Železo v strave: Kľúč k energii a zdraviu

Železo je jedným z nenahraditeľných stopových prvkov, ktorý má v tele zásadné funkcie napriek tomu, že sa ho v ňom nachádza relatívne málo. Každý z nás má v tele asi 1 - 3 g železa, čo je množstvo porovnateľné s obsahom v jednom malom oceľovom klinci. Aj napriek tomu je jeho funkcia v tele úplne nenahraditeľná. Železo je pre fungovanie tela nevyhnutné. Každá bunka v našom tele potrebuje pre správne fungovanie železo.

V podobe hemoglobínu v krvi totiž zaberá asi dve tretiny z celkového množstva železa v organizme, a umožňuje tak prenášať kyslík. Ten je životne dôležitým plynom, ktorý do tela prijímame s každým nádychom. Železo je súčasťou hemoglobínu v krvi, ktorý prenáša kyslík do celého tela. Zvyšná tretina železa sa v tele vyskytuje v podobe myoglobínu (prenáša kyslík v svaloch), ako súčasť enzýmov (podieľajú sa na tvorbe energie v bunkách) alebo v zásobách (viazané na proteín ferritín). Železo tiež prispieva k správnemu fungovaniu imunitného systému a zníženiu vyčerpania a únavy. Telo využíva železo aj na výrobu myoglobínu, ktorý prenáša kyslík do svalov. Je tiež súčasťou niekoľkých hormónov. Železo má vplyv aj na neurologické funkcie.

Vzhľadom na tieto funkcie železa v tele je zrejmé, že jeho dostatočný príjem prispieva k udržaniu celkového zdravia a optimálnej funkcii organizmu. Preto by potraviny, ktoré obsahujú železo, nemali v strave chýbať.

Úloha železa v organizme

• Prenos kyslíka v tele.
• Tvorbu energie v bunkách.
• Zásobenie svalov kyslíkom.
• Podpora imunitného systému.

Nedostatok hemoglobínu vedie k nedostatočnému zásobeniu tkanív kyslíkom, čo núti srdcový sval pracovať na vyššie obrátky. V princípe sa niečo podobné vo vašom tele stane aj v prípade, že máte v tele železa menej, než koľko by ste mali mať. Strava s nedostatkom železa môže mať za následok nedostatok energie, bolesti hlavy, únavu, dýchavičnosť, závraty, podráždenosť až anémiu. Nedostatok železa v tele sa môže prejaviť viacerými príznakmi, ktoré môžu výrazne ovplyvniť každodenný život a celkový zdravotný stav. Únava a strata energie: Jeden z najčastejších príznakov nedostatku železa je chronická únava, ktorá nie je spojená s nedostatkom spánku. Ak sa u vás vyskytnú tieto príznaky, je dôležité, aby ste sa obrátili na svojho lekára a nechali si urobiť potrebné testy na potvrdenie diagnózy nedostatku železa.

Viac ako 1,5 miliardy ľudí na svete trpí chudokrvnosťou, čo z nej robí najčastejšie ochorenia, ktoré je priamo viazané na našu stravu. Pritom často stačí len dbať na dostatočný príjem potravín bohatých na železo, preto dbajte na dostatočný príjem železa v strave a navštevujte pravidelne preventívne lekárske prehliadky, ktoré nedostatok železa odhalia z krvných testov.

Kto by si mal dávať pozor na príjem železa?

Problémom so zníženým množstvom železa mávajú ženy počas menštruácie a tehotenstva a tiež športovci, keďže počas športovania telo spotrebúva viac železa. Medzi rizikové skupiny patria menštruujúce ženy, tehotné ženy, vegáni a vegetariáni, pravidelní darcovia krvi a ľudia po náhlej strate krvi.

Deň čo deň strácame z tela asi 1 mg čistého železa. Rizikovú skupinu tvoria menštruujúce ženy, ktoré na začiatku cyklu môžu strácať až 2 mg denne. Väčšie straty so sebou nesú, samozrejme, väčšie nároky na jeho príjem, a preto sú ženy v produktívnom veku najohrozenejšou skupinou, pokiaľ ide o výskyt chudokrvnosti.

