Recepty s vysokým obsahom bielkovín: praktický sprievodca pre zdravú a silnú postavu

Bielkoviny sú životne dôležité pre každého z nás, a to nielen pre športovcov. Rozhodne na nich nie je radno v jedálničku zabúdať. Našťastie však existuje mnoho potravín, v ktorých sa tieto dôležité proteíny nachádzajú. Môžeme ich do stravy teda hravo zaradiť. Aké to sú, koľko bielkovín reálne človek potrebuje a prečo na ne nezabúdať?

Prečo sú bielkoviny tak dôležité

Bielkoviny sú základnou stavebnou jednotkou svalov, kostí aj zubov. Tieto zložené aminokyseliny sa podieľajú na prenášaní kyslíka v krvi a tvoria enzýmy, ktoré zaisťujú mnoho všeobecných chemických reakcií tela. Nedostatok bielkovín sa preto jednoducho prejavuje úbytkom svalov a poklesom výkonnosti, ale môže vyústiť až do veľmi nepríjemných zdravotných problémov. Proteíny by preto nemali chýbať v žiadnom jedálničku. Výnimkou môže byť iba odporúčanie lekára v reakcii na zdravotný stav pacienta.

Koľko bielkovín potrebujeme

Pre mladého človeka so sedavým životným štýlom je spodná dávka denného príjmu proteínov 1,2 g na kilogram telesnej hmotnosti. 60 kilový človek by preto mal prijať minimálne 72 gramov bielkovín denne, a to iba ak aktívne nešportuje. Fyzická výkonnosť totiž ourú potrebu bielkovín veľmi zvyšuje. Americké Národné centrum pre biotechnológiu uvádza, že športovo založení jedinci by mali prijať aspoň dvojnásobok.

Kde nachádzať bielkoviny?

Zoženiete ich v každom supermarkete a väčšinu z nich máte možno práve teraz aj v chladničke. Bielkoviny sú v mnohých potravinách, a to aj v rastlinných formách, preto by pre vás nemal byť problém ich z veľkej časti získavať zo stravy. Dôležité je ale strážiť ich pomer a do jednotlivých pokrmov ich skutočne zaraďovať.

Desať hlavných zdrojov bielkovín

1. Či už si pripravíte hydinové, hovädzie alebo bravčové, v každom prípade sa môžete tešiť z poctivej dávky bielkovín na svojom tanieri. Medzi športovcami je obľúbené predovšetkým kuracie mäso. Je ľahko stráviteľné a obsahuje najviac proteínu z bežne dostupných mas.

2. Ryby a morské plody sú v stredoeurópskom jedálničku veľmi zanedbávanou položkou, čo je škoda. Vedľa bielkovín totiž obsahujú aj omega-3 mastné kyseliny - jeden z najdôležitejších doplnkov stravy u športovcov, alebo aj jód, ktorý prispieva k normálnej funkcii štítnej žľazy. Ich zaradenie do jedálnička dáva preto skutočný zmysel. Napríklad losos vám na 100 g ponúkne približne 23 g bielkovín.

3. Pokiaľ v chladničke bodybuildera nenájdete tvaroh, pravdepodobne sa chystá na nákup. Odtučnený tvaroh totiž nesmie chýbať v jedálničku nikomu, kto si dlhodobo udržuje vypracovanú postavu alebo svaly postupne buduje. A tvaroh nie je jediným produktom, ktorý sa pýši vysokým obsahom proteínov. Patria sem aj grécke jogurty, mlieko alebo napríklad ricotta.

4. Jeden vaječný bielok obsahuje cca 4 g bielkovín, celé vajcia približne 6 g. Preto, ak si na raňajky servírujete štyri miešané vajcia, zaistíte si tým cca 24 g proteínov. Môže to ale pokojne byť oveľa viac, stačí ešte nad rámec pridať tekuté vaječné bielky. Dve lyžičky tohto produktu sa rovnajú bielku v jednom vajci.

5. Hoci aj syry patria medzi mliečne výrobky, zaslúžia si vlastný odsek. Obsahujú totiž až prekvapivo vysoké množstvo bielkovín, ale majú decentný háč. Hodnoty obsiahnutého tuku vo väčšine prípadov prevyšujú tie bielkovinové. Jednoducho povedané, klasické syry, ako napríklad niva či gouda, sú veľmi tučné. Preto, pokiaľ vám na vyváženej a zdravej strave naozaj záleží, vyhľadávajte syry s nižším obsahom tukov v sušine, alebo tie čerstvé. Napríklad Cottage.

6. Prvým čisto rastlinným zdrojom bielkovín v našom zozname sú strukoviny. Vďaka svojim nutričným hodnotám sa často využívajú ako náhrada mäsa u vegetariánov a vegánov. Do jedálnička by sme ich ale mali zaradiť všetci. Strukoviny sú totiž aj kvalitným zdrojom komplexných sacharidov, majú nízky glykemický index a obsah tuku. ✅ Vegánska krémová polievka s cícerom, ktorá zasýti a doplní potrebné bielkoviny.

