Fazuľkové lúsky ako príloha k jedlám sú veľkou pochúťkou a je na škodu, že sa v našej kuchyni objavujú len sporadicky. Zelená fazuľka sa dá pripraviť na mnoho spôsobov, a preto je skvelou prílohou k rôznym druhom mäsa. Vychutnajte si strukovú fazuľku v tých najobľúbenejších podobách a potom skúste aj niečo nové. Možností, ako ju v kuchyni využiť, sú totiž oveľa pestrejšie. Predstavuje flexibilnú zeleninu, ktorú možno upraviť do širokého spektra chutí a textúr.
Prečo je zelená fazuľka taká zdravá?
Je tu sezóna zelenej fazuľky a asi vám nemusíme vravieť o tom, ako je táto strukovina zdravá. Zelená fazuľka je veľmi zdravá a tak by určite nemala chýbať ani vo vašom letnom jedálničku. Obsahuje množstvo vitamínov a minerálov ako sú vitamín C, draslík a vláknina. Sú veľmi cennou zeleninou, pretože obsahujú vitamíny skupiny B, hrubú vlákninu a podporujú tvorbu inzulínu v tele. Podobne ako zelený hrášok, je zelená fazuľka strukovina, ktorá ešte nedozrela. A preto je vlastne zeleninou. Má to pre nás kopu výhod, pretože okrem minerálov, ktoré obsahuje aj suchá fazuľa (strukovina), má zelená fazuľka viac vitamínov. A to široké spektrum - A, niekoľko typov B, C, K a kyselinu listovú. Jej lahodná a svieža chuť z nej robí ideálny doplnok k mnohým pokrmom. Zelené fazuľky sú úžasne zdravá, diétna a chutná zelenina.
Nutričné hodnoty zelenej fazuľky
- Vitamíny skupiny B - podporujú metabolizmus a nervový systém.
- Vitamín A - dôležitý pre zrak a imunitu.
- Vitamín C - silný antioxidant, podporuje imunitu.
- Vitamín K - kľúčový pre zrážanie krvi a zdravie kostí.
- Kyselina listová - nevyhnutná pre rast a delenie buniek.
- Draslík - dôležitý pre udržanie rovnováhy tekutín a krvného tlaku.
- Vláknina - podporuje trávenie a zdravú črevnú mikroflóru.
- Hrubá vláknina - špecifický typ vlákniny pre trávenie.
Základná príprava zelenej fazuľky
- Pred použitím fazuľky skontrolujeme, či majú vrchné tvrdé vlákna. Ak áno, vylomíme stopku a vlákno stiahneme. Dnešné moderné odrody už poväčšine tieto vlákna nemajú.
- Zelenú fazuľku očistíme, odrežeme končeky a prípadné vlákna. Dôkladne ich umyte pod tečúcou studenou vodou. Ak sú struky príliš dlhé, môžeme ich prekrojiť na polovicu alebo na tretiny, aby sa lepšie jedli. Fazuľkové struky nikdy nepoužívame surové, musia prejsť tepelnou úpravou.
- Vo väčšom hrnci priveďte do varu dostatočné množstvo vody (približne 1000 ml) a osoľte ju (pridajte asi 1/2 čajovej lyžičky soli). Do vriacej osolenej vody vložte pripravené zelené fazuľky. Varíte ich približne 3-5 minút. Čerstvé fazuľky môžu potrebovať o niečo dlhší čas (cca 4-5 minút), zatiaľ čo mrazené budú hotové rýchlejšie (cca 2-3 minúty). Cieľom je, aby boli fazuľky mäkké na skus, ale stále si zachovali svoju príjemnú chrumkavosť a sviežu zelenú farbu (tzv. al dente).
- Dôležité: Fazuľky nerozvarte na kašu!
- Ihneď po uvarení fazuľky sceďte cez sitko a ideálne ich aj krátko prepláchnite ľadovou studenou vodou (alebo ich ponorte do misky s ľadovou vodou). Týmto krokom zastavíte proces varenia, fazuľky si zachovajú svoju krásnu zelenú farbu a zostanú chrumkavé. Nechajte ich potom dôkladne odkvapkať.
Obľúbené recepty zelenej fazuľky ako prílohy
1. Zelená fazuľka so slaninou a cesnakom
Zelené fazuľky so slaninou a cesnakom sú obľúbenou klasikou, ktorá nikdy nesklame. Sú nielen veľmi chutné, ale aj rýchlo pripravené a predstavujú skvelú zeleninovú prílohu, ktorá dokonale doplní akékoľvek mäsové jedlo. Sójová omáčka na záver krásne prepojí všetky chute a dodá jedlu jemný ázijský nádych. Tento recept vám ukáže, ako si túto jednoduchú, no zároveň efektnú pochúťku pripraviť tak, aby boli fazuľky krásne chrumkavé, slaninka voňavá a cesnak dodal ten správny šmrnc.
