Tekvicové semienka sú malé, ale výživné semienka, ktoré sa nachádzajú v dužine tekvice. Ich história siaha až do Mexika a je stará viac ako 7 500 rokov. Moderná veda potvrdzuje, že tekvicové semienka majú pôsobivý výživový profil, ktorý prospieva mnohým aspektom nášho zdravia. Tieto malé zázraky sú nielen chutné, ale aj plné cenných živín, ktoré podporujú celkové zdravie.
Semená sú typicky ploché a asymetricky oválne, majú bielu vonkajšiu šupku a po odstránení šupky majú svetlo zelenú farbu. V obchodoch si môžete kúpiť tekvicové semená lúpané i nelúpané, solené i nesolené, pražené i nepražené. Za najzdravšie považujeme nesolené a nepražené semená. Najvhodnejšie je tieto semená skladovať vo vzduchotesnej nádobe pri izbovej teplote či dokonca v chladničke.
Nutričné hodnoty a zloženie
Tekvicové semená v 100 g obsahujú 446 kalórií, 45,85 g tukov, 17,81 g sacharidov, 3,9 g vlákniny a 24,54 g bielkovín. Okrem toho obsahujú vysoké hodnoty minerálnych látok, ako napr. mangán (131%), fosfor (168%), horčík (130%) a zinok (80%) odporúčanej dennej dávky v 100 g.
| Nutričná hodnota | Množstvo | % ODD* |
|---|---|---|
| Kalórie | 446 kcal | - |
| Tuky | 45.85 g | - |
| Sacharidy | 17.81 g | - |
| Vláknina | 3.9 g | - |
| Bielkoviny | 24.54 g | - |
| Mangán | - | 131% |
| Fosfor | - | 168% |
| Horčík | - | 130% |
| Zinok | - | 80% |
*% ODD - percento odporúčanej dennej dávky pre mužov
Tekvicové semienka sú mimoriadne bohaté na makroživiny aj mikroživiny. Obsahujú vysoké množstvo zdravých tukov, bielkovín, vlákniny, ako aj vitamínov a minerálov. Zastúpené sú dôležité minerálne látky, ako sú železo, horčík, fosfor, draslík, vápnik, zinok, sodík, meď alebo mangán. Tekvicové semienka obsahujú tiež rôzne vitamíny, minerály, nenasýtené mastné kyseliny, omega 3, omega 6 a omega 9, a tiež rôzne proteíny, karotény a enzým, a samozrejme vitamíny A, C, B1, B2, B3, B17 a vitamín E.
Zdravotné benefity tekvicových semienok
Semená tekvice obsahujú antioxidanty, ktoré znižujú zápal a chránia bunky pred škodlivými voľnými radikálmi. Preto konzumácia potravín bohatých na antioxidanty pomáha chrániť pred mnohými chorobami a je spojená so zníženým rizikom rakoviny žalúdka, prsníka, pľúc, prostaty a hrubého čreva. Tekvicové semienka sú bohaté na inú zmes antioxidantov, ktoré sa v iných potravinách takmer nenachádzajú, tieto antioxidanty ponúkajú väčšiu ochranu telesným bunkám, čím znižujú riziko niektorých druhov rakoviny.
Podpora srdcového zdravia
Tekvicové semienka sú významným zdrojom antioxidantov, horčíka, zinku a nenasýtených tukov, ktoré pomáhajú udržiavať zdravé srdce. Tekvicové semená obsahujú v 100 g až 130% odporúčanej dennej dávky horčíka, ktorý sa podieľa na širokej škále životne dôležitých fyziologických funkcií, vrátane zníženia krvného tlaku a pomáha predchádzať náhlej zástave srdca, srdcovému infarktu a cievnej mozgovej príhode. Fytosteroly a omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny, prítomné v tekvicových semenách, znižujú hladiny LDL - zlého cholesterolu. Tekvicový olej, vyrábaný lisovaním tekvicových semienok za studena, obsahuje fytochemikálie, hlavne kyselinu linolénovú a omega-6 mastné kyseliny, ktoré môžu znížiť hladinu cholesterolu v krvi a rovnako aj krvný tlak.
Regulácia hladiny cukru v krvi
Vysoký obsah horčíka v tekvicových semenách pomáha znižovať hladinu cukru v krvi. Zvýšením produkcie inzulínu a znížením oxidačného stresu v tele pomáhajú predchádzať cukrovke 2. typu. Niektoré štúdie naznačujú, že konzumácia tekvicových semienok môže pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi, čo je prospešné pre ľudí s cukrovkou. Štúdia, ktorá trvala 28 rokov zistila, že ľudia, ktorí konzumovali vyššie množstvo horčíka, mali o 15 % nižšie riziko vzniku cukrovky 2. typu, ako tí, ktorí mali nedostatočný príjem tohto minerálu.
