Pozrite si piaty diel seriálu Fit s HN, kde vám každý druhý týždeň spolu s Trénerom na Dosah ukážeme, ako zdravšie žiť a ako vydržať. V mojej praxi sa osvedčilo, že vylúčenie bielej múky naozaj zaberá pri úbytku váhy. Prečo? Prečo si nevieme predstaviť svoj deň bez krajca bieleho chleba či rožka? Prečo sa v poslednej dobe objavilo toľko intolerancie na lepok?
BIELA MÚKA - je jemná a hladká, ale chýbajú jej vitamíny, minerály a vláknina. Vláknina je navyše ukrytá v otrubách. Biela múka má pomerne vysoký glykemický index, čo znamená, že po jej zjedení nie je hladina cukru v krvi vyvážená. Biela múka túto hladinu „rozkolíše" a vtedy je telo viac náchylné na ukladanie tukov. Okrem toho nás biele pečivo zasýti iba na chvíľku, onedlho máme potrebu siahnuť po ďalšom bielom rožku, či teplom chlebe.
CELOZRNNÁ MÚKA - jej spracovanie je omnoho jednoduchšie, pretože sa neoddeľuje od otrúb a klíčkov. Je výsledkom zomletia celého zrna - to je základný rozdiel medzi ňou a bielou múkou. Zaujímavosťou je, že jej spracovanie je omnoho lacnejšie, napriek tomu v obchodoch nájdeme celozrnné výrobky za vyššiu cenu, ako klasické biele pečivo alebo chlieb. TMAVÁ FARBA CELOZRNNEJ MÚKY JE LEN MÝTUS. Prečo sú teda tieto výrobky tmavšie?
PRAKTICKÁ RADA a zloženie výrobkov
Označený celozrnný výrobok by mal obsahovať minimálne 80% celozrnnej múky. Označenie cereálne alebo viaczrnné nemá nič spoločné s celozrnnou múkou. Grahamové pečivo? Ak sa rozhodnete prejsť na zdravú stravu, ak chcete schudnúť či pribrať, musíte začať vnímať a poznávať to, čo jete. Nemôžete veriť všetkému, čo je vám podsúvané. Snažte sa sami dohľadať informácie o potravinách a ingredienciách, ktoré konzumujete.
Ja som vymenila bielu múku za špaldovú alebo pohánkovú, ktorá je skvelá najmä pre „bezlepkáčov“. Na vlastnej koži a tele som sa presvedčila, ako prestali moje problémy s trávením. Úplne ideálna je príprava vlastného pečiva či chleba. Verte, nie je to vôbec taký veľký problém, ako by sa mohlo zdať. V mojej kuchyni sa osvedčil špaldový chlieb, ktorý je veľmi jednoduchý na prípravu.
Špaldová múka, 100% hladká múka z celých zŕn špaldy, je vhodná na všetky druhy pečenia a varenia. V porovnaní so špaldovou hladkou múkou je rozdiel iba v použití: je hrubšie pomletá a vhodnejšia na prípravu knedlí, halušiek, cestovín, koláčov a sušienok. Špaldová múka je bohatá na vzácne minerály, bielkoviny, vitamíny skupiny B, vitamíny A a E.
Celozrnná múka je múka, ktorá sa vyrába mletím všetkých častí obilného zrna - vonkajšej šupky, endospermu a klíčkov. Obsahuje teda celé zrno vrátane všetkých jeho živín a vlákniny. Na rozdiel od nej biela múka prechádza oddeľovaním otrúb a klíčkov, čo znižuje obsah živín a zvyšuje trvanlivosť. Ak sa snažíte schudnúť, mali by ste zo svojho jedálnička úplne vyradiť bielu múku. Celozrnná múka obsahuje viac vlákniny a komplexných cukrov, ktoré zasýtia na dlhšie obdobie.
Druhy celozrnných múk dostupné v Bille
Špaldová múka - druh zrna podobný pšenici, má orechovú a sladkastú chuť, vyšší obsah vitamínov skupiny B a lepšiu stráviteľnosť. 100% hladká múka z celých zŕn špaldy je vhodná na prípravu knedlí, halušiek, cestovín a sladkých koláčov. Ražná múka - typická výraznou chuťou, pečivo z nej je ťažšie, menej nadýchané, no dlhšie trvanlivé a priaznivo vplýva na tráviacu sústavu. Ražná múka obsahuje množstvo živín a je vhodná na pečenie chleba a koláčov. Pšeničná múka - obsahuje klíčky a otruby, je výborným zdrojom sacharidov s nízkym glykemickým indexom a je obľúbenou alternatívou na sladké koláče. Viacero druhov celozrnnej múky umožňuje variovať chute a nutričné hodnoty v kuchyni.
Ražná celozrnná múka je vhodná na každodenné pečenie; ovsená celozrnná múka sa hodí do sušienok alebo korpusov a môže sa pridať do mäsových guliek či zeleninových placiek. Špaldová múka je veľmi obľúbená, pretože kombinuje ľahšiu stráviteľnosť s vysokým obsahom bielkovín a minerálov. Jemne mletá celozrnná špaldová múka Nominal je vhodná na každodenné pečenie a varenie. Celozrnná múka sa skladovať treba na tmavom, suchom a chladnom mieste (ideálne do 20 stupňov Celzia).
