre vás vhodné, ponúkame vám výber niektorých proteínových prípravkov:

• Rastlinné proteíny: Hodia sa pre vegetariánov, vegánov alebo osoby s potravinovými alergiami. Môžu byť vyrobené z hrachu, sóje, ryže alebo napríklad konopí.
• Hovädzie proteíny: Vyrábajú sa vysušením hovädzieho vývaru z mäsa alebo kostí. Svojou citlivosťou na alergény sú určené aj športovcom, ktorým nevadí, že sú z mäsa.

Niektoré konkrétne produkty:

1. BiotechUSA Vegan Protein: Rastlinný proteín z hrachovej a ryžovej bielkoviny, bezlaktózový a bezlepkový. Obsahuje BCAA a je vhodný aj pre celiatikov.
2. BiotechUSA 100% Pure Whey Lactose Free: Izolát bez laktózy, s extra BCAA a bez lepku.
3. Iso Whey Zero Black: S najvyšším obsahom bielkovín až 90 %, bez cukru, bez laktózy a bez lepku. Obsahuje 3 g kreatínu a 4 g BCAA na dávku.
4. Iso Whey NATURAL: Zero kvalitatívne - bez príchutí s vysokým obsahom bielkovín a 4,1 g BCAA. Vhodný do diét.
5. Zero Shake: Hotový nápoj s 25 g bielkovín na porciu, bez cukru a konzervačných látok, výborný na cesty.

Nezabúdajte, že bezlaktózové proteíny sa v žiadnom prípade nemôžu miešať s mliekom. Vždy miešajte s vodou; ak je nápoj príliš riedky, pridajte ovocie ako banán alebo jablko pre hustejšiu konzistenciu a zasýtenie.

Pri výbere proteínového prípravku je dôležité zamerať sa na nutričné hodnoty, hlavnú úlohu zohráva množstvo bielkovín. Dôležitý je aj obsah tukov a sacharidov, ktorý určuje, či je proteín vhodný do diéty, alebo na naberanie.

Rôzne typy srvátky a ich výhody

Srvátkový proteín možno nájsť v troch hlavných formách: koncentrát (70-80% bielkovín), izolát (90-96% bielkovín) a hydrolyzát (predtrávené peptidy). Izoláty majú zvyčajne nižší obsah laktózy a tukov, čo z nich robí vhodnú voľbu pre ľudí s intoleranciou. Hydrolyzáty sú rýchle vstrebateľné a často drahšie, no vhodné pre rýchlu regeneráciu. Koncentrát býva lacnejší a obsahuje viac sacharidov a tukov, čo môže byť výhodou pri naberaní, no s vyšším obsahom laktózy.

Keďže srvátka je nočným alebo denno-denným doplnkom, výber závisí na vašich cieľoch, citlivosti na laktózu a rozpočte. Srvátkové proteíny majú vysokú biologickú hodnotu a rýchlu dostupnosť aminokyselín pre svaly. Preparáty z rastlinných zdrojov ponúkajú alternatívu pre vegánov a ľudí s alergiami na mliečne zložky.

Často kladené otázky:

• Koľko proteínu potrebuje bežný dospelý človek? Odporúčaný denný príjem sa pohybuje okolo 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, pričom ide o súčasť vyváženej stravy.
• Čo je lepšie pre intoleranciu: srvátkový izolát alebo rastlinný proteín? Závisí to od citlivosti na laktózu a ďalších preferencií; izoláty majú menej laktózy a sú ľahšie stráviteľné, rastlinné proteíny sú bezlaktózy a bezlepkové, no môžu obsahovať menej skupín esenciálnych aminokyselín.
• Môžu vegánske proteíny nahradiť srvátkové úplne? Áno, pri správnom zložení (komplex proteínov z hrachu, ryže, konope či fazule) môžu poskytnúť všetky esenciálne aminokyseliny, aj keď ich BV býva nižšia než BV srvátky.

