Z chleba nášho každodenného sa v posledných rokoch stala doslova zakázaná potravina. Takmer každá diéta ho z jedálnička vylučuje a priznajme sa - práve na tom oné diéty aj skrachujú. Ako to teda s chlebom je? Jesť či nejesť, to je otázka!
Chlieb je pre náš organizmus jednou z kľúčových potravín práve vďaka obsahu obilnín. Tie sú zdrojom sacharidov, rastlinných bielkovín, vitamínov E, B, vlákniny a esenciálnych mastných kyselín. Podľa dietológov si denne môžete dopriať až štyri krajce (nie naraz!). Ide však o to, aký chlieb zvolíte a k čomu ho budete jesť.
Ako vyberať chlieb a čo čakať od zloženia
Tmavý? Nie, celozrnný! Ak ste si dosiaľ vyberali chlieb v potravinách podľa farby, nerobili ste najlepšie. Aj na prvý pohľad zdravý čierny chlieb môže byť len biely chlieb v tmavom kabáte. Pri farbení sa totiž používajú potravinárske farbivá, karamel, či káva. Chlieb teda nie je o nič zdravší, hoci pôsobí ako výrobok racionálnej stravy. Preto je oveľa rozumnejšie sledovať zloženie chleba.
Pokiaľ je balený, na etikete nájdete percentuálne zloženie múky a ostatných zložiek. V prípade, že držíte diétu alebo sa len chcete zdravo stravovať, mala by prevládať celozrnná múka nad pšeničnou, bonusom sú jadierka obsiahnuté v chlebe. Starostlivý výber chleba je teda namieste.
Biely zemiakový chlieb, sedliacke chleby, biele tukové pečivo, bagety, pletenky, rožky, štangle, žemle a pod. by ste pri diéte mali úplne vynechať a nahradiť ich len celozrnnými výrobkami. Miesto sezamovej žemle si radšej dajte fínsky chlebík, knäckebrot, či slnečnicový chlieb s vysokým podielom celozrnnej múky.
Domáce pečenie a praktické tipy
Pekárnička vždy pripravená Najlepší spôsob, ako si odsledovať zloženie chleba, je pripraviť si ho doma. S modernými pekárničkami chleba si môžete vyrobiť skutočne lahodné bochníky podľa vlastnej chute. V sieťach hypermarketov už bez problémov zoženiete rôzne druhy celozrnných, či ovsených chlebových múk, a vďaka sušenému droždiu si môžete upiecť chlieb prakticky kedykoľvek máte chuť.
Nezabudnite sa zásobiť rozličnými semiačkami, zvlášť vhodné do chlebov sú ľanové, sezamové, tekvicové, slnečnicové, prípadne aj drvené oriešky. Pre výraznejšiu chuť môžete do zmesi pridať rozmarín, tymian, bazalku, šalviu, oregano, či iné bylinky. Chlieb bude zakaždým iný a vy sa naučíte pripraviť si taký, ktorý vám bude absolútne vyhovovať.
Ba dokonca aj vtedy, keď nevlastníte pekárničku, môžete si upiecť vlastný chlieb. Základom je vypracovať hladké cesto a správny pekáčik. Najviac sa hodia úzke pekáčiky, tvaru truhličky, ktoré dodajú chlebu akurátny tvar. Na internete zoženiete recepty aj na chlieb pečený klasicky v rúre, ba dokonca niektoré chlebové zmesi sú určené do rúry aj do pekárničky.
Obohaťte chlieb kvalitnými nátierkami a prílohami
Odborníci na výživu tvrdia, že nie je ani tak dôležité, aký chlieb jete ako to, s čím ho jete. Iste vám lepšiu službu spraví cottage cheese, tvarohová nátierka, rybia nátierka, paradajková či avokádová bruschetta, než syr v črievku so salámou a údeným syrom. Mimoriadne chutné sú aj slovenské sójové nátierky, zároveň nijako neubližia vašej postave.
Maslo, tavené syry, termizované nátierky, majonézy a pod. nie sú najvhodnejšie a treba ich striedať s nátierkami bohatými na rastlinné tuky. Vynikajúco chutí napríklad celozrnný chlieb s pár kvapkami olivového oleja, pažítkou, vajíčkom a čiernymi olivami. A nepriberiete po ňom ani gram.
Kváskový chlieb ako alternativa
Kvások je jedným z posledných pekárenských hitov. Ak ste sa zamysleli, aký chlieb je najlepší pre vaše zdravie, odpoveďou je jednoznačne ten kváskový. Domáce kváskovanie a pečenie domáceho kváskového chleba sa napriek námahe teší rastúcej popularite.
Benefity kváskového chleba zahŕňajú čisté zloženie, dlhšiu čerstvosť, lepšiu stráviteľnosť, vyššiu biologickú dostupnosť vitamínov a minerálov a nižší glykemický index. Fermentácia pomáha rozkladať lepok a sacharidy, čo robí chlieb vhodnejším pre citlivé trávenie.
Ako si upiecť kváskový chlieb doma? Pripravte si kvások z ražnej múky a vody, nechte vám kvasenie približne 5 dní, potom zamiesite cesto podľa receptu. Dôležité je kŕmiť štartér a procesom kysnutia postupne vytvárať pohodlnú techniku podľa možností.
Veda o kváskovom chlebe
Príklad praktického receptu na kváskový chlieb
Zmiešajte 90 g štartéra s 385 g vody. Potom nalejte mokré ingrediencie do misky s múkou a premiešajte. Cesto nechajte 15 minút odpočívať, potom ho v miske natiahnite. Zakryte a nechajte cez noc odpočívať na 9-12 hodín. Ráno cesto natiahnite, preložte a vytvarujte. Nechajte ešte hodinu postáť a predhrejte rúru na 250 ºC. Cesto preložte do hlineného nádoby vytretej maslom a pečte.
Vplyv vlákniny a ďalších živín na zdravie
Celozrný chlieb je známy vysokým obsahom vlákniny a minerálnych látok, ktoré podporujú trávenie a zdravú hladinu cukru v krvi. Typy vlákniny zahŕňajú rozpustnú a nerozpustnú, ktoré prispievajú k regulácii glykemického indexu a zlepšeniu peristaltiky.
Pre biologickú dostupnosť vitamínov B a minerálov pri fermentácii kváskového cesta dochádza k zvyšovaniu vstrebateľnosti týchto látok a k redukcii antinutričných zlúčenín ako kyselina fytová.