Vysoký krvný tlak má tak veľa ľudí, až by sme si skoro mohli myslieť, že je to v poriadku. Z čísla na tlakomeri 140/90 si mnohí nerobia ťažkú hlavu. Čo je ale veľká škoda, pretože zvýšený tlak krvi v cievach - odborným názvom hypertenzia, zvyšuje riziko infarktu, mozgovej mŕtvice a ďalších zdravotných problémov. Celkovo vo veľkom prispieva k vzniku kardiovaskulárnych ochorení, ktoré sú najčastejšou príčinou úmrtia na svete. Pritom je to problém, s ktorým sa dá často pomerne ľahko zamávať.
Krvný tlak je jednoducho tlak, ktorým krv pôsobí na steny ciev. Tlak vám bežne merajú lekári a možno si ho meriate aj sami doma. Ale zamýšľali ste sa už nad tým, prečo má jeho hodnota dve čísla? Systolický tlak je najvyšší tlak krvi a vzniká pri sťahovaní srdca, kedy srdce posiela krv do krvného obehu. Diastolický tlak je tlak, ktorým pôsobí krv na steny ciev, keď srdce oddychuje a nepumpuje krv. Pokiaľ tlak krvi dosiahne vysoké hodnoty, začína robiť problémy. Môže poškodiť cievy a je jedným z hlavných rizikových faktorov srdcovo-cievnych ochorení.
Na zvýšenom krvnom tlaku je najhoršie to, že väčšinou nebolí a vôbec o ňom nemusíme vedieť. Už sme si povedali, že zvýšený tlak krvi zvyšuje šancu vzniku kardiovaskulárnych problémov. Na vysoký krvný tlak (hypertenziu) sa väčšinou príde náhodou. Niektorí ľudia môžu mať bolesti hlavy, nevoľnosť alebo napríklad krvácanie z nosa, ale typicky sa tieto symptómy prejavia, až keď je tlak už príliš vysoký. Dovtedy je typicky skrytý a neviditeľný. Preto je vhodné merať ho pravidelne.
Typicky vám ho skontroluje lekár na preventívnej prehliadke, ktorú absolvujete jedenkrát za jeden alebo dva roky. Skvelým spôsobom, ako mať prehľad o svojom krvnom tlaku je pravidelné meranie domácim pažným tlakomerom. Keď chcete kontrolu priviesť k dokonalosti, odmerajte sa vždy trikrát a berte do úvahy jeho priemernú hodnotu. Zdravý krvný tlak je ten, ktorý má v poriadku hodnotu systolického aj diastolického tlaku.
Možno ste si všimli, že v tabuľke nie je hodnota pre nízky krvný tlak. Je to preto, že nízky tlak nie je problém, ak človeku nespôsobuje ťažkosti. Preto sa v klasifikácii neuvádza konkrétna hranica - každý má príliš nízky tlak niekde inde a dôležité sú príznaky. Niektorí ľudia majú vysoký krvný tlak zapísaný v génoch, zatiaľ čo iní si ho privodia nesprávnym životným štýlom alebo ho spôsobí nejaké ochorenie. Primárna hypertenzia nemá známu jasnú príčinu, ale hrajú tam rolu hlavne faktory životného štýlu (výživa, pohyb, atď.) a genetika. Tento typ má zhruba 90 % ľudí s vysokým krvným tlakom.
Keď je vysoký krvný tlak spôsobený životným štýlom, je to kombináciou viacerých faktorov. Konzumácia alkoholu aktivuje stresové hormóny a zvyšuje aktivitu sympatického nervového systému. Nadváha a obezita zvyšujú tlak na cievy kvôli množstvu telesného tuku. Pokiaľ premýšľate, čo vo svojom životnom štýle zmeníte ako prvé, aby ste znížili krvný tlak, jedálniček je skvelá voľba. Výživa hrá totiž kľúčovú úlohu v jeho kontrole. A je celkom jednoduché začať robiť zmeny hneď teraz. Stačí teda urobiť tieto zmeny a budete mať dobre nakročené k zníženiu krvného tlaku. Okrem vyváženej racionálnej stravy však vedci skúmali aj vplyv ďalších stravovacích postupov.
Hlavné potravinové návyky a ich vplyv na krvný tlak
DASH diéta (Dietary Approaches to Stop Hypertension) sa skladá z zásad, ktoré spolu pomáhajú znížiť vysoký krvný tlak. DASH je odporúčaná aj Americkou kardiologickou asociáciou a okrem tlaku pomáha znižovať inzulínovú rezistenciu, zápalové procesy v tele či oxidačný stres.
- Pozitívne pôsobia na krvný tlak vyšší príjem draslíka. Kontrola kalorického príjmu so zachovaním ideálnej telesnej hmotnosti.
- Pravidelný pohyb: aeróbna aktivita, minimálne 30 minút 5 dní v týždni; silový tréning 2-3-krát týždenne. Efekt sa objavuje už po jedinej aktivite a môže pretrvávať ďalších 24 hodín.