Diagnostické centrum Metflex ponúka nutričné poradenstvo, ktoré môže pomôcť pri výbere najvhodnejšieho proteínu a určiť optimálne dávkovanie na základe potrieb a intolerancií. Pred začiatím užívania doplnkov odporúčame konzultáciu s lekárom, lekárnikom alebo výživovým poradcom, najmä pri podozrení na alergie či intolerancie.

Praktické tipy na výber a používanie proteínov

• Pri laktózovej intolerancii uprednostnite izoláty alebo hydrolyzáty bez laktózy.
• Miešajte proteín vždy s vodou alebo vhodnou rastlinnou zložkou; mlieko zvyšuje obsah laktózy a znižuje vhodnosť bezlaktózových variantov.
• Pri diétach a naberaní sledujte pomer bielkovín, tukov a sacharidov v každej dávke a vyberajte podľa svojich cieľov.
• Skúška nových príchutí v menších baleniach (napr. 25 g) pomáha vybrať najvhodnejší produkt bez veľkých investícií.

Okrem srvátkových a rastlinných proteínov existujú aj kazeínové proteíny ako nočné proteíny. Tieto poskytujú postupné vstrebávanie a sú vhodné pred spaním alebo pri dlhších časových odstupoch medzi jedlami. Výber formy (koncentrát, izolát, hydrolyzát) závisí od cieľov, citlivosti na laktózu a finančných možností.

Ako ukazujú dáta, srvátka je najrozšírenejší zdroj bielkovín pre športovcov a má rýchle využitie v organizme. Výber medzi izolátom a koncentrátom sa odvíja od obsahu laktózy a potreby rýchleho vstrebávania. Hydrolyzáty sú najčistejšie a najrýchlejšie vstrebateľné, avšak bývajú drahšie a môžu mať nepríjemnejšiu chuť.

Na trhu nájdete široký výber proteínových prípravkov. Dôležité je čítať zloženie a uvedené informácie o neprítomnosti lepku alebo laktózy, aby ste si vybrali produkt vhodný pre intoleranciu alebo alergiu. Zvážte tiež vaše celkové stravovacie potreby, diétne ciele a pohodlie pri užívaní.

Tabuľka porovnania typov srvátkového proteínu

Okrem srvátky je dostupný aj rastlinný proteín, ktorý je bez laktózy a často bezlepkový. Napríklad BioTech Vegan Protein je zložený z hrachovej a ryžovej bielkoviny, bezlepkový a bezlaktózový, vhodný pre vegánov a ľudí s intoleranciou na laktózu. MyProtein Vegan Blend ponúka kombináciu hrachového izolátu a fazuľovej bielkoviny s veľmi nízkym obsahom tukov a cukrov, vhodný po tréningu aj na jedenie počas dňa.

Pri citlivosti na laktózu je dôležité začať s menšími dávkami a postupne zvyšovať, aby ste zistili, čo vám najviac vyhovuje. Pred začatím užívania doplnkov sa poraďte s odborníkom a svoj stav pravidelne sledujte. Diagnostické centrum Metflex vám môže pomôcť s personalizovaným plánom výživy a výberom vhodných proteínov.

Čo si vybrať podľa potrieb

• Ak hľadáte rýchlu regeneráciu po tréningu a nepotrebujete laktózu, zvoľte srvátkový izolát alebo hydrolyzát bez laktózy.
• Pre diabetikov alebo ľudí s potrebou nízkeho cukru vo výžive volíte proteíny s nízkym obsahom cukru a sacharidov, napr. ZeroShake alebo Iso Whey Zero.
• Pri chudnutí alebo diétach s nízkym obsahom kalórií sa zamerajte na proteíny s vysokým obsahom bielkovín a minimálnym obsahom tukov a cukrov.
• Pre vegánov a ľudí s alergiou na mliečne zložky sú vhodné rastlinné proteíny s kompletným aminokyselinovým spektrom.

tags: #srvatkovy #bielkovinovy #koncentrat #a #intolerancia #mliecnej