Kalorické tabuľky potravín a pohybových aktivít. Všetko dôležité pre jednoduchšie chudnutie sme pre vás zhrnuli v nasledujúcom článku. Aké sú energetické a nutričné hodnoty potravín?
Energia potravín býva uvedená v dvoch jednotkách: kj - kilojouly a kcal - kilokalórie. Tabuľky často uvádzajú hodnoty na 100 g, čo umožňuje porovnávať potraviny a plánovať porcie. Denný kalorický príjem závisí na hodnote bazálneho metabolizmu BMR (Basal Metabolic Rate) a na intenzite a pravidelnosti pohybovej aktivity. Čísla uvedené v príkladoch sú iba orientačné.
Čo sú kalorické tabuľky a ako sa používajú
Kalorické tabuľky sú praktickou pomôckou pri zostavovaní jedálnička. Či už chudnete, alebo si len chcete overiť zloženie jedla, potravinové tabuľky je dobré mať poruke. Pojem kalorické tabuľky je pomerne nesprávny, pretože energia sa počíta v kilokalóriách alebo kilojouloch a na Slovensku sa jednotka používa podľa kontextu. Kalorické tabuľky znamenajú zoznam rôznych potravín a ich energetickú hodnotu a môžu obsahovať aj makroživiny a mikroživiny.
Aby sa počítanie uľahčilo, môžete namiesto energetických tabuliek použiť energetickú kalkulačku. Niekedy sa tomu hovorí aj e-kalkulačka potravín. Práca s „počítaním kalórií“ je jednoduchá, ale spočiatku dosť nepohodlná. Energetické tabuľky umožnia spočítať energetickú hodnotu jedla a vybrať koľko gramov z ktorej potraviny zjesť. Výpočet môžete zveriť aj BMI kalkulačke na tejto stránke.
Ako vypočítať denný príjem a ako narábať s číslami
Príklad: ste 120-kilový muž v zrelom veku a pri chudnutí máte denne zjesť energetickú hodnotu napríklad 7850 kJ, zložených z 92 gramov bielkovín, 231 gramov sacharidov a 64 gramov tukov. Ako túto informáciu použiť? Začnite výpočtom. Koľko jedál budete za deň jesť? Napríklad 5. Každé z čísel teda delte piatimi. Teraz už môžete otvoriť kalorické tabuľky potravín, alebo túto stránku, kde je energetická kalkulačka. Plánujete si dať chlieb, šunku a jogurt. V potravinových tabuľkách „nahádžte“ tieto tri zložky a hrajte sa s pomermi tak dlho, kým nedosiahnete približne optimálne zloženie.
Praktické tipy: Lyžičku olivového oleja, alebo trocha orechov môžu doplniť raňajky a zlepšiť zloženie. Potom vážite potraviny a výsledné jedlo po uvarení, aby ste vedeli koľko má jedna porcia. Potravinové tabuľky nie sú presné vždy a vždy sú len odhad; preto je dôležité nemať z toho zbytočnú úzkosť a priblížiť sa k odporúčaným hodnotám približne plus-mínus 10 %.
Praktické použitie pri varení a jedálničku
Keď variaújete, odvážte všetky ingrediencie a sledujte energetické hodnoty. Varené alebo dusené jedlá môžu mať odlišné straty vitamínov a živín, takže profesionálne nástroje často počítajú aj tieto rozdiely. Pre účely bežného chudnutia však nepotrebujete používať veľmi podrobné kalorické tabuľky; stačí odhad a približne zladenie s odporúčanými hodnotami. Zelenina má nízku energetickú hustotu; napríklad šaláty a zelenina majú energiu okolo 100 až 200 kJ na 100 g. Venujte pozornosť glykemickému indexu a vyhýbajte sa potravinám s vysokým obsahom živočišneho tuku.
Jedlá s čo najnižším obsahom živočíšneho tuku sú vhodnejšie. Predovšetkým je dôležité, aby celkový denný príjem energie bol nižší ako výdaj. Ak poznáte energetické hodnoty potravín a ich nutričné hodnoty, bude chudnutie ľahšie. Napríklad jedna drobná sladkosť môže predstavovať významný príspevok energie, preto je vhodné ju zvažovať v kontexte celého dňa a počítať zodpovedajúce množstvo.
Kde hľadať spoľahlivé tabuľky a ako ich využiť
V praxi existujú databázy potravín a programy, ktoré umožňujú zostavovať jedálničky a počítať obsah živín. Avšak aj profesionálne kalórické tabuľky majú svoje odchýlky a čísla sú vždy len priemerom alebo odhadom. Netreba sa trápiť s presnými číslami pre každú potravinu; dôležité je mať vnútornú istotu, že sa vaše stravovanie približuje k vyváženému zloženiu a že denný príjem energie je v súlade s výdajom.
- Databázy potravín sú nástrojom, nie záväzkom k presnosti na gram.
- Pri chudnutí je lepšie sústrediť sa na celkovú bilanciu a pravidelnosť jedál než na izolované čísla.
- Energetické hodoty potravín je vhodné porovnávať na 100 g, čo umožňuje jednoduché porovnanie a plánovanie porcií.
Praktické odporúčania pre zdravé chudnutie
- Jedzte pravidelne, každé jedlo približne rovnaké z hľadiska energie.
- Každé jedlo by malo obsahovať zeleninu, aby ste zaplnili žalúdok bez nadmerného nárastu kalórií.
- Minimalizujte príjem cukrov a sladkostí; ak ich konzumujete, vážte ich a zapíšte do tabuľky.
- Uprednostnite potraviny s nízkym obsahom tukov a vysokým obsahom vlákniny.
- Pri varení zvažujte suroviny a sledujte finálnu porciu pre presnejšie odhady energie.
Často kladené otázky a myšlienka o presnosti
Kalorické tabuľky nie sú presné vo všetkých parametroch; sú to orientačné odhady. Aj keď používate sofistikované nástroje, je normálne, že čísla sa môžu líšiť v závislosti od sezóny, od roku, technológie merania a od vstrebávania energie v organizme. Preto je dôležité pristupovať k údajom s mierou opatrnosti a využiť kalkulačku ako pomocný nástroj, nie ako absolutný zdroj pravdy.
