Tepelná úprava zeleniny a ovocia spôsobuje stratu viacerých vitamínov. Výška straty sa dá ovplyvniť tak, že skrátite dobu tepelnej úpravy, alebo vyberiete šetrnejší spôsob tepelného spracovania. Obzvlášť náchylné na stratu v potravinách sú vitamíny rozpustné vo vode: vitamín C a vitamíny B. V uvarenej zelenine sa zníži obsah týchto vitamínov až o 50-60%. Počas varenia sa menej zo zeleniny stráca vitamín A ako aj vitamíny rozpustné v tukoch: D, E a K, na ktoré druh úpravy nemá až taký vplyv.
Tepelná úprava vplýva na antioxidačnú kapacitu niektorých druhov zeleniny. Čo to ale antioxidačná kapacita je? Za normálnych podmienok je tvorba voľných radikálov a antioxidantov v našom tele v rovnováhe. Ideálny je pomer 1 voľný radikál na 3 antioxidanty. Antioxidanty znižujú alebo úplne blokujú činnosť voľných radikálov v tele čo nazývame antioxidačná kapacita.
Španielsky výskumný tím skúmal, ako sa mení antioxidačná kapacita druhov zeleniny v závislosti od spôsobu prípravy. Uskutočnil pokusy s dvadsiatimi druhmi zeleniny a šiestimi spôsobmi prípravy: pečenie, varenie, smaženie, spracovanie v tlakovom hrnci, v mikrovlnnej rúre a v hrubostennej panvici bez oleja. Zo všetkých týchto šiestich spôsobov úpravy je najšetrnejšia tepelná úprava v hrubostennej panvici bez oleja a pečenie v mikrovlnke. Najviac antioxidantov v zelenine sa stráca varením a varením v tlakovom hrnci. Hovoríme o priemerných hodnotách 20 druhov zeleniny. Najmenej odolným druhom voči tepelnej úprave je kápia. Jedzte ju preto najlepšie surovú. Pri pečení v rúre sa stráca až 70% jej antioxidačnej kapacity. Niektoré druhy sú odolnejšie a ich antioxidačná aktivita sa varením niekedy zvyšuje. Pri tepelnej úprave neprichádzajú o tieto dôležité látky tieto tri druhy zeleniny: artičoky, cvikla a cibuľa. Môžeme ich variť a pritom si stále udržia 97,5 % antioxidačnej sily. Ďalšími druhmi, ktoré sú zdraviu osožnejšie keď ich povaríme, je mrkva a zeler. Bez ohľadu na to, ako ich pripravíme, varením zvyšujú antioxidačnú účinnosť. Zelená fazuľka má tiež viac antioxidantov vďaka tepelnej úprave, s výnimkou varenia a varenia v tlakovom hrnci. Výsledkom štúdie je záver, že najmenšie straty antioxidačnej kapacity má úprava grilovaním a pečením v rúre. Naopak najvyššie straty predstavuje varenie a varenie v tlakovom hrnci. Vyprážanie je na pomedzí.
Ktoré živiny sú lepšie vstrebateľné po tepelnej úprave?
Tepelná úprava narúša bunkové steny rastlín, čím uvoľňuje živiny, ktoré by inak zostali uzamknuté v rastlinnej matrici. To zvyšuje biologickú dostupnosť - teda to, koľko živín telo reálne využije. Niektoré antioxidanty sú dostupnejšie až po pôsobení tepla. Karotenoidy v mrkve, tekvici či batatoch sa po uvarení stávajú výrazne lepšie využiteľné. Podobne lykopén v paradajkách - teplo zvyšuje jeho biologickú dostupnosť až o päťdesiat percent. Aj huby sú bezpečnejšie a výživnejšie varené, pretože teplo uvoľní antioxidanty a zničí prirodzené toxíny. Zemiaky po uvarení a vychladnutí zasa vytvárajú rezistentný škrob, ktorý efektívne podporuje črevný mikrobióm.
Tuk a vstrebávanie vitamínov
Často sa tvrdí, že ku každej zelenine musíte bezpodmienečne pridať extra tuk, aby sa vstrebali vitamíny A, D, E, K a karotenoidy. Toto je však len čiastočná pravda. Tuk je potrebné strategicky pridávať len vtedy, keď je jedlo nízkotučné, alebo ak chceme navýšiť kalorický príjem bez nadbytku sacharidov. Praktické kombinácie zahŕňajú paradajky s olivovým olejom, restovanú mrkvu s ghee či pečenú zeleninu s orechy.