7. Jeden z dôvodov, prečo sú orechové maslá medzi športovcami tak obľúbené - bielkoviny. Orechy aj semienka ich ponúkajú totiž naozaj veľa. Sú ale bohaté aj na zdravé tuky, vitamíny a minerálne látky, preto sa u orechov často spomína aj odporúčané denné množstvo. Extrémnym príkladom sú napríklad para orechy, ktoré sú plné selénu. TIP: Semienka aj orechy je pred konzumáciou dobré namáčať, ideálne cez noc v izbovej teplote. Budú potom lepšie stráviteľné a niektoré z nich aj chutnejšie.

8. Vedeli ste, že na 100 g majú ovsené vločky cca 14 g bielkovín. Ak nie, vaša ovsená kaša na raňajky teraz naberá úplne iný význam. A s odmerkou obľúbeného proteínu to bude úplná paráda. Zároveň sú taktiež perfektným zdrojom komplexných sacharidov, čo znamená, že majú vysoký sýtiaci efekt, a to na dlhú dobu.

9. Tofu, tempeh, seitan alebo sójové kocky. Všetky tieto vegetariánmi a vegánmi obľúbené potraviny obsahujú proteíny. V Česku je zatiaľ najobľúbenejší a zároveň aj najdostupnejší tofu. Najčastejšie sa s ním stretneme v ázijských reštauráciách. Obsahuje približne 12 g bielkovín na 100 g, čo pre športovcov často nie je úplne dostatočné.

10. Na doplnky stravy rozhodne nesmieme zabudnúť, pretože odmerka proteínu je neoddeliteľnou súčasťou tréningového rituálu väčšiny športovcov. Proteínové prášky nám ponúkajú jednoducho vstrebateľné bielkoviny v mnohých príchutiach, a tak si na nich môže pochutnať naozaj každý. Napríklad SmartFuel 100% Whey Protein ponúka dohromady 13 variantov príchutí a v jednej dávke 23,5 g bielkovín. NÁŠ TIP: Okrem proteínových práškov existujú aj proteínové tyčinky, sušienky a iné výrobky s vysokým obsahom bielkovín, ktoré si môžete vychutnať kedykoľvek počas dňa.

Praktické tipy a recepty

Bielkoviny patria spoločne s tukmi a sacharidmi do veľkej trojice makroživín, na ktorú netreba zabúdať. Preto sme si vymenovali 10 najzákladnejších proteínových zdrojov, ktoré nám ich pomôžu do stravy dostať. Podporíte tým regeneráciu svalov po tréningu, budete si môcť správne zostaviť redukčný či anabolický jedálniček a v neposlednom rade aj nasýtiť telo na čo možno najdlhšiu dobu. Rastlinná strava je čoraz populárnejšia.

Najlepší proteín pre ženy? Proteín je jedným z najpoužívanejších doplnkov výživy vôbec. Príjem a výdej energie. Vysokoproteínová diéta je výživový prístup, ktorý kladie dôraz na konzumáciu potravín bohatých na bielkoviny, aby sa pokryli denné energetické potreby tela a podporili sa rôzne fyziologické funkcie. Proteíny sú esenciálne makroživiny zložené z aminokyselín, ktoré hrajú rozhodujúcu úlohu pri budovaní a oprave tkanív, podporujú imunitné funkcie a udržiavajú celkové zdravie.

• Proteín je životne dôležitý pre syntézu a opravu svalového tkaniva.
• Zahrnutie väčšieho množstva bielkovín do vašej stravy môže prispieť k regulácii hmotnosti zvýšením pocitu plnosti a znížením celkového príjmu kalórií.
• Termický efekt potravy (TEP) je vyšší pre bielkoviny ako pre sacharidy alebo tuky.
• Jedlá bohaté na bielkoviny preukázali stabilizačný účinok na hladinu cukru v krvi.
• Proteín je dôležitou súčasťou štruktúry kostí a strava s vysokým obsahom bielkovín môže prispieť k lepšiemu zdraviu kostí.
• Okrem zachovania čistej svalovej hmoty počas chudnutia môže diéta s vysokým obsahom bielkovín zvýšiť stratu tuku.
• Proteíny sú nevyhnutné pre tvorbu protilátok a iných zložiek imunitného systému.
• Proteín hrá úlohu pri syntéze a regulácii hormónov.

Sladké a dezertné varianty s vysokým obsahom bielkovín

Naše recepty obsahujú niektoré známe značky a dávajú dohromady jednoduché, chutné a výživné jedlá či dezerty. Napríklad:

• Tvarohový koláč Biscoff s 17 g bielkovín na porciu.
• Proteínové tyčinky bohaté na čokoládu s nádychom pomaranča a 9 g bielkovín v každom kuse.
• Nepečené banánové rezy s poriadnou dávkou bielkovín.
• Kokosový tiramisu s vyváženým podielom živín a vysokým obsahom bielkovín.
• Proteínové krémeše, ktoré môžu slúžiť ako sladká desiata po tréningu.
• Proteínové tvarohové tyčinky s chrumavou čokoládovou vrstvou a náplňou plnou bielkovín.

