Tekvicové semienka nie sú len obyčajné semienka. Ukrývajú v sebe množstvo dôležitých živín, ktoré majú významný vplyv na zdravie. V tomto článku sa dozviete niekoľko dôvodov, vďaka ktorým sa ich oplatí zaradiť do jedálnička. Tekvicové semienka sa nachádzajú v dužine tekvice. Sú približne 1 - 2 cm dlhé, oválne a niekedy mierne sploštené. Väčšinou sú svetlozelené, ale často bývajú obalené bielou škrupinou, ktorá by sa mala pred konzumáciou odstrániť.
Čo obsahujú tekvicové semienka?
Sú mimoriadne bohaté na makroživiny aj mikroživiny. Obsahujú vysoké množstvo zdravých tukov, bielkovín, vlákniny, ako aj vitamínov a minerálov. Ich konzumácia podporuje imunitný systém, môže mať prínos pre zdravé srdce, trávenie a dobrý spánok. Dyňové semienka tiež obsahujú antioxidanty, ktoré chránia bunky pred poškodením.
Vplyv na zdravie srdca
Tekvicové semienka sú významným zdrojom antioxidantov, horčíka, zinku a nenasýtených tukov, ktoré pomáhajú udržiavať zdravé srdce. V štúdii z roku 2015, ktorá sa uskutočnila na myšiach, sa zistilo, že tekvicový olej dokáže znížiť riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení, vrátane aterosklerózy. Ide o ochorenie, ktoré sa prejavuje zúžením perifernych tepien v dôsledku ukladania tukových látok v nich, čo zabraňuje prenosu kyslíka do mozgu a do tkanív. Tekvicový olej sa vyrába lisovaním tekvicových semienok za studena. Obsahuje fytochemikálie, hlavne kyselinu linolénovú a omega-6 mastné kyseliny. Na základe konzumácie nerafinovaného (panenského) tekvicového oleja bolo na základe vyššie spomínanej štúdie pozorované zníženie obsahu plazmatických lipidov (cholesterolu a triglyceridov), ako aj markerov systémového a cievneho zápalu. To výrazne znížilo hladinu cholesterolu v krvi a rovnako aj krvný tlak. Iná štúdia skúmala účinok užívania tekvicového oleja na výskyt srdcových ochorení u žien v menopauze. Podľa odborníkov je prechod do menopauzy úzko spojený s rozvojom kardiovaskulárnych ochorení u žien. V tomto období klesá produkcia hormónu estrogénu, dochádza k hromadeniu brušného tuku a hrubnutiu krvných tepien. Takisto sa mení zloženie lipidov v krvi a zvyšuje sa hladina triglyceridov, ktoré sú zodpovedné za zvýšenie LDL (zlého) cholesterolu a zníženie HDL (dobrého) cholesterolu. Výskum trval 12 týždňov a zúčastnilo sa ho 35 žien v období menopauzy. Účastníčky konzumovali 2 g tekvicového oleja denne, pričom sa sledovali parametre ako lipidy v krvi, krvný tlak a glukóza. Výsledky preukázali zvýšenie hladiny HDL cholesterolu o 14 %.
Regulácia hladiny cukru v krvi
Niekedy konzumácia tekvicových semienok môže pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi. Niektoré štúdie naznačujú hypoglykemický účinok pridávania semien do jedál a sledovania glykemického indexu. Vykonané poznámky ukazujú, že jedinci s obsahom 65 g tekvicových semienok mali po jedle s vysokým obsahom sacharidov nižšiu hladinu cukru v krvi. Vysoký obsah horčíka tiež môže mať pozitívny vplyv na hladinu cukru v krvi. V 65 g tekvicových semienok sa nachádza približne 385 mg magnézia, čo zodpovedá odporúčanej dennej dávke. Štúdia trvajúca 28 rokov zistila, že ľudia s vyšším príjmom horčíka mali o 15 % nižšie riziko vzniku cukrovky 2. typu.
Podpora imunitného systému
Vďaka obsahu vitamínu E sú tekvicové semienka prospešné pre imunitný systém. Vitamín E zvyšuje bunkovú a humorálnu imunitnú odpoveď a zároveň je silný antioxidant, ktorý chráni bunky pred oxidačným stresom. Zinok, ktorý sa nachádza v tekvicových semienkach, je kľúčový pre zdravý imunitný systém a tvorbu bielych krviniek. Odporúčaná denná dávka zinku je 11 mg u mužov a 8 mg u žien.