Všeobecné pravidlá pre tepelné úpravy
- Parenie je jednou z najšetrnejších metód; zachováva vitamíny C a karotenoidy, zlepšuje vstrebávanie lykopénu po tepelnej úprave paradajok.
- Variť v pare alebo dusenie minimalizuje stratu vitamínov rozpustných vo vode; do vody sa dostáva menej vitamínov, no vývar je možné využiť.
- Pečenie a grilovanie zvyšujú chuť a arómu, no nevyhnú sa stratám vitamínov C; sú vhodné na minerály a karotenoidy, často vďaka prídavku oleja zvyšujúcemu vstrebávanie tukovo rozpustných látok.
- Smaženie na oleji zvyšuje dostupnosť vitamínov rozpustných v tukoch, ale nadmerné teploty môžu viesť k strate niektorých vitamínov a vzniku nežiaducich toxických zlúčenín.
- Blanšírovanie pomáha zachovať farbu a štruktúru a znižuje goitrogény v krížovej zelenine.
- Mikrovlnná úprava vykazuje nízke straty vitamínu C a je rýchla; treba ju však robiť so správnym krytím a časom.
Najviac antioxidantov v zelenine sa stráca varením a varením v tlakovom hrnci. Najmenšie straty antioxidačnej kapacity má úprava grilovaním a pečením v rúre. Vyššie straty predstavuje varenie a varenie v tlakovom hrnci. Vyprážanie je na hranici.
Konkrétne druhy zeleniny a ich reakcie na tepelné spracovanie
Paradajky: po tepelnej úprave je lykopén lepšie vstrebateľný. Paradajky sú podľa výskumov jedným z najlepších zdrojov lykopénu po uvarení. Tekvica a mrkva: obsahujú beta-karotén, ktorý po tepelnej úprave býva lepšie vstrebateľný. Mrkva zvyšuje vstrebávanie beta-karoténu až 6-násobne po uvarení. Zeler a špenát: tepelné spracovanie zvyšuje vstrebiteľnosť niektorých minerálov, hoci špenát obsahuje kyselinu šťaveľovú, ktorá môže viazať vápnik a železo; tepelné spracovanie ju znižuje a umožňuje lepšiu dostupnosť týchto minerálov.
Goitrogény v krížovej zelenine (brokolica, kel, kapusta) môžu pri hypotyreóze znižovať využitie jódu. Krátke naparenie, blanchovanie a jemné restovanie alebo pečenie pri nižšej teplote deaktivujú goitrogény a zachovávajú sulforafán. Sulforafán sa dá po varení obnoviť pridaním horčice alebo čerstvej brokolice.
Zvláštnosti a praktické tipy
- S kombináciou zeleniny a tukov maximalizujete vstrebávanie tukovo rozpustných vitamínov a karotenoidov.
- Varená zelenina môže mať vyššiu biologickú dostupnosť lykopénu a sulforafánu, no surová zelenina poskytuje viac vlákniny a vitamínu C v niektorých prípadoch.
- Nevyhádzajte vodu z varenia - môžete ju použiť ako základ polievok a omáčok a získať tak ďalšie živiny.
- Mixovanie ovocných a zeleninových štiav môže dočasne zvyšovať hladiny vitamínu C v krvi, no môže viesť k vyššej dostupnosti antinutrientov a strapniť dlhodobú sýtosť.
Surová vs. varená zelenina: Ktorá je lepšia?
V súčasnosti sa odporúča kombinovať surovú a tepelne upravenú zeleninu v jedálničku. Surová zelenina ponúka vitamíny a enzýmy v ich prirodzenej forme, varená zvyšuje dostupnosť lykopénu, sulforafánu a karotenoidov. Správna technológia, krátke časy a nízke teploty spolu s obohatením jedla o zdravé tuky maximalizujú výživovú hodnotu.
Praktické odporúčania na maximalizáciu výživy zo zeleniny
- Používajte varenie v pare, dusenie alebo blanšírovanie ako prioritné metódy, ak chcete zachovať čo najviac vitamínov a minerálov.
- Skracujte čas varenia a používajte menšie množstvo vody; vodu z varenia môžete využiť vo vývare alebo polievke.
- Kombinujte zeleninu s malým množstvom zdravého tuku pri každom jedle, aby sa vstrebávali vitamíny rozpustné v tukoch a karotenoidy.
- Pridávajte vitamín C až na konci varenia alebo do hotového jedla, aby ste minimalizovali jeho degradáciu.
- Dbajte na sezónnosť a lokálnosť potravín - čerstvé potraviny majú zvyčajne vyššiu nutričnú hodnotu a kratšie skladovanie znižuje straty.