Kto z nás by nechcel zlepšiť kvalitu svojej stravy, ktorá by bola ideálna či už pre chudnutie, udržanie svalov alebo zlepšenie zdravia? Množstvo stravovacích smerov nám však pustenie sa do tejto zmeny vôbec neuľahčuje - pretože nevieme, ktorý smer je pre nás najvhodnejší, udržateľný a efektívny. Pozrime sa bližšie na chudnutie. Cieľom niektorých diét je obmedziť chuť do jedla a znížiť tak príjem potravy, zatiaľ čo iné odporúčajú obmedzenie príjmu kalórií buď zo sacharidov alebo z tukov. Mnohé z nich navyše ponúkajú zdravotné benefity, ktoré presahujú rámec chudnutia. Pozrime sa spoločne na 7 populárnych stravovacích smerov:
- Prerušovaný pôst (čiastočné hladovanie)
Ide o diétnu stratégiu striedania obdobia pôstu s obdobím jedenia. Metóda 16/8 spočíva v obmedzení príjmu kalórií na 8 hodinový blok denne, metóda 5/2 obmedzuje denný príjem na 500 - 600 kalórií dvakrát týždenne. Obe metódy vedú k zníženiu hmotnosti spaľovaním tukov - dokonca aj poklesu škodlivého viscerálneho (vnútrobrušného) tuku. Prerušovaný pôst má priaznivé účinky aj proti starnutiu, zvyšuje citlivosť na inzulín, zlepšuje zdravie mozgu, znižuje zápaly a mnoho ďalších.
- Rastlinná strava
Najobľúbenejšie verzie takejto stravy sú vegetariánstvo a vegánstvo. Modernou alternatívou je flexitariálna strava, ktorá umožňuje konzumovať živočíšne produkty s mierou - ide skôr o zmenu životného štýlu. Flexitariánstvo je založené na príjme zeleniny, ovocia a celozrnných výrobkov, pričom sa mäsa nemusíte úplne vzdať plus získate aj výhody vegetariánskej stravy. Zdravý jedálny lístok založený na rastlinnej strave má mnoho výhod ako je znížené riziko srdcových chorôb, niektorých druhov rakoviny a cukrovky. Pri úplnom vynechaní živočišných produktov však dbajte na dodatočný príjem vitamínu B (najmä B12), Omega-3 mastných kyselín, lyzínu, železa, vápnika a zinku vo forme výživových doplnkov. Pre regeneráciu, udržanie, a budovanie svalovej hmoty je nevyhnutné dodávať telu dostatok živín - vďaka vegánskemu proteínu od Kompavy získate dostatok bielkovín, aminokyselín BCAA, vitamínov sk. B a vitamínu D3.
- Nízkosacharidová strava
Ide o najrozšírenejšiu diétu na chudnutie. Obmedzuje príjem sacharidov v prospech bielkovín a zdravých tukov. Vyšší podiel bielkovín obmedzuje chuť k jedlu a zachováva svalovú hmotu. Telo začne využívať ako palivo skôr mastné kyseliny (tuky) ako sacharidy. Menej sacharidov sa javí ako účinné aj pri spaľovaní škodlivého brušného tuku.
- Nízkotučná strava
Podobne ako nízkosacharidová diéta, aj strava s nízkym obsahom tuku je populárna už celé desaťročia. Obmedzuje príjem tukov na 20 - 30% denných kalórií, pretože 1 gram tuku má 9 kalórií, čo je viac ako dvojnásobok množstva kalórií získaných zo sacharidov a bielkovín (1 gram bielkovín alebo 1 gram sacharidov má 4 kalórie).
- “Weight watchers”
Metóda Weight watchers sleduje hmotnosť a je založená na stanovených denných bodoch. Tento systém priraďuje potravinám a nápojom hodnotu v závislosti od ich obsahu kalórií, tukov, sacharidov, bielkovín a vlákniny. S ohľadom na cieľ takejto diéty musíte zostať v rámci svojej dennej dávky. Nápomocné pri Weight watchers diéte sú kalorické kalkulačky (napríklad aj vo forme aplikácie).
- DASH diéta
Stravovací plán pri DASH diéte je navrhnutý na pomoc pri prevencii a liečbe vysokého krvného tlaku a redukovaní rizika srdcovo-cievnych ochorení. Zahŕňa veľké množstvo zeleniny, ovocia, celozrnných produktov, chudého mäsa. Na druhú stranu má nízky obsah soli, červeného mäsa, pridaných cukrov. Bočným efektom DASH diéty je chudnutie.
