Väčšina ľudí raňajkuje predovšetkým sacharidy. Teda klasické pečivo, cereálie, sušienky, vafle alebo palacinky. S nízkosacharidovou diétou však prichádza otázka, čím tieto potraviny nahradiť. Málokto vie, že existuje veľké množstvo proteínových jedál, ktoré sú pre nízkosacharidové raňajky vhodné. A to aj napriek tomu, že majú sladkú chuť. Pro udržanie stabilnej energetickej hladiny a pre správny chod metabolizmu je potrebné začať deň raňajkami. Pri nízkosacharidovej diéte sú raňajky snáď ešte dôležitejšie. Je nevyhnutné dbať na výber potravín a starostlivo si strážiť dostatočný prísun živín, ako sú bielkoviny, minerálne látky a vitamíny. Nízkosacharidové raňajky s vyšším obsahom bielkovín sú skvelým štartom do nového dňa. Dlho po nich nebudete pociťovať hlad, a zároveň budete plní energie. Raňajky by ste mali mať do 30 minút po prebudení, a to aj vtedy, ak žiadnu diétu nedržíte. Tým totiž naštartujete svoj metabolizmus a jednoduchšie si udržíte svoju aktuálnu váhu, prípadne budete chudnúť rýchlejšie.
Low carb receptov a možnosti na nízkosacharidové raňajky je naozaj veľa. Jak má vypadat snídaně? Málokdo má ráno náladu na složité prípravy. I přesto platí, že byste měli snídat do 30 minut od probuzení. Toto pravidlo platí vždy. I v okamžiku, kedy žádnou dietu nedržíte. Tím totiž nastartujete svůj metabolizmus a snadno si udržíte svoju stávajú váhu, prípadne budete hubnúť rýchlejšie. Sáhnite na rýchle recepty. Alternativ pro nízkosacharidovou snídani je opravdu veľa. Nemusíte sa vzdávať obľúbeného pečiva, sušeniek ani palacinek. Jen je potřeba bedlivo čítať složenie a aspoň z počátku študovať sacharidy. Existuje celá řada proteínových jídel, ktoré sú pre nízkosacharidovú snídani vhodné. A to aj napriek tomu, že majú sladkú chuť. Díky svému složení vám navíc zaistí, že budete plní energii až do oběda.
Nízkosacharidová diéta v kocke: Nízkosacharidová (ketónová) diéta je spôsob stravovania s nízkym príjmom sacharidov a vysokým obsahom proteínov. Tento spôsob stravovania spôsobuje, že telo prejde zo spaľovania sacharidov na spaľovanie tukov, čo je stav známy ako ketóza. Nízkosacharidová strava bola pôvodne navrhnutá na liečbu detskej epilepsie. V posledných rokoch je však populárna predovšetkým vo svete chudnutia a diét. V súčasnej dobe existuje veľké množstvo značiek, ktoré sa zaoberajú práve ketónovými diétami. Najlepšie hodnotenou diétou na trhu je diéta KetoMix, s pomocou ktorej schudlo už viac ako 100 000 zákazníkov. KetoMix ponúka široké portfólio jedál a doplnkov, z ktorých si vyberie každý.
Prečo je proteín (nielen) pri nízkosacharidových raňajkách dôležitý? Proteín je nevyhnutnou súčasťou jedálnička, pretože poháňa vaše bunky. Spoločne s ním získate energiu, ktorú potrebujete, aby ste zostali aktívny po celý deň. Bohužiaľ, v dnešnej dobe je všeobecne známy problém s nedostatkom príjmu proteínov. Namiesto toho konzumujeme nadmernú sacharidy, po ktorých priberáme. Dostatok bielkovín v jedálničku (nielen pri nízkosacharidových raňajkách) má obrovský vplyv na chudnutie a udržanie si štíhlej postavy. Bielkoviny totiž naše telo trávi pomaly, vďaka čomu sa cítime omnoho plnší.
Dobré a zlé sacharidy
Dobré sacharidy sú tie s vysokým obsahom vlákniny. Pomáhajú znižovať riziko srdcových ochorení a cukrovky. Pomáhajú predchádzať obezite a udržujú tráviaci systém zdravý. Ide o pomaly stráviteľné potraviny. Telo preto môže využívať jedlo ako zdroj energie až niekoľko hodín. Medzi tzv. dobré sacharidy patria predovšetkým nespracované potraviny. Pri príprave jedla z týchto potravín nie sú odstránené prírodné prísady.