Napomáhanie zdraviu trávenia a kvalite spánku
Vysoký obsah vlákniny v tekvicových semienkach prispieva k zdravému tráveniu-lúpané semienka obsahujú 1,7 g vlákniny v jednej porcii. Ide o nerozpustnú vlákninu, ktorá pomáha prechodu potravy cez tráviaci trakt a môže znižovať riziko srdcových ochorení, cukrovky 2. typu a obezity. Tekvicové semienka sú prirodzeným zdrojom tryptofánu, ktorý sa v tele premieňa na serotonín a následne na melatonín, hormón spánku. V roku 2014 sa uvádza, že suplementácia tryptofánom už od dávky 1 g môže zlepšiť kvalitu spánku. Horčík tiež ovplyvňuje relaxáciu nervového systému cez GABA a môže napomáhať lepšiemu spánku, hoci sú na to potrebné ďalšie výskumy.
Antioxidačné účinky a zdravie prostaty
Okrem už uvedeného sú tekvicové jadierka bohatým zdrojom antioxidantov-hlavne flavonoidy a fenolové kyseliny, malé množstvo karotenoidov. Zvýšená konzumácia antioxidantov prispieva k ochrane buniek pred škodlivými voľnými radikálmi a k zníženiu zápalov. Tekvicové semienka tiež obsahujú fytosteroly, ktoré môžu znižovať riziko problémov so zväčšenou prostatou a zmierňovať symptómy benígnej hyperplázie. Zistilo sa, že 3-mesačný príjem tekvicového oleja u starších mužov pomohol zmierniť symptómy zväčšenej prostaty. Tekvicové semienka môžu tiež zlepšiť problémy s močením a sú spojované s benefits pri hyperaktívnom močovom mechúri a inkontinencii.
Zdroj vlákniny a bielkovín
Tekvicové semienka obsahujú vlákninu, bielkoviny a nenasýtené mastné kyseliny, ktoré podporujú chudnutie. Napríklad jedna porcia 30 g obsahuje 1,7 g vlákniny a 8,56 g bielkovín. Odporúčané množstvo vlákniny pre dospelých je 25-30 g denne. Semienka sú vhodné pre diabetikov a ľudí s vysokým cholesterolom a môžu doplniť zdravú stravu pri redukcii hmotnosti. Nutričné hodnoty a obsah minerálnych látok sú tiež bohaté na železo, horčík, fosfor, draslík, vápnik, zinok, sodík, meď a mangán.
Použitie a príprava tekvicových semienok
Tekvicové semienka sú ideálne nielen ako ľahká desiata, ale aj na dochutenie omáčok, šalátov, polievok či nátierok. Najlepšie sú nelúpané, pretože šupka môže mať vplyv na chuť a textúru. Semienka sa môžu pražiť doma pre výraznejšiu chuť. Semienka vydlabte lyžicou, opláchnite, uvarte v osolenej vode, sceďte a nechajte uschnúť. Potom ich zmiešajte s kvapkou oleja a vysušte v rúre pri 200 °C približne hodinu. Odporúčaná denná dávka je 25-50 g, čo zodpovedá približne hrsti surových semienok dvakrát denne. Môžete ich pridávať do smoothies, jogurtov a ovocia, alebo do šalátov, polievok, omáčok, ryže či zemiakov. Niektorí ľudia ich používajú pri pečení, do sladkého aj slaného pečiva. Ak pravidelne konzumujete semená a orechy, odporúča sa ich namočiť alebo naklíčiť, aby sa znížil obsah kyseliny fytovej.
How to convert VHS tapes to digital MP4 files easily at home.
Najbohatšia a zaujímave informácie
Moderná veda potvrdzuje, že tekvicové semienka majú pôsobivý nutríny profil, ktorý prospieva mnohým aspektom zdravia. Históriu ich využitia možno sledovať až do Mexika pred viac ako 7 500 rokmi; tekvicu poznali starí Gréci, Rimania a americkí Indiáni. Semená obsahujú cucurbitacíny, ktoré môžu ovplyvniť premenu testosterónu na dihydrotestosterón a tým podporovať prostatu. Celkovo majú semienka 6-9 % vody, 45-54 % tukov, 32-38 % bielkovín, 4-6 % vitamínov a minerálnych látok, 3-5 % uhľohydrátov a 2-4 % vlákniny. Obsahujú aj vitamíny B, A, D, E, omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, aminokyseliny a minerály ako horčík, mangán, železo a zinok. Tekvicové semienka sú aj prirodzeným prostriedkom proti parazitom a môžu podporovať zdravie močových ciest vďaka obsahu selénu a močopudných vlastnostiam.
TIP: Ľanové semienka tiež skvele chutia a dajú sa použiť v mnohých receptoch. Voľte kvalitné, surové semienka bez soľ a snažte sa o ich správnu prípravu a skladovanie.