Praktické tipy na začlenenie bielkovín do jedla

Keď sa povie „bielkoviny“, mnohí si predstavia len svalnatých chalanov v posilke s proteínovým šejkom v ruke. Bielkoviny sú ako také malé stavebné tehličky pre celé telo - od svalov, cez vlasy, pokožku, až po hormóny. Potrebujeme ich každý deň. Ak ich máme málo, telo si ich vezme odkiaľ sa dá - najčastejšie zo svalov. A to ešte nehovoríme o chuti do jedla. Bielkoviny nás totiž zasýtia oveľa lepšie ako sacharidy či tuky. Keď ich máme dosť, nie sme každé dve hodiny „na love“ v chladničke.

V praxi platí, že minimum je približne 0,8 g na kilogram hmotnosti, ale odporúčania (najmä pre ženy, ktoré sa hýbu, chcú si držať svaly, alebo chudnúť bez jo-jo efektu) sa pohybujú skôr okolo 1,5-2 g na kilo. Vtedy je ideálne rozdeliť deň na 3 hlavné jedlá a 1-2 snacky, cieliť na 25-30 g bielkovín na porciu. Telo vie s týmto množstvom pracovať efektívne a svaly, metabolizmus aj energia vám za to poďakujú.

Návod na jednoduchý, vyvážený obed

Príklady receptov a postupov na jeden deň:

• Na panvici rozohrejte olej, pridajte špenát a krátko orestujte. V miske rozšľahajte vajcia so soľou a korením, pridajte cottage syr a zmes nalejte na panvicu.
• V hrnci zohrejte mlieko, pridajte ovsené vločky a varte do zhustnutia. Odstavte, vmiešajte proteínový prášok a mandľové maslo.
• Kuracie prsia ochuťte a grilujte do zlatista. Quinoou uvarte podľa návodu. Brokolicu uvarte na pare.
• Quinou uvarte podľa návodu. Zmiešajte s tuniakom, jogurtom, brokolicou a koreninami.
• Šošovicu a ryžu uvarte zvlášť podľa návodu. Tofu nakrájajte a orestujte na panvici.

1. 1 hrnček miešanej zeleniny (napr. všetky ingrediencie nakrájajte a zmiešajte v miske).
2. Lososa ochuťte a pripravte na pare. Bataty uvarte domäkka. Špargľu krátko povarte alebo ugrilujte. Brokolicu uvarte na pare a nakrájajte.
3. V miske rozšľahajte vajcia, pridajte brokolicu a feta syr.
4. Na panvici rozohrejte olej, pridajte nakrájanú cibuľu a cesnak, orestujte.

Obed? S trochou kreativity a dobrými receptami, môžete každý deň jesť chutne, sýto a zároveň podporovať svoje telo aj zdravie. Čím viac bielkovín zaradíte do svojej kuchyne, tým lepšie sa budete cítiť. Nie je to žiadna diéta, žiadne počítanie kalórií do zbláznenia.

Sýte, chutné recepty plné bielkovín nájdete aj v našom programe Supershape LETNÝ SHAPE, ktorý vám pomôže vyformovať postavu, zmeniť prístup k jedlu a vytvoriť si zdravé návyky, ktoré vydržia. Túžite po lahodnom dezerte, ktorý perfektne zapadne do vášho fitness jedálnička? Tieto nepečené banánové rezy s bohatou porciou bielkovín vás očaria svojou bleskovou prípravou a podmanivou ovocnou chuťou. Doprajte si odľahčenú verziu talianskej klasiky v podobe tohto neodolateľného kokosového tiramisu s dokonale vyladenou chuťou.

Tradičné venčeky s nadýchaným krémom sa dajú pripraviť aj vo fitness verzii s vyšším obsahom bielkovín, ktorý zabezpečí kombinácia proteínu a tvarohu. Tento recept vás presvedčí, že chutný dezert ku káve sa dá vykúzliť aj v odľahčenej variante. Niekto ich nazýva osie hniezda, pre iných sú to jasné včelie úle. Aj keď sa názvy tejto dobroty menia, všetci máme na mysli lahodnú kombináciu nepečeného cesta a krému, ktorú dopĺňa piškóta na spodku. Bez toho sa jednoducho na Vianoce nezaobídete.

Ďalšie možnosti zahŕňajú krupicový koláč s pridaným proteínom a minimom tuku, čo predstavuje rýchlu desiatu alebo ľahký dezert, a proteínovú bombu s hovädzím mäsom a špeciálnou knedľou, ktorá dodá telu neuveriteľných 62 g bielkovín na porciu. Tento druh receptov ukazuje, že vysoký obsah bielkovín môže ísť ruka v ruke s chuťou a pohodou na každodenné stravovanie.

tags: #recepty #s #vysokym #obsahom #bielkovin