Šošovica je z hľadiska potravinárskeho využitia najžiadanejšou strukovinou. Má jemnú zemitú chuť, dobre sa varí a je stálofarebná. Táto starobylá potravina, pochádzajúca z Indie, je cenená pre svoje výživové hodnoty a široké spektrum využitia v kuchyni.
Nutričné hodnoty šošovice
Vo všeobecnosti šošovica obsahuje bohatý nutričný profil, ktorý prispieva k zdraviu organizmu. Po sójových bôboch a konope má šošovica tretí najvyšší obsah bielkovín zo všetkých rastlín, a to až 26%. Vďaka tomu tvorí v mnohých častiach sveta veľmi dôležitú zložku stravy, najmä v Indii.
Nutričné hodnoty šošovice vo všeobecnosti (na 100 g sušiny): 328 kalórií, 24,23 g bielkovín, 58,02 g sacharidov, 1,18 g tukov, 11,43 g vlákniny.
Nutričné hodnoty varenjej šošovice (na 100 g): 193 kcal / 809 kJ, Bielkoviny 13,83 g, Sacharidy 29,44 g, Cukry 7,7 g, Tuky 1,33 g, Nasýtené mastné kyseliny 0,27 g, Vláknina 4,11 g, PHE 691,5 mg. Varená šošovica môže obsahovať ďalšie odtiene v závislosti od receptúry a prísad.
Druhy šošovice a ich využitie
Existuje mnoho druhov šošovice, ktoré sa líšia farbou, veľkosťou a chuťou. Medzi najznámejšie patria:
- Hnedá šošovica: najbežnejší druh, vhodný do polievok a prívarkov; drží tvar pri varení.
- Zelená šošovica: výraznejšia chuť, dobre drží tvar; vhodná do šalátov.
- Červená šošovica: rýchlo sa varí; jemná chuť; vhodná na kaše a polievky.
- Čierna beluga: najmenší druh s jemnou orieškovou chuťou; nestráca farbu a tvar po varení; výborná do šalátov či ako príloha.
- Čierna beluga (alias čierna šošovica): bohatá na vitamíny B, železo a horčík; bohatý zdroj vlákniny a rastlinných bielkovín; antioxidanty v pigmentoch.
Šošovica čierna beluga je zásobárňou vitamínov B, železa a horčíka a jej čierny pigment obsahuje antioxidanty.
Zdravotné benefity šošovice
Vďaka svojmu bohatému nutričnému profilu má šošovica množstvo pozitívnych účinkov na zdravie:
- Zdroj bielkovín: Naklíčená šošovica obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny potrebné na budovanie svalov a správne fungovanie tela.
- Regulácia hladiny cukru v krvi: Komplexné sacharidy zaisťujú plynulý prísun glukózy; nízky glykemický index aj glykemická záťaž prispievajú k stabilnej hladine cukru.
- Ochrana srdca a ciev: Antioxidanty znižujú riziko aterosklerózy; šošovica obsahuje aj látky, ktoré podporujú zdravie ciev.
- Prevencia vrodených chýb: Vďaka obsahu kyseliny listovej (folátu) slúži ako dôležitý faktor pre zdravý vývoj plodu u tehotných žien.
- Podpora trávenia: Vláknina podporuje zdravú črevnú pasáž a rast prospešných baktérií; zlepšuje peristaltiku a zabraňuje zápche.
- Prevencia rakoviny: Prítomnosť antioxidantov a selénu môže zohrávať úlohu v ochrane pred vznikom nádorov a znižovaní oxidačného stresu; selén tiež zvyšuje detoxikačný potenciál pečene.
- Zníženie hladiny homocysteínu: Vysoký obsah folátu a vitamínov B podporuje rozklad homocysteínu, čím prispieva k zdraviu srdca.
- Zdroj železa: Približne 36% dennej odporúčanej hodnoty železa môže pochádzať z jednej šálky (200 g) šošovice; obzvlášť prospešné pre ženy počas menštruačného krvácania.
- Regulácia elektrolytov: Šošovica obsahuje dôležité minerály ako sodík a draslík, ktoré prispievajú k rovnováhe elektrolytov.
- Pomoc pri chudnutí: Vďaka vysokému objemu a nízkej energetickej hustote môže šošovica dlhodobo zasýtiť bez nadmerného príjmu kalórií.