Tehotné ženy patria medzi jednu z vôbec najohrozenejších skupín, podľa WHO je výskyt chudokrvnosti v tehotenstve asi 41 %. Tehotné ženy totiž musia železom vyživovať rastúci plod, a tak ich nároky na príjem železa môžu vzrásť až na dvojnásobok - na 30 mg denne. Objem krvi u tehotnej ženy sa zvyšuje až o 50 %, preto tehotná žena potrebuje vyššiu dávku železa, aby bol zabezpečený prísun kyslíka ako pre matku, tak aj pre dieťa. Vďaka dodávkam železa z tela matky si dieťa vytvára zásoby na prvé štyri mesiace života. Až neskôr je novorodenec schopný samostatne si vytvárať zásoby železa. Ak sa ale k plodu nedostáva potrebné množstvo kyslíka a žena trpí anémiou, u dieťaťa dochádza k chronickej hypoxii.

Pre vegetariánov a vegánov sa odporúčané denné množstvo prijatého železa zvyšuje 1,8-násobne. Vegáni, ktorí nekonzumujú živočíšne potraviny si niektoré vitamíny a minerály musia dopĺňať cez výživové doplnky. Železo z rastlín je nehémové a telo ho absorbuje v menšej miere ako hémové.

Pravidelní darcovia krvi. Keďže väčšina železa dostupného v tele nám koluje krvou, väčšie straty krvi môžu viesť k jeho nedostatku.

U starších ľudí môže byť nízka hladina železa spôsobené poruchami trávenia a vstrebávania.

Sú celiatici viac ohrození nedostatkom železa až anémiou? Niekedy je anémia jediný príznak celiakie. Železo nie je ľahko vstrebateľný minerál. Jeho vstrebávanie v časti tenkého čreva - či už priamo z potravy, alebo z výživového doplnku znižuje množstvo faktorov - kyselina fytová, šťavelová, taníny či polyfenoly, ale aj poruchy vstrebávania ako zápalové ochorenie čriev či celiakia. Aj preto môžu celiatici častejšie trpieť nedostatkom železa.

Odporúčaná denná dávka železa

Železo by sme telu mali dopĺňať pravidelne každý deň, podľa Spoločnosti pre výživu by malo ísť asi o nasledujúce dávky (odporúčanej dennej dávky podľa DACH):

• 10 mg železa denne pre mužov
• 15 mg železa denne pre ženy (viac v prípade dojčiacich žien - asi 20 mg, v prípade tehotných žien až 30 mg)

Dospelé ženy (19 - 50 rokov): Asi 18 mg denne. Tehotné ženy: Asi 27 mg denne. Deti a dospievajúci: Príjem sa líši v závislosti od veku. Je dôležité zdôrazniť, že tieto hodnoty sú priemerné usmernenia a individuálne potreby sa môžu líšiť. Napríklad športovci alebo ľudia s určitými zdravotnými problémami môžu vyžadovať vyšší príjem.

Typy železa v potrave

Železo sa v potravinách vyskytuje v dvoch základných podobách:

• Hémové železo je súčasťou hemoglobínu a myoglobínu a predstavuje typický zdroj železa zo živočíšnych potravín. Potravinám prepožičiava červené sfarbenie a vyniká veľmi dobrou vstrebateľnosťou (odhaduje sa asi 15 - 35 %).
• Nehemové železo sa vyskytuje v rastlinných zdrojoch v podobe najrôznejších chemických zlúčenín. Na rozdiel od hemového železa je jeho vstrebateľnosť len asi 5 - 12 %. Znížená vstrebateľnosť je spôsobená aj vyšším obsahom tzv. antinutrientov v rastlinnej strave, ktoré bránia jeho vstrebaniu do tela.

Rozlišujeme dva typy železa. Hémové železo, ktoré sa nachádza najmä v mäse, rybách a ďalších druhoch živočíšnych bielkovín. Tento typ železa dokáže telo rýchlo využiť. Nehémové železo sa zas nachádza najmä v rastlinnej strave, ako obilniny, fazuľa, zelenina, ovocie, orechy a semená. Telu však trvá dlhšie, kým ho dokáže využiť.

Je preukázané, že ľudský organizmus dokáže železo zo živočíšnych zdrojov vstrebať lepšie než z rastlinných.

Zdroje železa v strave

Železo v strave nájdeme v živočíšnych potravinách, konkrétne v héme nebielkovinovej súčasti hemoglobínu v červených krvinkách a v mäse vo forme myoglobínu. Toto železo nazývame hémové železo. V rastlinnej strave sa nachádza vo forme železitých solí, ktorému hovoríme nehémové železo.