- Pri nadváhe či obezite je chudnutie jedným z najsilnejších nástrojov na zlepšenie krvného tlaku. Už 5-10 % zníženie hmotnosti prináša významné zlepšenie.
- Fajčenie zvyšuje riziko hypertenzie aj srdcovo-cievnych ochorení. Prestať fajčiť má zmysel v každom veku - pozitívne účinky sa dostavia v priebehu niekoľkých týždňov.
- Alkohol: pravidelná konzumácia alkoholu zvyšuje tlak; znižovanie dávky a obmedzenie binge drinking významne pomáhajú znižovať tlak. WHO odporúča piť menej alkoholu.
- Spánok: menej než 6 hodín denne zvyšuje riziko vzniku hypertenzie. Doprajte si aspoň 7 hodín kvalitného spánku a dodržujte spánkovú hygienu.
- Psychický stres: dlhodobý stres zvyšuje krvný tlak. Zvládanie stresu zahŕňa hlboké dýchanie, pravidelný pohyb a zdravú stravu. Adaptogény môžu tiež pomôcť.
Medzi potraviny, ktoré môžu znižovať krvný tlak, patria jahody, čučoriedky, banány, repa, ovsené vločky, špenát, cesnak, granátové jablká, škorica, orechy a mastné ryby. Zároveň sú potraviny, ktoré zvyšujú krvný tlak, napríklad nadmerná konzumácia soli, sladkých nápojov a potravín s vysokým obsahom kofeínu či alkoholu.
Pri samotnej liečbe vysokého tlaku niekedy zasahujú aj lieky. Diuretiká pomáhajú telu zbaviť sa nadbytočnej vody a soli, čím znižujú objem krvi a tlak. Ale aj keď užívate lieky, je dôležité sústrediť sa na životný štýl a výživu, pretože prevencia a zmena stravovania môžu tlak podstatne zlepšiť.
< p>Ukážeme si tiež konkrétne potraviny a praktické tipy, ako ich zaradiť do jedálnička na zníženie tlaku a ako sa vyhnúť tým, ktoré tlak zvyšujú. Poviem vám, ktoré nápoje sú friends a ktoré enemies krvného tlaku, a prečo je dôležité piť dostatok vody a mať dostatočný príjem vlákniny a živín.Praktické tabuľky a zhrnutie potravín
| Potravina | Vplyv na tlak | Poznámka |
|---|---|---|
| Ovsené vločky | znižujú tlak | vláknina, jej konzumácia pravidelne prináša benefity |
| Červená repa | znižuje tlak | nitrátová zložka premieňa sa na oxid dusnatý |
| Banány | znižujú tlak | vysoký obsah draslíka |
| Špenát | znižuje tlak | draslík, horčík, folát |
| Cesnak | znižuje tlak | alicín - vazodilatácia |
| Tmavá čokoláda (60-70% kakaa) | znižuje tlak | flavonoidy, oxid dusnatý |
| Kivi | znižuje tlak | bohatý na vitamín C a draslík |
| Orechy (vlašské, mandľe, pistácie) | zlepšujú kardiovaskulárne zdravie | zdroj zdravých tukov |
| Mastné ryby (losos, makrela) | principiálne znižujú tlak | omega-3 mastné kyseliny |
| Soľ | zvyšuje tlak | obmedziť na 2-3 g/deň |
Ďalšie užitočné potraviny sú bobuľové ovocie (čučoriedky, jahody), granátové jablká, škorica a rôzne byliny, ktoré môžu pomáhať znižovať krvný tlak, najmä ak sú doplnkom správneho životného štýlu a DASH diétou.
Najlepšie cviky na zníženie vysokého krvného tlaku
Čo nerobiť a čo si dať pozor pri výbere potravín
Pri vysokom krvnom tlaku je dôležité vyhýbať sa spracovaným aj instantným potravinám, ktoré často obsahujú veľa sodíka. Tiež je dobré sledovať obsah fosforu a draslíka v potravinách, hlavne u ľudí s ochoreniami obličiek alebo diabetom. Tradičné nápoje ako káva, kolové nápoje či energetické nápoje obsahujú kofeín, ktorý môže tlak na krátko zvyšovať, preto je vhodné sledovať individuálnu reakciu tela a obmedziť konzumáciu podľa potreby. Alcohol je tiež silný faktor - pravidelná aj nárazová konzumácia vonia rizikám, a preto sa odporúča obmedzenie alebo nastavenie limitov.
Diéta DASH spolu s pravidelným pohybom, kvalitným spánkom a zvládaním stresu predstavuje komplexný prístup k udržaniu zdravej hladiny krvného tlaku. V extrémnych prípadoch môže lekár predpísať lieky - diuretiká alebo iné farmakologické látky - avšak aj vtedy platí, že správne zvolená strava a životný štýl môžu tlak podstatne zlepšiť.