Základné informácie
Čas prípravy: cca 10 minút
Čas varenia/restovania: cca 10-15 minút
Počet porcií: 2-3 porcie (ako príloha)
Náročnosť: Veľmi jednoduchá
Potrebné suroviny
- 350 g čerstvých alebo mrazených zelených fazuľových strukov
- cca 1000 ml vody (na varenie fazuliek)
- Soľ podľa chuti (cca 1/2 ČL do vody na varenie + na dochutenie)
- 150 g anglickej slaniny (alebo inej obľúbenej slaniny)
- 1 polievková lyžica rastlinného oleja (napr. slnečnicový, repkový) alebo bravčovej masti
- 2 strúčiky cesnaku (prelisovaného alebo najemno nasekaného)
- Čerstvo mleté čierne korenie podľa chuti
- 1 polievková lyžica sójovej omáčky
Postup prípravy
- Príprava zelených fazuliek: Zelené fazuľové struky najprv očistite. Ak používate čerstvé, odrežte im tvrdé končeky a odstráňte prípadné bočné vlákna. Dôkladne ich umyte pod tečúcou studenou vodou. Ak sú struky príliš dlhé, môžete ich prekrojiť na polovicu alebo na tretiny, aby sa lepšie jedli. Príprava a blanšírovanie/varenie fazuliek: vo väčšom hrnci priveďte do varu dostatočné množstvo vody (približne 1000 ml) a osoľte ju. Do vriacej osolenej vody vložte pripravené zelené fazuľky. Varíte ich približne 3-5 minút. Dôležité: Fazuľky nerozvarte na kašu! Scedenie a schladenie: Ihneď po uvarení fazuľky sceďte cez sitko a krátko prepláchnite ľadovou studenou vodou. Nechajte ich dôkladne odkvapkať.
- Restovanie so slaninou a cesnakom: Anglickú slaninu nakrájajte na tenké prúžky alebo malé kocky. Cesnak olúpte a prelisujte alebo nasekajte na jemno. Na väčšej panvici rozohrejte olej (ak používate slaninu s vyšším obsahom tuku, olej môžete vynechať). Pridajte slaninu a restujte do zlatista a chrumkava (3-5 min). Pridajte cesnak a krátko orestujte (cca 30 sekúnd), kým sa vôňa nerozvinie.
- Pridanie fazuliek a dochutenie: Pridajte uvarené a odkvapkané fazuľky k slanine a cesnaku, restujte asi 2 minút. Nakoniec pridajte sójovú omáčku a čierne korenie. Podľa potreby dosoľte, no dávkujte opatrne, pretože slanina a sójová omáčka sú slané. Všetko premiešajte a podávajte.
2. Zelená fazuľka na ázijský spôsob
Pre milovníkov ázijskej kuchyne. Tento pokrm je vynikajúci pre vegánov a vegetariánov.
Postup
Zelenú fazuľku očistíme a nakrájame na kúsky. Tofu nakrájame na kocky. Na panvici necháme rozpáliť sezamový olej, pridáme fazuľku a tofu, orestujeme. Pridáme pretlačený cesnak a chilli vločky, restujeme. Nakoniec prilievame sójovú omáčku a ešte chvíľu restujeme.
3. Salát zo zelenej fazule s fetou
Osviežujúci šalát, ktorý sa hodí k grilovanému mäsu.
Postup
Zelenú fazuľku očistíme a uvaríme v osolenej vode do mäkka. Fetu nakrájame na kocky. Uvarenú fazuľku vychladíme a potom ju zmiešame s fetou. Šalát okoreníme, pridáme olej, citrónovú šťavu a posypeme nasekanou pažítkou.
4. Pečená zelená fazuľka
Rýchly a jednoduchý recept na lahôdkovú zelenú fazuľku pečenú v rúre - môže byť ako príloha, ale aj súčasť hlavného jedla.
5. Fazuľka s paradajkami a cesnakom
Postup: Zelenú fazuľku očistíme a varíme v osolenej vode asi 10 minút. Medzitým si na panvici na olivovom oleji opražíme nadrobno nakrájanú cibuľu a cesnak. Pridáme na kocky nakrájané paradajky a chvíľu dusíme. Nakoniec pridáme uvarenú zelenú fazuľku, osolíme, okoreníme a ešte chvíľu dusíme.
6. Ďalšie tipy a inšpirácie
Redakcia Varecha.sk odporúča pestrú škálu úprav zelenej fazuľky - od tradičných prívarkov až po ľahké šaláty s nízkym obsahom múky. Môžete skúšať zelenú fazuľku s ľahkými dresingami, dusené varianty aj recepty z Grécka či Ázie. Dobrú chuť!
Doplnkové tipy a poznámky
Zo sezónnych zdrojov je dobré vyberať čerstvé fazuľky - vždy skontrolujte tvrdé vlákna a správne ich pripravte. Ak používate mrazenú fazuľu, skráťte čas varenia podľa balenia a percenta vlákien. K prílohe je vhodné podávať ľahšie omáčky a menej korenín, aby vynikli prirodzené chute fazule a doplnkov (slanina, cesnak, tofu, fetu, paradajky).