Živočíšne zdroje železa

• Červené mäso (hovädzie, jahňacie, bravčové)
• Vnútornosti (pečeň, srdce, obličky)
• Ryby a morské plody (tuniak, losos, mušle, ustrice)

Železo v potravinách živočíšneho pôvodu nájdeme najmä v červenom mäse a pečienke. Zároveň platí, že hémové železo sa vďaka hémovým nosičovým proteínom vstrebáva z čreva do krvi v oveľa vyššej miere ako železité soli z rastlinných potravín bohatých na železo. Má teda vysokú biologickú dostupnosť. Tieto zdroje železa vie telo najviac využiť. Hémové železo pomáha vstrebávať sa aj tomu nehémovému, čomu hovoríme meat faktor.

Rastlinné zdroje železa

• Strukoviny (šošovica, cícer, fazuľa, hrášok)
• Tmavá listová zelenina (špenát, kel, mangold)
• Celozrnné produkty (ovsené vločky, quinoa, hnedá ryža, celozrnný chlieb)
• Orechy a semená (tekvicové semienka, sezamové semienka, konopné semienka)
• Sušené ovocie (sušené slivky, hrozienka)

Najvyšší podiel rastlinného železa majú riasy a pivné kvasnice. Problémom je však vysoký obsah vlákniny v obilninách, ktorá bráni jeho vstrebávaniu. Aj keď niektoré ovocie bohaté na nehémové železo nie je najdôležitejším zdrojom železa, niektoré druhy obsahujú jeho významné množstvo a môžu byť užitočné v pestrej strave. Nájdete ho v druhoch, ktoré sa u nás bežne dopestujú. Ak nie je k dispozícii v čerstvej forme, pokojne siahnite po mrazenej resp. sušenej alternatíve.

Niektoré potraviny bohaté na železo:

• Orechy, napríklad kešu orechy obsahujú asi 6,7 mg železa na 100 g, v jednej hrsti (40 g) tak nájdeme asi 2,6 mg železa.
• Tekvicové semienka obsahujú asi 8,9 mg železa na 100 g, polovica vrecka (50 g) tak dodá telu asi 4,5 mg železa. Tekvicové semiačka sú navyše dobrým zdrojom vitamínu K, zinku a mangánu.
• Tofu patrí medzi ďalšie rastlinné zdroje železa, z ktorého môžeme vychádzať pri ceste za odporúčaným denným príjmom. V 100 g tofu nájdeme asi 2,7 mg železa. 126-gramová porcia môže telu poskytnúť 3,4 mg železa, čo je 19 % jeho odporúčanej dennej dávky. Tofu je tiež dobrým zdrojom tiamínu a niekoľkých minerálov - vrátane vápnika, horčíka a selénu.
• Tuniak v konzerve, ktorý obsahuje asi 1,6 mg železa na 100 g. Balenie s veľkosťou 120 g tak dodá asi 2 mg železa.
• Špenát možno nie je takým bohatým zdrojom, ako sa predtým myslelo, aj tak nám ale s doplnením železa do tela pomôže. V 100 g špenátu nájdeme asi 2,7 mg železa, porcia 40 g tak dodá telu asi 1,1 mg železa. Približne 100 gramov surového špenátu obsahuje 2,7 mg železa, resp. 15 % jeho odporúčanej dennej dávky. Konzumácia špenátu a inej listovej zeleniny so zdravým tukom pomáha telu vstrebávať karotenoidy.
• Sušené ovocie, napríklad 100 g hrozienok obsahuje asi 1,8 mg železa.
• Strukoviny sú skvelým zdrojom železa, obzvlášť pre vegetariánov. Pol šálky (86 gramov) varených čiernych fazúľ predstavuje asi 1,8 gramu železa.

Ako zvýšiť vstrebávanie železa

Vstrebávanie železa zo stravy závisí od toho, z akého zdroja pochádza. Vo všeobecnosti rozlišujeme dve formy: hémové železo a nehémové železo. Zo živočíšnych potravín, ktoré obsahujú hémové železo, sa môže do tela vstrebať až 25 %. Naopak, z rastlinných potravín s nehémovým železom sa vstrebáva len okolo 17 % alebo aj menej.

Tvrdenie, že vitamín C napomáha vstrebávaniu nehémového železa platí len čiastočne. Pravda je, že vitamín C pomáha transformácii železa z trojmocného na dvojmocné, ale už samotnému vstrebávaniu dvojmocného železa do krvi nepomáha. Tam si musí železo vystáť rad s ostatnými kovmi. Naopak sú potraviny, ktoré významne zhoršujú vstrebávanie rastlinného železa.

