Kukurica siata (Zea mays) je obilnina, ktorá má svoj pôvod v Strednej Amerike, kde sa v poľnohospodárstve využívala už pred 10 000 rokmi. Pôvodne ju domestikovali Indiáni na území dnešného Mexika. U Mayov a Aztékov spoločne s fazuľami a amarantom patrila k najdôležitejším plodinám. Názov „kukurica“ je novotvar, ktorý vytvoril český botanik Ján Svätopluk Presl. Do Európy sa dostala v 16. storočí po príchode Španielov do Ameriky a na Slovensko ju doviezli z Maďarska v polovici 18. storočia. Dnes je rozšírená po celom svete, pretože vďaka cudzoopelivosti je veľmi prispôsobivá.
Kukurica je bezlepková obilnina, čo znamená, že je vhodná pre bezlepkovú diétu a ocenia ju aj celiatici. V rozvinutých krajinách sa pestuje prevažne ako krmivo pre dobytok či už vo forme zrna alebo siláže a ako surovina pre spracovateľský priemysel. Jej priama spotreba ako potraviny je okrajová. Napriek tomu rok čo rok rastie význam kukurice ako obilniny.
Nutričné hodnoty kukurice
Kukurica je bohatým zdrojom vitamínov a minerálov. Obsahuje vitamíny C, skupiny B (najmä tiamín B1, niacín B3, pyridoxín B6 a kyselinu listovú B9), vitamíny A a E, škrob, bielkoviny, tuky a celulózu. Z minerálov obsahuje draslík, horčík, fosfor, selén, jód, meď, železo a mangán. Prítomné sú aj esenciálne mastné kyseliny, konkrétne kyselina linolenová a arachidonová. Šupka kukurice však obsahuje antinutričné látky, ktoré znižujú využiteľnosť aminokyseliny tryptofánu a vitamínu B3.
Detailné zloženie na 100 g kukurice: Kalórie 85 kcal, Voda 75,96 g, Tuky 3,86 g, Cukry 1,7 g, Sacharidy 72,21 g, Vláknina 9,2 g, Bielkoviny 9,09 g. Kukurica je nízkokalorická potravina s vysokým podielom vlákniny a bielkovín. Rozpustná vláknina sa v krvi mení na gélovitú látku, ktorá absorbuje LDL cholesterol. Nerozpustná vláknina podporuje trávenie a vstrebávanie.
Porovnanie podľa spôsobu úpravy a typov
- Varená kukurica (čerstvá): približne 90 kcal na 100 g; konzervovaná okolo 80 kcal; sušená až 350 kcal na 100 g.
- Kukuričná múka a krupica: základ pre polentu, tortily, chlieb a pečivo.
- Popcorn: 100 g približne 330 kcal, avšak bohatý na vlákninu.
Kúzlo chudnutia a vplyv na organizmus
Kukurica môže byť užitočnou súčasťou diéty na chudnutie, ak sa konzumuje s mierou a v správnej forme. Vďaka vysokému obsahu vlákniny dokáže zasýtiť, čo pomáha znižovať celkový príjem kalórií. Rozpustná vláknina mení v krvi na gélovitú látku, ktorá absorbuje zlý cholesterol (LDL). Komplexné sacharidy sa uvoľňujú postupne, čo zabraňuje prudkému stúpaniu glykemického indexu. Draslík spolu s vitamínom C podporujú správne hospodárenie s vodou v organizme.
Pri tiež vplyve na chudnutie je dôležité sledovať porciu a formu prípravy. Jednotlivé formy - čerstvá, mrazená a konzervovaná kukurica - majú rozdielny obsah živín a kalórií. Varená kukurica bez prídavkov je jednoduché a výživné jedlo; kalorická hodnota sa výrazne zvyšuje pridaním masla, syra alebo dressingov. Ukazuje sa, že kukurica sama o sebe nevedie k priberaniu, ak sa konzumuje v primeraných množstvách.