Niektoré fytochemikálie zo šošovice (polyfenoly, procyanidíny, flavanoly) majú antioxidačné a protizápalové účinky, a v laboratórnych podmienkach sa skúmajú aj ich protirakovinové a neuroprotektívne vlastnosti. Väčšina výskumov prebieha na modeloch alebo v laboratóriu; ľudské štúdie sú nutné na potvrdenie konkrétnych efektov.
Využitie šošovice v kuchyni a skladovanie
Varená šošovica predstavuje ideálnu súčasť vyváženej stravy a ponúka variabilitu pri príprave:
- Polievky
- Prívarky
- Šaláty
- Kaše
- Nátierky
- Ako príloha k mäsu alebo zelenine
Čím menšie sú zrnká, tým intenzívnejšia je chuť vzhľadom na koncentrovanie aromatických látok v šupke.
Skladovanie šošovice: ak je nádoba vzduchotesná, šošovica môže vydržať dlho a zostať chutná a výživná; skladovať na chladnom, suchom mieste mimo priameho svetla.
Šošovica v konzerve alebo pohári je tiež bežne dostupná a pripravená na okamžité použitie. Napríklad, recept na zelenú šošovicu v sklenici obsahuje varenú zelenú šošovicu (46%), vodu, mrkvu, cibuľu, soľ, cesnak, tymián a bobkový list. Nutričné hodnoty na 100 g vareného produktu: Energia 320 kJ / 75 kcal, Tuky 0 g, Sacharidy 0 g, Vláknina 3 g, Bielkoviny 4,8 g, Soľ 0,72 g. Glykemický index vareného šošovice je 32, čo zaraďuje potravinu medzi nízky GI a má nízku glykemickú záťaž.
Druhy a farebné variácie šošovice v kontexte varenia
Morálne rozdiely medzi druhmi sa premietajú do textúry a chuti:
- Hnedá - tradičná vo vôdni aj do polievok; výrazne zemitá chuť a pevný tvar pri varení.
- Zelená - robustná chuť, dobre drží tvar, vhodná do šalátov.
- Červená - rýchlo sa varí, jemná chuť; ideálna na kaše a polievky.
- Čierna beluga - lesklé malé plody s orechovou chuťou; rýchla príprava a skvelá do šalátov aj k hydine a rybám.
Šošovica je z hľadiska potravinárskeho využitia veľmi rozmanitá a dostupná po celom svete; hlavnou krajinou pôvodu je India, a dnes je dôležitou plodinou v krajinách ako Turecko, Sýria a Kanada je významný výrobca.
Často kladené otázky
- Aký je glykemický index šošovice (varená)? Odpoveď: GI 21; GL pri 6 na 100 g; výhodná pre kontrolu cukru, inzulínovú rezistencia a low-GI diétu.
- Je šošovica vhodná pre tehotné ženy? Áno, vďaka folátu (kyseline listovej) prispieva k prevencii nervových defektov plodu.
- Má šošovica protizápalové a antioxidačné efekty? Áno, vďaka polyfenolom a ďalším látkam; výskumy naznačujú tiež protirakovinové a kardioprotektívne vlastnosti, hoci väčšina štúdií bola vykonaná na modeli alebo v laboratóriu a je potrebné skúmať u ľudí.
Všeobecné súhrny a poznámky
Šošovica je jednou z najstarších a najvýznamnejších zdravých potravín na svete. Obsahuje vysoký podiel rastlinných bielkovín, vlákniny a železa, plus dôležité vitamíny skupiny B a folát. Vďaka nízkemu glykemickému indexu a glykemickej záťaži je vhodná pre ľudí sledujúcich cukor v krvi a pre osoby s inzulínovou rezistenciou. Skladovanie a rôzne druhy šošovice ponúkajú široké možnosti využitia v kuchyni, od polievok a prívarkov až po šaláty a prílohy.
Prestaňte polievať nesprávne: Jednoduchá schéma a tajomstvo bohatej úrody pre lenivých!
Využitie šošovice v kuchyni a skladovanie - zhrnutie praktických tipov
- Pred varením dôkladne prepláchnite zrnká a podľa potreby namočte na kratší alebo dlhší čas (v závislosti od druhu).
- Pri konzumácii šošovice zohľadnite glykemický index a glykemickú záťaž podľa receptu a cieľa diétneho plánu.
- Šošovicu môžete primiešať do šalátov, prívarkov alebo použiť ako základ pre vegetariánske a vegánske jedlá.