Podpora imunitného systému
Tekvicové semená sú bohatým zdrojom zinku, ktorý je dôležitý pre telo v mnohých smeroch, vrátane imunity. Jeho nedostatok je spojený so zvýšeným prechladnutím a chrípkou. Konzumácia tekvicových semienok môže mať priaznivý vplyv na imunitu a znižovať náchylnosť k infekciám. Vďaka obsahu vitamínu E sú tekvicové semienka prospešné pre imunitný systém. Zinok, ktorý sa nachádza v tekvicových semienkach, je rovnako kľúčový pre zdravý imunitný systém. Je dôležitý pre tvorbu bielych krviniek, ktoré sú základnou zložkou imunitného systému.
Podpora zdravého trávenia
Vysoký obsah vlákniny v tekvicových semienkach môže prispieť k zdravému tráveniu. Lúpané tekvicové semienka obsahujú 1,7 g vlákniny v jednej porcii. Ide o nerozpustnú vlákninu, ktorá pomáha prechodu potravy cez tráviaci trakt. Okrem toho dokáže absorbovať vodu a zmäkčovať stolicu, takže je veľmi účinná pri zápche. Tekvicové semienka sú bohaté na vlákninu, zvyšujú pocit sýtosti, spôsobujú zníženie spotreby jedla počas dňa a podporujú chudnutie.
Zlepšenie kvality spánku
Tekvicové semená sú bohatým zdrojom tryptofánu, aminokyseliny, ktorý telo premieňa na serotonín, ktorý sa zase mení na melatonín, "spánkový hormón". Na 100 gramov obsahujú 576 mg tryptofánu. Ide o aminokyselinu, ktorá pomáha pri navodení spánku. Pre potvrdenie tohto účinku je však potrebný ďalší výskum. Na jeho kvalitu má vplyv aj horčík.
Zdravie prostaty a močového mechúra
Tekvicové semená boli dlho cenené ako dôležité prírodné jedlo pre zdravie mužov. Toto je čiastočne kvôli ich vysokému obsahu zinku, ktorý je dôležitý pre zdravie prostaty, a tiež preto, že extrakty tekvicových semien a oleje hrajú úlohu pri liečbe benígnej hyperplázie prostaty (zväčšená prostata). Tekvicové semienka obsahujú fytosterol. Ide o zlúčeninu, o ktorej sa predpokladá, že môže znižovať riziko rozvoja problémov so zväčšenou prostatou. Konzumácia tekvicových semienok môže zlepšiť aj problémy s močením.
Antioxidačné účinky
Okrem vyššie spomínaných benefitov sú tekvicové jadierka tiež bohatým zdrojom antioxidantov. Obsahujú hlavne flavonoidy a fenolové kyseliny a tiež malé množstvo karotenoidov. Viaceré štúdie na bunkách a zvieratách preukázali protizápalové účinky antioxidantov. Tiež je známe, že chránia bunky pred pôsobením škodlivých voľných radikálov. Vďaka vysokému zastúpeniu antioxidantov, karotenoidov a tiež vitamínu E, patria tekvicové semienka k plodinám, ktoré sú používané najmä v boji proti zápalovým ochoreniam.
Ako konzumovať tekvicové semienka
Existuje mnoho spôsobov, ako jesť tekvicové semená, ale najzdravší spôsob je jesť ich surové a hlavne nepražené a nesolené. Tekvicové semienka je možné konzumovať čerstvé (hneď po vydlabaní z tekvice) alebo sušené. Sú skvelé do pokrmov, pri pečení sa používajú na posyp a v cukrárstve ako prísada do koláčov a taktiež do cereálnych zmesí. Môžete ich pridať do smoothies, jogurtov a ovocia. Môžete ich pridať aj do šalátov, polievok alebo cereálií. Niektorí ľudia používajú tekvicové semienka pri pečení, a to ako prísadu do sladkého alebo slaného pečiva. Rozdrvte ich a pridajte do rozmanitých varených a pečených pokrmov, napríklad do polievok, pečiva, múčnikov a šalátov.
Odporúča sa konzumovať 1 - 2 polievkové lyžice denne. Odborníci odporúčajú denne prijať približne 30 gramov tekvicových semienok, čo zodpovedá jednej porcii.
Easy Roasted Pumpkin Seeds Recipe
Alergia na tekvicové semienka
Tekvicové semienka obsahujú zlúčeninu cucurbitacín, na ktorú môže vzniknúť alergická reakcia. Medzi jej prejavy patria: červená pokožka, ekzém, upchatý nos, sťažené dýchanie, kašeľ, vyrážka, svrbenie, opuch krku a úst. V prípade výskytu niektorého z vyššie uvedených prejavov po konzumácii tekvicových semienok je nutné okamžite kontaktovať záchrannú zdravotnú službu a lekára. Najmä ak ide o doposiaľ nepoznanú alergiu, hrozí riziko anafylaktického šoku.