Zlé sacharidy väčšinou neobsahujú takmer žiadnu vlákninu. Zvyšujú riziko srdcových ochorení, cukrovku a obezitu. Mali by ste sa vyhnúť hlavne tým potravinám, pri ktorých boli odstránené prírodné prísady. Ide o pečivo z bielej múky (pri jeho výrobe sa odstraňujú otruby a klíčky z pšeničného zrna).
Čo teda môžete jesť, keď držíte diétu s nízkym obsahom sacharidov? Odpoveď je jednoduchá - veľa zdravých a chutných jedál! Náš zoznam potravín s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov obsahuje to najlepšie, čo je možné použiť na prípravu nízkosacharidových raňajok. Kombinujte tieto low carb potraviny s čerstvým ovocím, zeleninou a ďalšími produktmi s nízkym obsahom sacharidov.
Raňajkové tipy a recepty
Ak hľadáte nízkosacharidové raňajky, ktoré sa jednoducho pripravujú a môžete si ich vziať so sebou napríklad do kancelárie, nie je nič lepšie, ako si pripraviť proteínový kokteil. Na trhu existuje nepreberné množstvo chutí kokteilov, ktoré si môžete pripraviť za pár minút. Výhodou je hlavne ich rýchla príprava, ale aj možnosť kombinácií. Každý deň môžete mať kokteil inak ochutený. Ak ste zvyknutí na ranné lievance alebo palacinky, nemusíte sa ich vzdávať. Vďaka proteínovým produktom, ktoré obsahujú vysoký podiel vlákniny, ale minimum sacharidov si môžete na raňajky pripraviť aj obľúbené palacinky v nízkosacharidovej verzii. Stačí len múku a mlieko vymeniť za proteínový prášok s vodou.
Z bielka vyšľahajte tuhý sneh a pridajte do pripravenej zmesi; z maku a vanilky vzniknú chutné palacinky. Zmes na palacinku je možné doplniť aj o ovocie a tvaroh, aby bola raňajka kompletná a sýta. Pečivo - chlieb, rožky, žemle - sú často naším denným rytmom. Na tento problém máme riešenie. Zmes na palacinku zmiešajte s vodou podľa návodu na obale. Prisypte vanilkovú príchuť a premiešajte. Žemle pripravte podľa návodu na obale. Z tuhého cesta vytvarujte guľôčky a osoľte. Pečte 20 minút pri 170 °C. Nakrájajte jarnú cibuľku, pripravte tvaroh so soľou a korením a podávajte so žemľami s tvarohovou náplňou.
Pripravte si viac chutných jedál s nízkym obsahom sacharidov. Ak je vaším novoročným predsavzatím schudnúť, môžete vyskúšať takzvanú low carb diétu. Je to účinný spôsob, ako upraviť svoju telesnú hmotnosť. Nízkosacharidová diéta, alebo tiež diéta známa pod anglickým názvom low carb, je diéta založená na znížení príjmu sacharidov a zvýšení podielu bielkovín a tukov. Sacharidy sa nenachádzajú len v sladkostiach, ale sú ukryté napríklad aj v prílohách, pečive a ovocí. Existujú rôzne varianty nízkosacharidovej diéty v závislosti od miery redukcie sacharidov. Základom nízkosacharidovej diéty je zníženie množstva sacharidov v strave. Štúdie preukázali, že low carb strava znižujú chuť do jedla a sklon k prejedaniu sa. Pomáha schudnúť v kratšom čase a má pozitívne účinky aj na vaše zdravie. Nízkosacharidová strava je založená na príjme potravín s vyšším obsahom bielkovín a zdravých tukov. Ideálnymi potravinami sú preto mäso, ryby alebo morské plody. Pri zelenine je však dôležité dávať si pozor na sladké druhy, ktoré rastú pod zemou. Orechy sú skvelým zdrojom zdravých tukov, a to najmä omega-3 mastných kyselín. Niektoré druhy orechov však obsahujú aj sacharidy. Skvelou voľbou orechov s nízkym obsahom sacharidov sú pekanové, para a makadamové orechy.