- Paleo diéta
Zasadzuje sa o rovnakú povahu potravy akú konzumovali naši predkovia lovci a zberači. Je plná plnohodnotných celých potravín, ovocia, zeleniny, chudého mäsa a bielkovín, orechov, semien. Obmedzuje spracované potraviny, obilniny, cukor a rieši problémy s vysokým krvným tlakom, vysokou hladinou cholesterolu, predchádza srdcovým ochoreniam.
Všetky uvedené diétne smery sú účinné pri chudnutí a len na vás záleží, ktorý si vyberiete. Voľba bude závisieť od vášho životného štýlu a preferencií. Priložený zdravý jedálny lístok vás môže inšpirovať a pomôcť, aby ste zostali fit.
Vzorový týždenný jedálniček a jeho štruktúra
Vzorový fitness jedálniček na 3 dni a týždenný jedálniček na chudnutie s denným príjmom 2 000 kcal zahŕňajú 5 jedál denne a sú určené pre jednotlivcov so sedavým zamestnaním a s občasnou pohybovou aktivitou. Jedálniček je možné použiť aj pri prerušovanom pôste, kedy sa všetky jedlá konzumujú v rámci zvoleného stravovacieho okna. Jednotlivé dni možno ľubovoľne vymieňať a potraviny nahradiť surovinami s podobným nutričným profilom.
Valentína, ktorá sa snaží chudnúť, je príkladom: Kalkulačka energetického príjmu určila, že potrebuje približne 2021 kcal, 245 g sacharidov, 134 g bielkovín a 56 g tukov. Valentíne vyhovuje jesť 5-krát denne a nie sú alergie ani iné obmedzenia. Rada strieda živočíšne a rastlinné zdroje bielkovín a tiež rôzne druhy príloh, ovocia a zeleniny. Raňajky bývajú doma alebo v krabičke do práce, desiata a obed sú súčasťou krabičkovej diéty, aby sa predišlo večernému prejedaniu. Vďaka tomu býva energiou stabilná cez celý deň.
V jedálničku sú uvedené aj varianty, ktoré umožňujú výmenu potravín pri zachovaní podobných nutričných hodnôt a podporujú pestrosť stravy. Upozornenie: výsledky sú orientačné, pretože individuálne potreby sa líšia v závislosti od metabolizmu, gény a hormonálneho prostredia. Jedlá v jedálničku sú uvedené v surovom stave a môžu sa meniť podľa dostupnosti potravín.
Príklady konkrétnych receptov a nápadov označených ako súčasť týždenného plánu zahŕňajú raňajky ako volské oko so zeleninou a celozrnným chlebíkom, desiate s ovocím alebo chia puding s malinami, obed s kuracími pŕsami a jablkovo-brusnicovou omáčkou, večere s grilovanou zeleninou alebo tuniakom v konzerve, a olovranty so slaďinkami ako hráškové mafiny. Podobné kombinácie sú navrhnuté tak, aby poskytovali vyvážený pomer sacharidov, bielkovín a tukov a podporovali pravidelnú a pestrú stravu.
Praktické tipy pre uchovanie variability a motivácie
- Krabičkovanie a príprava jedál vopred šetrí čas, peniaze aj premýšľanie nad tým, čo si uvariť.
- Jedálniček je možné prispôsobiť podľa potreby a nie je potrebné dodržiavať ho striktne každý deň.
- Pravidelný príjem potravy každé 2 - 3 hodiny stabilizuje energiu a pomáha udržať kalorický deficit.
- Pri chudnutí je vhodné merať pokroky nielen váhou, ale aj obvodmi a fotografiami.
- Nie je nutné robiť radikálne zmeny; drastické diéty nerobia dlhodobé výsledky a môžu ohroziť zdravie.
Podpora a vedenie pri zostavovaní jedálnička
Tipy a poznámky sú založené na skúsenostiach nutričnej špecialistky a obsahujú odporúčané postupy pre zdravú stravu a udržanie hmotnosti. Uvedené recepty a plány sú prezentované s ohľadom na realitu bežného života a dostupnosť potravín. Ak sa vám ťažko zostavuje správny jedálniček, môžete využiť pomoc odborníka na výživu, ktorý vám pripraví personalizovaný plán podľa vašich potrieb a cieľov.