Tekvicové semienka, známe aj ako tekvicové jadierka, sú malé poklady plné živín s dlhou históriou využitia. Ich konzumácia siaha až do obdobia 5. tisícročia pred naším letopočtom. Tieto semená sú jedlé semená tekvice (Cucurbita pepo) a typicky sú ploché a asymetricky oválne, s bielou vonkajšou šupkou, ktorá po odstránení odhaľuje svetlo zelenú farbu. Tekvicové jadierka majú charakteristickú orechovú arómu a sú zdravou pochúťkou na každý deň.
Čo obsahujú tekvicové semienka?
Tekvicové semienka sú mimoriadne bohaté na makroživiny aj mikroživiny. Obsahujú vysoké množstvo zdravých tukov, bielkovín, vlákniny, ako aj vitamínov a minerálov.
Nutričné hodnoty na 100 g tekvicových semienok (surové, nelúpané): Energetická hodnota: 446 kcal (1 850 kJ) Tuky: 45,85 g Sacharidy: 17,81 g Vláknina: 3,9 g Bielkoviny: 24,54 g.
Tekvicové jadierka patria k najbohatším rastlinným zdrojom zinku, pričom v 100 g obsahu 80 % odporúčanej dennej dávky. Okrem zinku sú bohaté aj na mangán, horčík a fosfor: Mangán 131 %, Horčík 130 %, Fosfor 168 %. Draslík, vápnik, sodík, meď a železo sú tiež významné súčasti.
Tieto minerály hrajú kľúčovú úlohu v mnohých telesných funkciách. Ďalej tekvicové jadierka obsahujú antioxidanty: flavonoidy, fenolové kyseliny, karotenoidy a vitamín E, ktoré znižujú zápal a chránia bunky pred voľnými radikálmi. Fytosteroly a omega-3 mastné kyseliny znižujú LDL-cholesterol. Tryptofán, vitamíny B1-B9 a vitamíny C a K dopĺňajú široký nutričný profil.
zdravotné výhody tekvicových jadierok
- Podpora imunity a ochrana pred infekciami - kazí sa nedostatkom zinku, ktorý je bohatý v tekvicových jadierkach; vitamín E zvyšuje bunkovú a humorálnu imunitu.
- Ochrana srdcovo-cievneho systému - horčík, draslík a fytosteroly spolu so omega-3 mastnými kyselinami znižujú krvný tlak a LDL-cholesterol; štúdie ukazujú zníženie rizika kardiovaskulárnych ochorení a zlepšenie HDL-cholesterolu u žien v menopauze.
- Podpora mužského reprodukčného systému a prostata - vysoký obsah zinku podporuje správne fungovanie prostaty; extrakty z tekvicových semien a oleje môžu pomáhať pri liečbe benígnej hyperplázie prostaty.
- Regulácia hladiny cukru v krvi - horčík a glykemický profil semienok môžu mať pozitívny vplyv na inzulínovú senzitivitu a hladinu cukru v krvi.
- Podpora duševného zdravia a spánku - tryptofán zvyšuje produkciu serotonínu a melatonínu; horčík tiež podporuje nervový systém a zlepšuje náladu.
- Prevencia a liečba toxínov a čistiace účinky - močopudné a antioxidačné vlastnosti pomáhajú odstraňovať toxíny a podporujú pečeňové a obličkové funkcie.
- Vplyv na trávenie a hmotnosť - vysoký obsah vlákniny a nízky GI pomáhajú pri trávení a pri udržiavaní hmotnosti; pri redukcii sa odporúča denné 25-30 g semienok.
- Rakovina - antioxidanty a karotenoidy prispievajú ku zníženiu rizika niektorých druhov rakoviny, vrátane pľúc, žalúdka, prsníka, prostaty a hrubého čreva.