Praktické formy a recepty
Najzdravšia je čerstvá kukurica zo záhrady. Ak nie je možné, uprednostnite mrazenú pred konzervovanou, ktorá môže mať nižšie množstvo vitamínov a minerálov. Formy konzumácie zahŕňajú:
- Čerstvá kukurica: klasicky varená alebo grilovaná s bylinkovým maslom alebo olejom.
- Kukuričná múka a krupica: použitie na polentu, kukuričný chlieb a tortilly.
- Kukuričný šalát: kombinácia kukurice so zeleninou, avokádom a vajíčkom podľa receptov nižšie.
- Popcorn: občerstvenie bohaté na vlákninu pri zdravej príprave.
Recept 1: Cestovinový šalát s kuracím mäsom a kukuricou
Ingrediencie: 200 g celozrnných cestovín, 200 g kuracích pŕs, 1 uhorka, 1 paprika, 1/2 červenej cibule, 100 g cherry paradajok, 1/4 šálky nasekanej petržene. Dresing: 2 lyžice gréckeho jogurtu, 1 lyžica citrónovej šťavy, 1 lyžička horčice, soľ, korenie. Postup: Uvarte cestoviny al dente, sceďte a vychladnite. Pridajte kuracie mäso a zeleninu. Dresing pripravte z jogurtu, citrónovej šťavy, horčice, soli a korenia a premiešajte s šalátom. Posypte petržlenovou vňouťou a podávajte.
Recept 2: Cestovinový šalát s kuracím mäsom, avokádom a kukuricou
Ingrediencie: 200 g cestovín z cíceru, 200 g kuracích pŕs, 1 avokádo, 1 šálka kukurice, 1/2 červenej cibule, 1/4 šálky koriandra. Dresing: 2 lyžice olivového oleja, 1 lyžica limetkovej šťavy, 1 strúčik pretlačeného cesnaku, soľ, korenie. Postup: Uvarte cestoviny, vychladnite. Zmiešajte cestoviny, kuracie mäso, avokádo, kukuricu a cibuľu. Dresing pripravte z oleja, limetkovej šťavy, cesnaku, soli a korenia a premiešajte so šalátom.
Kukurica v kontexte bežného stravovania a výživy
Kukurica obsahuje 70 % vody, komplexné sacharidy, bielkoviny, tuky, minerály (vápnik, draslík, fosfor, horčík, selén, jód, meď, železo, mangán), betakarotén, vitamíny C, B6, E a esenciálne mastné kyseliny - kyselina linolenová a arachidonová. Energia v 100 g kukurice je približne 350 kJ / 86 kcal. Kukurica je bezlepková, čo ju robí vhodnou pre celiatikov. Z hľadiska zdraviu prospešných účinkov podporuje trávenie a čistenie čriev, chránia cievny system a slúži ako dôležitý zdroj vlákniny a živín.
Najlepšie je vyberať klasov so zelenými šupkami a svetlými hodvábnymi fúzami, skladovať v chladničke a pred konzumáciou tepelne upraviť (varenie, grilovanie alebo opečenie na panvici). Kukuricu možno ďalej spracovať na múku, kašu, chlieb či tortilly a popcorn zostáva obľúbenou pochúťkou plnou balastných látok.
Typy kukurice a ich využitie
- Pukancová: malé zrná s tvrdým plášťom - popcorn.
- Tvrdá (obyčajná): väčšia zrnitosť, odolná voči chladu - pestovanie v horských oblastiach.
- Škrobnatá: mäkké škrobové jadro - vhodná na múku a tortilly.
- Konský zub: endosperm s mäkkým jadrom, krmivo pre dobytok a výroba škrobu.
- Cukrová: rozpustné cukry s malým podielom škrobu - priama konzumácia.
V súčasnosti sa kukurica pestuje po celom svete; na Slovensku sa uvádza aj umelecké využitie šúpolia na tradičné bábiky či betlehy. Glykemický index sladkej kukurice predstavuje približne 58, čo ju robí vhodnou pre diabetikov. Bezlepková povaha kukurice z nej robí alternatívu múk pre pečenie a varenie v každom ročnom období.