Absorpciu železa znižujú mlieko, mliečne výrobky, tiež vláknina prítomná v obilninách, orechoch, listovej zelenine, ďalej kalcium a vaječná bielkovina. Avšak najvýznamnejším faktorom znižovania vstrebávania nehémového železa sú fytáty a tiež polyfenoly obsiahnuté v čaji, káve, kakau a aj v niektorej zelenine, ovocí a korení. Preto by ste nemali tieto potraviny kombinovať, resp. kávu, čaj či kakao si doprajte buď hodinu pred jedlom alebo až neskôr po jedle.

Na zlepšenie vstrebávania železa je dôležité:

• Konzumovať živočíšne zdroje železa, ktoré obsahujú hémové železo, ktoré sa ľahšie vstrebáva.
• Kombinovať rastlinné zdroje železa s potravinami bohatými na vitamín C, ktorý zvyšuje vstrebávanie nehémového železa.
• Vyhnúť sa konzumácii potravín, ktoré znižujú vstrebávanie železa, ako sú mliečne výrobky, káva, čaj a potraviny s vysokým obsahom fytátov.
• Namáčať strukoviny a orechy, aby sa znížil obsah fytátov.

Ak si k svojej porcii jedla doprajete aj pohár pomarančového džúsu, železo sa dokáže oveľa efektívnejšie vstrebať. Je to vďaka obsahu vitamínu C. Naopak, účinnému vstrebávaniu železa bráni vápnik, ktorý sa nachádza v mlieku, mliečnych výrobkoch alebo syroch. Rovnako tak môže zhoršovať vstrebateľnosť železa aj káva, čaj alebo červené víno. Neznamená to, že by sme mali tieto potraviny úplne vylúčiť. Doprajte si ich len v inom čase.

5 ďalších tipov, ako zefektívniť doplnenie železa

1. Nepite čaj či kávu ihneď po jedlách obsahujúcich železo. Polyfenoly či triesloviny prítomné v týchto nápojoch môžu ohroziť jeho vstrebateľnosť.
2. Zamerajte sa na živočíšne zdroje železa, ktoré ho dodávajú v hemovej podobe. Ide o lepšie vstrebateľný zdroj než nehemové železo.
3. Dávajte pozor na obsah kyseliny fytovej v potravinách. Tá totiž môže so železom tvoriť nerozpustné zlúčeniny, ktoré železo odvádza z tela preč. Je preto výhodné strukoviny či orechy namáčať či ešte lepšie nechať 1 - 2 dni naklíčiť (obsah kyseliny fytovej v potravine je možné znížiť až o 80 %). K bohatým zdrojom fytátov patria pšenica a pšeničná múka, orechy, olejniny alebo ovsené vločky.
4. Spoločne s rastlinnými zdrojmi železa konzumujte vitamín C. Ten totiž zlepší vstrebateľnosť a podporí doplnenie železa do organizmu. Obohaťte rastlinné zdroje železa konzumáciou citrusov alebo len zaraďte vitamín C v kapsulách okolo času jedenia.
5. Využite suplementáciu železa. Suplementy totiž bývajú obohatené o vitamín C, a navyše vynikajú relatívne vysokou vstrebateľnosťou - napríklad suplementácia fumarátom železnatým v jednej štúdii viedla ku vstrebateľnosti až z 33 %.

Výživové doplnky s obsahom železa

Sú v živote obdobia, kedy strava na dopĺňanie železa jednoducho nestačí. Nedokážeme zjesť toľko stravy a najmä v správnom pomere, aby sme telo zásobili dostatočným množstvom železa. Vtedy je dobré siahnuť po účinnom výživovom doplnku, ktorý hladinu doplní rýchlo a bez tráviacich ťažkostí.

Ak hľadáte železo vo forme výživového doplnku, môžete vyskúšať lipozomálne prírodné železo v kombinácii s vitamínmi C, B9 a B12. Čisté rituálne železo je unikátne tým, že nie je syntetické - vyrába sa z listov kustovnice (Murraya koenigii Lat.), čo ho radí medzi absolútnu špičku na trhu. Rovnako ako pri väčšine produktov sa spoliehame na silu čistej prírody spracovanú modernou technológiou a vhodnými metódami.

tags: #zelenina #z #najmenej #zelezom