Ďalšie tipy zahŕňajú karfiolové placky z mandľovej múky, nízkosacharidovú a bezlepkovú pizzu, cuketové špagety, vegánsky kešu syr, a ázijský uhorkový šalát. Pri nízkosacharidovej diéte si nemusíte zakazovať maškrtenie. Môžete si dopriať low carb banánový chlebík a sušienky s makadamovými orechmi. Mastná ryba ako losos, makrela alebo sardinky poskytuje omega-3 mastné kyseliny a dôležité vitamíny. Avokádo je skvelý zdroj nezávislých tukov a môžete ho využiť do šalátov alebo ako avokádovú nátierku.
Podľa zásad nízkosacharidovej diéty by ste mali preferovať trávenie s menším počtom sacharidov a väčším množstvom tukov a bielkovín. Odporúča sa pravidelný jedálniček 3-6 krát denne, doplniť minerály (horčík, draslík a sodík) a vyhnúť sa sladkostiam a vysokým dávkam rýchlych cukrov. Dôležitá je aj potreba pohybu a kalorický deficit pre chudnutie. Ketóza nastáva pri veľmi nízkom príjme sacharidov a zvýšenom príjme tukov, čo je základným prvkom ketodiéty. Nízkosacharidová diéta je menej prísna než ketodiéta, pričom umožňuje väčšiu flexibilitu a ľahšie udržanie dlhodobo.
Prílohy a vizuálne doplnenie
Na praktické zobrazenie receptov a tipov môžete použiť aj videá a návody na prípravu nízkosacharidových jedál. Nasledujúce časti obsahujú rôzne nápady na raňajky, obed a večeru, ktoré sú bohaté na bielkoviny a zároveň ľahko pripravené:
High Protein, Low Carb Omlette Recipe! You'll Love It! | A la Maison Recipes
Praktické tabulky a príklady
| Potravina | Obsah sacharidov (g/100 g) | Hodnota bielkovín (g/100 g) | Vhodnosť pre low carb |
|---|---|---|---|
| Losos | 0 | 22 | Vysoko |
| Avokádo | 9 | 2 | Stredne |
| Karfiol | 4 | 1 | Vysoko |
| Cuketové cestoviny | 4 | 1 | Vysoko |
Čo je nízkosacharidová diéta a prečo je taká obľúbená?
Nízkosacharidová diéta (low carb diéta) je všeobecne definovaná ako diéta so zníženým príjmom sacharidov vo výške cca 10 - 40% z celkového energetického príjmu. Základom je zníženie množstva sacharidov v strave a zvýšenie podielu bielkovín a tukov. Nie je to len krátkodobá diéta, ale často aj životný štýl, ktorý vedie k kalorickému deficitu a udržateľnému chudnutiu. Mnohé potraviny môžete zahrnúť do jedálného lístka, ak ich správne vyberáte a kombinujete s cieleným príjmom tukov a bielkovín.
Najčastejšie sa odporúča sledovať prísun minerálov a doplniť horčík a elektrolyty. Dôležité je tiež uvedomiť si, že nie všetky potraviny s nízkym obsahom sacharidov sú zdravé, preto je potrebné spolu s diétou voliť vyvážený prísun zeleniny, bielkovín a zdravých tukov. Niektoré plány zahŕňajú aj keto balíčky, ktoré uľahčujú prechod na nízkosacharidový režim a poskytujú hotové jedlá so správnym makrorozložením.
Ako teda začať? Odpovedzte si na otázky: Prečo sa chcem stravovať low carb? Aké sú moje očakávania? Čo presne znamená low carb stravovanie? Je pre mňa low carb vhodný? Aké potraviny budem jesť? Potom vyberajte potraviny s nízkym obsahom sacharidov a dopĺňajte ich vhodnými vitamínmi a minerálmi. Vyhýbajte sa sladkostiam a mliečnym výrobkom s vysokým obsahom cukru a skúste pravidelnú sa stravovať 3-6 krát denne, s prihliadnutím na svoje potreby a aktivitu.
tags: #jedla #s #nizkym #obsahom #sacharidov