Zloženie a formy konzumácie
Tekvicové jadierka sa konzumujú čerstvé aj sušené. Najzdravšie sú surové, nepražené a nesolené. Môžu sa ľahko pridávať do jogurtov, müsli, šalátov, polievok, omáčok alebo pečených výrobkov. Rozmixované tvoria maslo s podobnou textúrou ako arašidové maslo.
Pri nákupe hľadajte líniu lúpané aj nelúpané semienka; najzdravšie sú nelúpané, ktoré sú prirodzene chránené pred žltnutím. Po pražení môže vzniknúť karcinogénny akrylamid, preto sa vyhýbajte praženým semienkam alebo ich konzumujte s mierou. Semienka sú vysokotučné, preto ich skladujte v chladničke alebo v uzavretej nádobe pri izbovej teplote.
Ako si pripraviť tekvicové jadierka doma
Semienka vydlabeme z tekvice, očistíme ich od dužiny a osušíme. Môžeme ich pražiť, upiecť s bylinkami alebo korením, alebo ich použiť v surovom stave. Na domáce praženie stačí 1 šálka lúpaných jadierok, 1 lyžica olivového oleja, štipka soli a obľúbené korenie; pečieme 10-12 minút pri 160 °C.
Výber a skladovanie: semienka je možné kúpiť lúpané/nelúpané, solené/nesolené, pražené/nepražené. Najzdravšie sú nelúpané. Uchovávajte ich vo vzduchotesnej nádobe, najlepšie v chladničke alebo na suchom, chladnom mieste, aby sa zachovala čerstvosť.
Ako pripraviť pečené tekvicové semienka | Allrecipes.com
Odporúčaná denná dávka a možné nežiaduce účinky
Odborníci odporúčajú približne 30 g tekvicových semienok denne (1-2 polievkové lyžice). Užívanie nad odporúčanú dávku môže viesť k tráviacim ťažkostiam a alergickým reakciám spôsobeným cucurbitacínom. U detí je potrebné semienka podávať opatrne, najlepšie lúpané alebo pomleté, aby sa predišlo uduseniu či vdýchnutiu.
Semienka obsahujú vysoké množstvo tuku a kalórií; preto pri chudnutí odporúčame pravidelnú, no miernu konzumáciu. Pri cukrovke môžu mať priaznivý vplyv na reguláciu cukru v krvi vďaka horčíku a ich antioxidačné vlastnosti.
Tekvica a jej druhy v kuchyni
Tekvica je bohatá na betakarotén a ďalšie živiny. Obľúbené druhy v kuchyniach zahŕňajú Hokkaido, Maslovú tekvicu, Cuketovú tekvicu a Patizón. Tekvica ponúka širokú škálu použití od polievok, cez hlavné jedlá až po dezerty. Tekvicové jadierka sú navyše cenovým riešením a ľahko sa dopĺňajú do receptov.
Príprava a recepty s tekvicou
Sezóna tekvice je ideálna na prípravu polievok, prívarkov, hlavných jedál aj dezertov. Medzi obľúbené patria tekvicové polievky s bylinkami, vegánske polievky s kokosovým mliekom, zapekané tekvice so syrom, tekvicová kaša, gnocchi so špenátom a tofu a mnoho ďalších receptov. Tekvica sa často používa aj v slaných snackoch, dezertoch a nápojoch ako pumpkin spice latte.
Ak chcete pripraviť jadierka doma, postupujte podľa pokynov vyššie a využiť môžete aj surové alebo ľahko opražené varianty. Pre tých, ktorí chcú nízkokalorickú a výživnú voľbu, sú tekvicové jadierka skvelou voľbou na desiatu alebo olovrant.
| Nutrient | Per 100 g | Note |
|---|---|---|
| Energia | 446 kcal | |
| Tuky | 45,85 g | z toho nasýtené 9,4 g |
| Bielkoviny | 24,54 g | |
| Vláknina | 3,9 g | |
| Minerály | Zinek až 80% RDD, Horčík 130%, Fosfor 168% |