Mungo fazuľa je drobná strukovina olivovej farby, jedná sa o semená rastliny Vigny zlaté (Vigna radiata). Fazule mungo sú - podobne ako ostatné strukoviny - bohaté na bielkoviny. Súčasne poskytujú významné množstvo draslíka, preto sú mungo hojne využívané v strave kardiakov a športovcov. Pýši sa aj vyšším podielom horčíka nad vápnikom. Zrná majú nízku hodnotu glykemického indexu. Mungo má špecifickú chuť aj vôňu a veľmi často sa používa na naklíčovanie. Z dôvodu vyššieho obsahu antinutričných látok v šupke je vhodné ich pred tepelnou úpravou dlhšiu dobu namáčať. Pri príprave pokrmov z munga sa odporúča soliť až po uvarení, pretože solenie v priebehu prípravy spôsobí stvrdnutie zŕn.
Mungo fazuľa je drobná strukovina olivovej farby, semien rastliny Vigna radiata. Tieto drobné zelené guľôčky s jemne orieškovou chuťou pochádzajú z Ázie, odkiaľ sa postupne rozšírila takmer do celého sveta. Mungo je najmenším druhom fazule, chuťou pripomínajúca zelený hrášok. Fazuľa mungo je strukovina so skvelou chuťou a vysokým obsahom bielkovín, vlákniny, ale aj vitamínov a minerálov. Mungo je výnimočne výživná, ľahko stráviteľná a rýchlo uvarená, vhodná i pre deti a citlivé trávenie.
Výživové hodnoty a ich význam pre deti
Výživové hodnoty mungo fazule - obsahuje vysoký podiel rastlinných bielkovín, vlákniny, vitamíny skupiny B, horčík, železo a antioxidanty. Zrná majú nízku hodnotu glykemického indexu. Podobne ako ostatné strukoviny, aj fazuľa mungo sú bohaté na bielkoviny a poskytujú významné množstvo draslíka, čo je prospešné pre srdce a metabolizmus detí. Pýši sa aj vyšším podielom horčíka nad vápnikom. Avšak, obsahujú nadpriemerné množstvo purínov, ľudia postihnutí dnou by s touto informáciou mali počítať.
| Živina | Množstvo na 100 g (priemer) | Množstvo na 100 g (alternatívne) |
|---|---|---|
| Energetická hodnota | 304 kcal / 1273 kJ | 312 kcal / 1305 kJ |
| Bielkoviny | 23,1 g | 24 g |
| Sacharidy | 41,5 g | 44 g |
| Cukry | 3,1 g | 6,6 g |
| Tuky | 1,2 g | 1,3 g |
| Nasýtené mastné kyseliny | 0,3 g | 0,3 g |
| Vláknina | 17,3 g | 16 g |
| Soľ | <0,04 g | 0,01 g |
Zdravotné benefity mungo fazule - vďaka obsahu antioxidantov a protizápalových účinkov pomáha udržiavať zdravé trávenie, prispieva k regulácii cukru v krvi, môže podporovať znižovanie krvného tlaku a posilňuje imunitu. Mungo má tiež chladivý účinok na telo a podporuje detoxikáciu organizmu. Vďaka vysokej vláknine podporuje zdravé črevá a stabilný metabolizmus, čo je dôležité aj pre deti.
Klíčenie a jeho výhody
Klíčením mungo sa výrazne zvyšuje obsah nutrientov, klíčky sú plné enzýmov, vitamínov a antioxidantov. Klíčením sa menia výživové hodnoty - má nižší obsah kalórií, viac voľných aminokyselín a antioxidantov. Dôležité je, že klíčením klesá hodnota kyseliny fytovej, ktorá je antinutrientom a znižuje vstrebávanie minerálov.
Ako naklíčiť mungo: fazuľky opláchneme a namočíme cez noc. Vodu zlejeme, fazuľky poriadne prepláchneme a necháme v pohári alebo na sitku klíčiť. Ráno a večer ich prepláchneme vodou, aby nevyschli a necháme klíčiť ďalej. Už na druhý deň sa môžu konzumovať. Klíčky konzumujeme samostatne, alebo pridávame do šalátov či ázijských jedál.
Spôsoby začlenenia do detskej stravy
Použitie v kuchyni - mungo je jednoduché na prípravu a všestranné v kuchyni. Do šalátov a bowliek: uvarené mungo sa hodí do zeleninových šalátov, bowlových misiek či ako príloha namiesto ryže alebo cestovín. Do polievok a kari: využite ju do ázijských kari, hustých zeleninových polievok alebo ako základ výživného jedla s kokosovým mliekom a korením. Do wrapov a plniek: spolu s ryžou a bylinkami vytvorí chutnú plnku do tortilly či zeleninových závitkov. Na nátierky a fašírky: rozmixovanú fazuľu môžete použiť ako zdravú nátierku alebo formovať vegánske fašírky.
Príprava varenej mungo fazule - ak chceme mungo variť, namočíme ho na noc do vody (alebo aspoň na 3-4 hodiny). Pred varením vodu zlejeme a varíme 20-45 minút v čistej vode do mäkka; dĺžka varenia závisí od staroby semien.
Klíčenie, Ajurvéda a recepty
V ajurvéde sa využíva prášok z mungo fazule na prípravu pleťovej masky, ktorá detoxikuje a vyživuje pleť. Jednoduchá polievka z mungo sa podáva na zlepšenie trávenia a hydratáciu pokožky. Recept: Kari z BIO Mungo fazule - ingrediencie: mungo fazuľa (vopred namočená), cibuľa, čerstvý zázvor, cesnak, kurkuma, rímska rasca, koriander, kokosové mlieko, zemiak (voliteľné), paradajka (voliteľné), soľ, citrónová šťava, čerstvý koriander, basmati ryža na podávanie. Postup: Cibuľu nadrobno, krátko orestujeme na oleji so zázvorom, pridáme cesnak a korenie, potom mungo, kokosové mlieko a dusíme cca 20-30 minút do mäkka; prípadne pridáme zemiak a paradajku. Postupne dolievame kokosové mlieko podľa hustoty.
MLBB: ศึกแห่งความเซ็กซี่ที่สุดTeam A vs Team B
Špecifiká pre deti a diety
Fazuľa mungo obsahuje esenciálne aminokyseliny a rastlinné bielkoviny vhodné pre deti a aktívne deti. Klíčenie zvyšuje rozpustnosť živín a uľahčuje trávenie. Obsahuje tiež vlákninu, ktorá pomáha pri pravidelnej stolici a podpore zdravého čreva u detí. Glykemický index mungo je nízky, čo pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi a nasýtiť na dlhú dobu. Vďaka obsahu železa a horčíka prispieva k správnemu rastu a vývoju dieťaťa. Treba však sledovať obsah purínov pre osoby s dnou a v tehotenstve vyhľadávať bezpečné formy konzumácie, kde treba rešpektovať riziko kontaminácie surových klíčkov baktériami.
Rýchle tipy pre rodičov
- Namočte mungo na 4-8 hodín pred varením, aby sa skrátil čas varenia a zlepšila stráviteľnosť.
- Solte až po uvarení, aby sa zrná nezhrubla a zostala jemná.
- Pripravte klíčky a pridajte ich do šalátov a detských obedov, aby ste zvýšili nutričný výkon jedla.
- Konzumujte mungo spolu s rôznymi zeleninami a celozrnnými prílohami, aby ste pokryli potrebu vitamínov a minerálov.