Pečivo a chlieb: čo si vybrať
Najdôležitejšie pri výbere chleba je zloženie a nutričné hodnoty. Až 34 % ľudí si dôkladne kontroluje zloženie pečiva a 46 % aspoň niekedy. Silné opekanie môže byť zdraviu škodlivé kvôli vzniku akrylamidu. Celozrnný chlieb je zdravšou alternatívou bežného chleba. V ponuke BILLA nájdete rôzne druhy celozrnného chleba, ktoré sa pečú každých 30 minút a ponúkajú čerstvé pečivo.
Medzi obľúbené druhy patria: chlieb celozrnný pochúťkový, celozrnný ražný chlieb Dark Rye Bread, chlieb celozrnný z 5 druhov a 100% Slatinský chlieb. Ponuka tiež zahŕňa špeciálne druhy ako Chléb celozrnný slnečnicový či kváskový chlieb so semienkami. Nutričné hodnoty vybraných celozrnných chlebov sú uvedené na 100 g: napr. 100% Slatinský Chlieb Celozrnný - 195 kcal, 11 g bielkovín, 33 g sacharidov, 9,2 g vlákniny.
Kváskový vs. droždový chlieb
Nie je dôležitá len múka, ale aj to, či pečieme domáci chlieb z kvásku alebo z droždia. Kváskový chlieb je výživnejší, pretože procesy prebiehajúce pri raste kvásku rozkladajú zložité látky na jednoduché a telo ich lepšie spracuje. Droždie iba zvyšuje objem cesta bez zvyšovania výživovej hodnoty.
Ako si vybrať ten správny chlieb
Pri výbere chleba je kľúčové zloženie a nutričné hodnoty. Silné opekanie zvyšuje riziko vzniku zlúčenín ako akrylamid. Čím menej rozomleté zrno, tým pomalšie trávenie a dlhšie zasýtenie. Bez ohľadu na farbu kruhu, tmavé zafarbenie často býva spôsobené pridaním karamelu alebo tmavého piva, nie nutne vyšším podielom celozrnnej múky.
Alternatívy a praktické tipy
Pre ľudí s intoleranciou lepku existujú bezlepkové alternatívy celozrnných múk, ako kukuričná, ryžová, pohánková, quinoová či cícerová múka. Kukuričné cestoviny sú bezlepkovou alternatívou a často obsahujú prídavok kukuričného škrobu pre lepšiu textúru. Recept na domáce bezlepkové cestoviny: 250 g bezlepkovej múky Mix B (Schär), 3 vajcia, 3 PL vody, 3 PL olivového oleja, soľ. Postup: vyšľahajte vajíčka s vodou, zmiešajte múku so soľou a spojte s vajíčkovou zmesou, pridajte olej a vypracujte vláčne cesto, nechajte odpočívať 15 minút a napokon formujte cestoviny a varte podľa potreby.
Ako zaradiť celozrnnú múku do jedálnička
Celozrnné múky môžete využiť v rôznych receptoch: chleba a pečiva, cestovín, koláčov a palaciniek. Nahraďte časť bielej múky celozrnnou, aby ste zvýšili obsah vlákniny a minerálnych látok. Miešanie celozrnnej múky s bielou múkou je tiež rozumné pre vyváženú textúru a výživovú hodnotu. Pri pečení chleba čerstvo rannej domácnosti získate lepšiu kontrolu nad ingredienciami a môžete si pripraviť chlieb podľa vlastných preferencií.
Jednoduchý recept na špaldový chlieb (Dinkelbrot) bez miesenia v The Bread Kitchen
Praktické tipy zo života spotrebiteľov
Podľa prieskumov je zjavné, že ľudia chcú zdravšie pečivo a viac celozrnných výrobkov. V BILLE nájdete čerstvé celozrnné chleby pečené každých 30 minút, čo zvyšuje atraktivitu ponuky pre spotrebiteľov. Získajte overené informácie o potravinách a ingredienciách, ktoré konzumujete, a alebojte sa nenechať balamútiť marketingom. Celozrnná múka a celozrnné pečivo predstavujú dôležité prvky vyváženej stravy, najmä ak chcete zlepšiť trávenie, udržať stabilnú hladinu cukru a podporiť zdravie srdca.
Tabuľka: Vybrané celozrnné chleby v sieti BILLA (vybrané hodnoty na 100 g)
| Chlieb | Kalórie | Bielkoviny (g) | Sacharidy (g) | Vláknina (g) | Tuky (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| 100% Slatinský Chlieb Celozrnný | 195 | 11 | 33 | 9,2 | 0,5 |
| Chléb celozrnný pochoutkový Billa | 194 | 7,3 | 33,8 | 11,3 | 3,3 |
| Celozrnný ražný chlieb Dark Rye Bread Billa | 189 | 4,8 | 34 | 9,7 | 1,2 |
| Chléb celozrnný z 5 druhů BILLA | 202 | 3,6 | 37,7 | - | 1,1 |
| Chléb celozrnný slnečnicový Billa | 192 | 7,5 | 32,7 | 10,4 | 3,3 |
Pri výbere chleba tiež zvážte rozdiel medzi kváskovým a droždovým cestom. Kváskový chlieb je výživnejší a lepšie trávený, čo platí aj pre lepok. Na konci dňa závisí výživová hodnota na tom, čo spolu s chlebom jete, a či je chleba čerstvý a vyrobiteľný doma alebo kúpený z predajného reťazca.